浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练_青少年短跑运动员

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浅谈青少年短跑运动员的柔韧素质训练

山东英才学院 宋琦

[摘要]：针对青少年柔韧素质较弱这一现象，通过有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练,结果显示，柔韧训练对提高青少年田径短跑运动员的运动成绩,具有非常重要的意义。

[关键词]：青少年 柔韧素质 短跑 运动成绩

Shallowly discued the young people track and field transports the pliable but hard to break quality training [Abstract]： In view of a young people pliable but hard to break quality weaker this phenomenon, through has the plan, has the destination to strengthen the young people track and field sprinter's pliable but hard to break quality training, finally demonstrated, the pliable but hard to break training to enhances the young people track field sprinter's movement result, has the count for much significance.[Key word]: Young people;Pliable but hard to break quality;Dash;Movement result 前言

近几年，我们在对新入学的青少年田径短跑运动员身体素质测试中发现，他们的柔韧素质普遍较差。由于这些队员柔韧素质差，在其技术动作上的突出表现为动作幅度小而僵硬，且协调性差,因此很不利于他们运动技术的提高，极大地阻碍了他们训练成绩的增长。青少年运动员正值身体发育的旺盛时期，其身体形态、机能等方面会随着年龄的增长发生很大的变化，身体各项指标如身高、体重、心肺功能以及力量、速度、耐力等都会有大幅度地自然增长，如果我们能在这一阶段有计划、有目的地加强青少年田径短跑运动员的柔韧素质训练，对其较快地掌握短跑技术、技能、不断提高运动水平具有十分重要的作用。研究对象和研究方法

1.1 研究对象：

日照市新颖中学十名青少年短跑运动员

1.2 研究方法1.2.1 访谈法：在训练中与青少年运动员进行交谈访问的方法。

1.2.2 文献资料法：通过阅读与本文有关的各院校有关的期刊，广泛了解到对青少年柔韧素质有关的方法，为写好论文作了充分的准备。结论与分析

2.1青少年短跑运动员柔韧素质的年龄特点

根据人的生理自然生长规律来看，初生的婴儿柔性最好。随着年龄的递增，骨的骨化过程，肌肉的增长，韧性逐渐加强。柔韧性的增长在10岁以前自然获得发展，10岁以后随年龄的增长，柔韧性相对降低。特别是胯关节，由于腿的前后活动多，加之肌肉组织增大，使左右开胯幅度明显下降。因此在10岁以前就应给予应有的柔韧练习，使其自然增长的柔韧性得到提高。在10～13岁这个年龄应充分发展柔韧练习，因这个年龄是性成熟前期，骨的弹性增强，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑性，给予充分柔韧练习，使各关节幅度达到最大解剖限度，充分提高肌肉韧带的伸展性，这不仅能提高各关节的柔韧，而且对青春期的身高增长也是有利的。如果在10岁以前柔韧未得到发展，在10～13岁这个时期仍可作为柔韧发展的弥补，仍可获得应有的柔韧效果。超过这个年龄，将会使运动员经受较大痛苦，费时长、收效慢且易受伤。

13～15岁为生长期。在这个时期，骨骼生长速度超过肌肉的生长，因此柔韧性有所下降。

在这个时期特别注意身体发育的匀称性，多做全身性的伸展练习，巩固已获得的柔韧效果，不要过分进行柔韧性练习以免拉伤。

16～20岁，由于13岁以前获得了良好的柔韧效果。在青春期虽有些下降，但在这个年龄整个身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷、难度，从而在已获得的柔韧基础上，进一步获得专项所需要的柔韧素质

2.2柔韧素质在短跑中的重要作用

运动素质训练是身体训练最重要的内容，运动成绩的提高，无不依赖运动素质的高度发展，而这些运动素质的水平是由机体的形态结构、各系统器官的机能水平、能量物质储备及其代谢水平所决定，运动素质的高度发展和提高主要是通过训练。柔韧同力量、速度、耐力、灵敏等共同组成人体的主要身体素质，它对提高短跑运动员的训练水平，取得优异成绩起到越来越重要的作用。为了避免造成短跑运动员技术动作的僵硬和降低身体的灵活性，确保其技术动作准确、完美与协调，在进行力量、耐力、速度素质训练的同时，必须重视拉长肌肉，增加关节与肌肉弹性的柔韧性练习，加强柔韧素质的训练将对人体参加运动训练产生如下益处：

(1)动作活动范围与幅度扩大后，可使人体对各种动作的支配能力增强，使动作更加准确，技术质量更高。

(2)可促进大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增长，使参与工作的对抗肌群更充分放松，从而降低对主动肌工作的阻碍，有利于肌肉力量的增长，增大肌肉的爆发力。

