灾后成人心理自助手册_灾后心理自助互助手册

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地震来了 我们在一起

在这场灾难中，也许你的亲人或认识的朋提供一些方法帮助你度过心走出灾难的阴影，面对未来的生活。

灾后成人心理自助手册

中国科学院心理研究所

编制

上海增爱基金会

地震后，你可能会经历到的各种心情：

你可能会有以下的担心及感受：  担心自己会崩溃或无法控制自己  觉得无助，没有人可以帮助我  觉得人好脆弱、人生好无常

 为亲人或其他人的死伤感到很难过、很悲痛  思念逝去的亲人，觉得很空虚  不知道将来该怎么办，感觉前途茫茫  期待赶快重建家园

面对家人或亲友的死伤，你也许会有以下想法：  恨自己没有能力救出家人  希望死的人是自己而不是亲人  觉得对不起家人

 觉得上天怎么可以对我这么不公平

 不断地期待奇迹出现，却又一再失望

你也会对于救灾动作有许多的愤怒，你会觉得：  救灾的动作怎么那么慢  埋怨救灾人员没有尽力抢救  别人根本不知道我的需要及感受  救灾人员的处理方式让我很生气

你还可能会有下列身心不适：

 执行力差：头昏眼花，做事会莫名其妙做错  紧张不安：多汗、脸颊潮红、心跳加速、呼吸急

促、失眠、多梦

 心情忧郁：没胃口闷闷不乐、做任何事都没兴趣  行为退缩：不太想接触人群或做事

 负性记忆：不断涌现有关地震的回忆和感觉  坐立不安：经常感觉有余震而坐立不安  负性联想：想起地震，会引发强烈的心理痛苦和

身体不适

 过度敏感：无法成眠、睡不深、易生气、易受惊吓、注意力不集中

 逃避冲动：试着逃避有关地震(或勾起地震回忆的)一切，不想说话或接近灾区

 失忆现象：记不起地震前后发生的重要事件，甚

至忘记个人基本资料

 麻木失落：觉得和别人有隔离感、失去喜欢的能

力、对未来不抱希望

这些症状可能只维持几天就会消失，并且随时间而减轻，一般不超过一个月。这些都属于正常的“急性应激反应”，不要担心。大多数人在自我调适后，症状可以恢复，只有一部分会持续出现症状，如果超过一个月以上就要接受专业治疗。

面对伤痛，请说出你的感觉

经历大灾难后，大部份人都会产生以上的感觉，这是正常的反应。不要隐藏你的感觉，试着说出你的感觉，并且让家人、孩子与朋友一起分担你们的悲痛，这样会让你感到比较好过。请放心地表达这些感觉，如果压抑这些情绪或想法，反而会造成心理紧张与身体不适，使我们复原的时间拉长。我们建议你用以下的方式来抒发心情：

 不要隐藏你的感觉，试着把你的情绪表达出

来，并且让家人与孩子一起分担你们的悲痛。 不要因为不好意思或忌讳，而避开和别人谈论这次经历，让别人有机会了解和关心你。 不要勉强自己去忘掉它，地震伤痛的感觉会跟着你一段时间，这是正常的现象。

 别忘记你的家人和小孩和你有一样的经历和类似的感受，试着和家人谈谈。

 一定要花时间好好地睡觉、休息，并且和你的家人或朋友在一起。

 如果你有任何需要，请你向自己的家人、朋友或相关单位说出你的需要。

 在地震突然的伤害与伤痛过去之后，一定要想办法让你的生活尽量的维持正常。友不幸受伤或遇难，甚至你自己也受到了伤害；也许你的经历只有自己最了解，但我们希望能够帮助你知道每一个人在地震灾害后可能会出现的反应，情的难关， 要让你的孩子向你或其它人聊聊他们的反应，可让他们由游戏或画画的方式表达出他们心理的想法与感觉。

