寒假短跑训练方法、训练内容指南_短跑运动员训练方法

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寒假短跑训练方法、训练内容指南

带器材的练习内容：

深蹲、俯卧脚踝负重屈伸腿、坐姿脚踝负重屈伸腿、跳楼梯、高台仰卧起坐、负重弓步走、直立小腿绑弹性绳做直腿后摆（高抬腿跑）、脚蹬杠铃杠（高抬腿跑）、斜躺卧推加快速单臂摆动、上下坡跑、一塑胶跑道跑（两种鞋子都练）、负重杠铃转体、踝关节绑弹性绳高抬腿跑(在杠铃架中间练习)、坐姿向上快速推举杠铃、跳深、负重劈腿、穿沙衣高抬腿跑、弹性绳跑、跳跃栏架、卧推、用弹性带拖重物跑、负重蹬上台阶、单腿负重蹲起、托轮胎跑上坡、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、站立负重屈伸踝关节、杠铃耸肩、弹性绳摆腿、弹性绳摆臂、徒手练习内容：

跨栏坐压腿、单手摆臂、双手摆臂、单腿摆腿、趴地式车轮跑、快速小步跑、高抬腿跑、后踢腿跑、一脚靠墙压腿、仆步压腿、正压腿、正踢腿练习。侧踢腿练习、外摆腿练习。内合腿练习、原地向上收腹跳、俯卧背屈伸、哑铃（砖头）摆臂、快频率跑、高抬腿跑、俯卧向后上方快速举哑铃、立刻形成宽大步幅跑、两人一组向上压腿、仰卧起坐、前后劈腿、俯卧撑后击掌、蛙跳、原地起跑动作练习、坐在地上两脚成直腿分开并向前压腿、寒假前每天训练的内容：

1.两人一组向上压腿、上下坡跑、在塑胶跑道跑（两种鞋子都练）、弹性绳跑、用弹性带拖重物跑、跳跃栏架、负重蹬上台阶、单腿负重蹲起、站立负重屈伸踝关节、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、杠铃耸肩、卧推、斜躺卧推加快速单臂、坐姿向上快速推举杠铃、弹性绳摆腿、弹性绳摆臂、两人一组向上压腿、2.两人一组向上压腿、在塑胶跑道跑（两种鞋子都练）、弹性绳跑、用弹性带拖重物跑、弹性绳摆腿、弹性绳摆臂、负重弓步走、站立负重屈伸踝关节、杠铃耸肩、脚蹬杠铃杠（高抬腿跑）、深蹲、俯卧脚踝负重屈伸腿、高台仰卧起坐、两人一组向上压腿、3.跳楼梯、跳跃栏架、跳深、负重杠铃转体、负重劈腿、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、高台仰卧起坐、4.直立小腿绑弹性绳做直腿后摆（高抬腿跑）、负重弓步走、杠铃耸肩、单腿负重蹲起、深蹲、脚蹬杠铃杠（高抬腿跑）、俯卧脚踝负重屈伸腿、俯卧向后上方快速举哑铃、背沙袋仰卧引体向上、卧推、斜躺卧推加快速单臂、坐姿向上快速推举杠铃、立刻形成宽大步幅跑、两人一组向上压腿、