体育高考立定三级跳远训练之我见_立定三级跳远训练方法

体育高考立定三级跳远训练之我见由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“立定三级跳远训练方法”。

体育高考立定三级跳远训练之我见

郝天亮 河北省涉县第一中学056400

立定三级跳远是体育高考四项素质之一，它是集力量、爆发力、速度、协调、灵敏于一体的一个项目，要想达到一个较理想的成绩是很不容易的，纵观这么多年我省体育高考加试，立定三级跳拿满分的或接近满分的不多。现我就带高考体育生的跳的训练，也可能是大家不在意的动作细节的心得向大家介绍一下，与大家共勉。

什么是立定三级跳远？我认为它就是一个从两脚原地向前蹬地开始经过一个单脚着地再经过一个跨步跳最后落地的过程。我们只要抓住蹬地、着地和落地这三个关键点就可以事半功倍了。

一、利用好自己上体

第一跳是打下基础的一跳，要注意上体的作用。上体就好像是压紧弹簧上的压力点或弹射物，如果我们能有效控制并把握好方向，就能很好地为第二跳打下基础，我们在训练时往往会忽略这一点，而一味的强调腿部的用力。具体动作是：在屈膝屈髋同时下压准备起跳时，我们的上体好像把弹簧向下压紧，在蹬地瞬间，上体又好像压紧弹簧上的弹射物，这时腰部肌肉要适度紧张，大小腿折叠紧向前摆出，能较好地为第一跳向第二跳的过渡打下良好基础。这也是第一跳的关键点，否则上体或腿会“溢”出身体成为阻碍良好向前性的“额外阻力”。在这里强调的是“屈膝屈髋下压同时”，我们有很多学生往往在这时直接先把上体向下压，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髋后在起跳瞬间上体进一步向下压，看似动作幅度大，其实打破了动作的整体性和连续性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意着地脚和摆动腿的细节。

着地脚和摆动腿的有效衔接用力不仅能为第二跳跳出一个“理想的距离”，更重要的是能为第三跳奠定坚实基础，这个距离就是在第一跳着地脚积极、有力向上蹬出后，脚要向上摆动至约臀部高度时的同时摆动腿的大小腿折叠紧向前抬摆，直至摆动腿大腿抬摆至重心高度能积极有力地向下“踩”。在这里我用的是“踩”的动作要领，如果我们用经常所说的“扒地”容易造成学生小腿向前踢出，使脚过早的着地，身体重心前移跟不上，减少了腾空的时间，延误了蹬地的时间，进而形成真正地、费劲地“扒地”了，缺少弹性。

三、至关重要的一跳

第三跳是决定成败的一跳，主要是动作技术的时空掌握与应用。

1、摆臂。在第三跳起跳后，良好的摆臂动作不仅能有效维持身体平衡，而且还可以很好控制摆腿的动作，为落地打下基础。所以要求学生在起跳向上积极有力摆臂后不要急于下摆，给学生一个有力的动作口令的节奏，例如：“停！—走！”，能有效帮助良好的摆腿动作。

2、摆腿。在起跳向上积极有力摆臂同时，要求学生用“意识力”去明显感觉“收腹—收腿”的顺序用力的动作，尤其是在将要落地的时候，强调腿的蹬伸要突然打开落地，注意脚要“向上、向前”蹬伸，尽可能去接近腹部的高度。过早打开不仅减少了腾空的时间，而且还要花上很大力量去克服腿的重力，不经济、不实效。

下面就几个专门练习在训练中注意的问题：

一、抗阻力摆臂原地左右脚交换跳练习应注意的问题：

1、动作节奏不宜过快，在着地屈膝时，要在比平时小一点的角度作出迅速向上蹬伸为宜，过慢会影响动作的节奏与协调用力能力，可以培养立定三级跳远的节奏用力。

2、上体保持稍微前倾。

二、仰卧两头起练习应注意的问题： 在做仰卧两头起练习时，尤其是在向上举腿时脚摆过髋的垂直面，两臂摆至腿两侧，使上体和腿在髋部上方相遇为宜，这样能为落地动作打下基础。

三、立定跳远练习应注意的问题：

在做立定跳远练习时，一定要有高度和远度的标志，并要连续、一次性完成每个动作，尤其是摆臂和腿的蹬伸。强调在腾空落地时要体会“收腹—收腿”的动作，高度男生70cm、女生50cm为宜，远度男生250cm、女生200cm为宜。

四、跨步跳练习应注意的问题：

1、蹬伸腿向前蹬伸结束后，小腿要向上摆出后再向前摆出，摆至脚与臀部相平为宜，这样可以增加身体的向前性。

2、摆动腿向前摆时，大腿应抬摆至腰水平，且大小腿的折叠角度要小于90度，为积极有利的蹬伸奠定基础。

五、借单杠做落地动作练习应注意的问题：

在腾空步的基础上，借单杠做落地动作时，当做脚“向上—向前”做动作时，摆动腿要适当下降与蹬地腿一起做。

总之，立定三级跳远的动作技术虽然复杂，但要把动作的细节把握好，严格要求每一个动作的练习，就会取得理想成绩。