 如果可能的话，要让你的小孩回到学校，并让他们参与学校里的活动。

 工作或开车一定要小心，因为在重大灾难的压力过后，意外（如车祸）会更容易发生。如果用了以上的方法，你还有以下的问题，那么你可能需要一些专业的协助：

 你发现自己有很长的一段时间心情很乱，感觉有很多的压力，并且觉得很空虚，觉得自己快要撑不下去。

 在事情发生一个月之后，你还是一直感觉麻木、迟钝，并且要不断的保持忙碌，为的是让自己不去胡思乱想。

 不断地会再想起地震的事情，睡觉时会做恶梦而惊醒，或是有很多身体上的不舒服。 没有人可以和你讨论你的感受，你又觉得自己有这个需要。

 你的工作或人际关系变糟，让你很不舒服。 从灾难发生之后，你抽烟、喝酒、或吃药的量都变得过量

如果我的亲友出现以上症状，我怎样帮助他？

 尝试扮演一个良好的倾听者，给予情绪支持  了解疾病相关的信息

 态度明确，不用去回避某些话题，提供正确信息

 不要试图用批评或责骂来帮助他们坚强，这种作法反映了你自己有太多的焦虑

 鼓励患者接受治疗，伤痛的抚平是需要时间、鼓励和关心的 必要时考虑接受家庭治疗  最重要的是培养一种态度：哀伤者有他们自己

悲伤的方式，他们没有必要为了你而改变或修饰

哀伤的方式。给他们一种感觉：你只是关注他们的感受，听听他们的失落、他们所爱的人的故事、他们的感受

灾变之后，家庭成员的互相支持至关重要

孩子会有什么反应？

 担心父母将死去

 担心自己会被孤独抛下  担心灾变将再来

我该如何与孩子讨论灾变事件？

 鼓励或接纳孩子讨论事件发生的过程  允许他们表达因灾变而来的挫折、混淆、害

怕及悲伤等情绪

 向孩子保证你会一直陪伴，他们会安全无虞  孩子不会一夜长大，慢慢会变得懂事、成熟、听话

我该如何与丈夫（妻子）相处？

 夫妻间的关系会因为灾变而产生紧张与冲突  因为性别的不同，在应对失去亲人的悲伤会有不同的方式

 失去孩子的爸爸多采取沉默而内敛的悲伤应对，妈妈会因为爸爸的反应，觉得自己孤独面对失去孩子的痛苦而责备爸爸，使得夫妻之间渐行渐远

 如果能彼此接纳个别的应对方式，又能表达共同的伤痛，有助夫妻关系更加紧密

 如果夫妻沟通出现困难，可寻求专业协助 我该如何与其他受灾家庭相处？

 许多家庭共同经历失去亲人、毕生财产的苦痛，不必相互比较彼此的不幸

 灾变使大家都是落难人，经历同样的劫难。

 请记住：在灾难面前，你不是孤独的，可以

和其他受害家庭相互扶持，一同走出悲情的生活。

亲友可能的反应为何？

 灾变刚发生时，亲友们的慰问和支持相当密

集，随着时间会渐渐减少

 有些亲友的慰问集中在哀悼失去亲人或叹息损失的财产

 有些亲友会鼓励自己尽快忘记伤痛，往前看

我该如何应付亲友们过度热心的询问？

 忘掉伤痛并不容易，亲友只是努力的想要减轻你的哀痛，不要因此造成自己的压力。

 亲友并未经历和自己相同的遭遇，的确不容

易感同身受，不要责备他们的误解，更不要拒绝他们的关怀。

 可以明确的告诉亲友你要什么，你不要什么，你有自己应对速度，他们会了解而支持的。 可以要求信赖的亲友给予陪伴、心理支持及真诚的倾听。

 如果需要进一步的心理支持或资源讯息，可寻求专业人员的建议。

我该如何面对自责？

 自责是非理性的，没有任何人可以预测灾变发生的时间与强度，也没有人可以事先准备好应变非预期性的灾变。

 遭遇大灾变，要摆脱自责并非易事，甚至是一场长期的抗争。

 开放自己听听别人不同的声音和解释，建立新的认知方式，或许可以逐渐降低自责的感觉。

 时时用积极的说法来劝告自己，可以为自己发展新看法而摆脱自责。