(3)由于动作幅度的增大，有助于肌肉的均衡发展，可充分调动整块肌肉协同参与运动。

(4)可避免或减少运动性损伤，提高运动成绩,延长运动寿命。

在实习期间对日照市新颖中学的10名运动员的调查访问，发现大部分运动员认为提高成绩的主要方法是把力量和速度提上去就可以，但是他们却忽略了柔韧素质的训练。从而造成了运动员在动作、速度、幅度等方面的影响，不但没有提高成绩反而影响了成绩的提高。因此，我们在青少年短跑运动员的训练中决不能只顾眼前利益，为了提高青少年的运动成绩，只侧重于力量、速度、耐力素质的练习，而忽视了柔韧素质的训练，我们必须充分认识到抓好青少年短跑运动员柔韧训练的重要性，要不失时机地抓住青少年发育的最佳阶段，强化身体柔韧素质的训练，从而提高青少年短跑运动员的柔韧素质。

2.3发展柔韧素质练习的基本方法与手段

2.3.1柔韧素质练习的基本方法。2.3.1.1静力拉伸练习法

静力拉伸练习法是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。这个方法的一个重要特点是肌肉、韧带的拉长伸展能得到较长时间的刺激。

在短跑训练中采用静力拉伸练习法时，当肌肉软组织拉伸到某一程度时，保持静止状态时间一般约为8~10次，重复次数为8~10次。静力拉伸练习法对发展肌肉、韧带等的伸展性有较好的作用，是作为发展柔韧性的主要方法。静力拉伸的练习强度较小，且动作幅度较大，有助于节省体能，无须专门练习场地和练习器械，简单易行。而且在训练中此方法又有主动拉伸法和被动拉伸法两种形式。主动练习法是指由练习者主动用力完成全部练习的方法；被动拉伸法是指在外力帮助下完成柔韧性的练习。

2.3.1.2动力拉伸练习法

动力拉伸练习法是指有节奏的、速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习方。在短跑练习中动力拉伸练习法的主要特点是，主动拉伸时，肌肉强力变化的峰值约大于静力拉伸的两倍。动力拉伸练习时能引起肌肉的牵张反射，对练习部位的肌肉群既可以提高其伸展性又能提高其收缩性。在运用该方法时用力不宜过猛，幅度一定要由小到大，先做几次小幅度的预备拉长，然后加大幅度，从而避免拉伤．

主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸，但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应．

2.3.2.发展柔韧素质可采用的手段与方法

2.3.2.1柔韧性练习常用的手段很多，腿部、髋部的压、踢等。腰部的下桥，站立体前屈、背伸、转体等。下面介绍一下对短跑练习的几种方法：

大腿后肌肉群：

（1）正直站立，双膝微屈，身体前倾，用手触地，并保持最大宿根站姿式。（2）躺在地上，坐起来双手触脚尖，保持最大伸展姿势。在这两种练习中微屈双膝以减少腰部压力。

大腿前肌肉群：左腿站立，右腿屈膝，小腿 与大腿重叠，用右手抓住右脚踝，尽量向上拉，保持最大伸展姿势。

小腿后部：弓步站立，逐渐加大幅度，后腿保持伸直，脚跟不要离地，直到小腿有拉伸的感觉。

跟腱及小腿后部：对墙站立双脚开立，后腿膝关节微屈，保持足跟着地，身体前倾。

提高踝关节臀部和肩部的柔韧性，有助于防止由于柔韧性差而造成的步长过小，增加踝关节的活动范围有利于增加步长。短跑运动员的步长增加了相对而然的成绩就会得到提高。2.3.2.2 柔韧性练习常用的方法(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大，直到能用下颏触及脚尖。

(2)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直，上体直立、髋关节正对前方，上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

在研究中发现有些运动员为了提高成绩一味的在速度和力量上很下功夫，而忽略了其他素质的训练，导致运动成绩提高缓慢，其实柔韧素质在各素质间起到了桥梁的作用，柔韧素质的好坏直接影响到其它素质的发展，以及各素质的发挥和利用。所以短跑运动员不要忽视柔韧训练，应列入训练，并科学的合理安排，要常期坚持柔韧性练习，多运动员的成绩提高是非常重要的。

2.3柔韧素质训练中应注意的问题

2.3.1 加强柔韧训练的科学性,做好准备活动

开始时可进行一般性练习，如慢跑、轻跳及各种徒手操或游戏等活动，使体温升高，身体微微出汗，以便降低身体肌肉的粘滞性。然后，再进行柔韧性练习，防止拉伤肌肉。练习时，动作的速度、力量与幅度应逐渐加大，不可用力过猛。练习动作可依以下顺序进行：先做些伸展运动、腰部绕环、分腿体前屈、展髋、膝关节屈伸及绕环动作，然后进行压肩、转肩，直腿体前屈、压腿、踢腿、摆腿、劈叉(横、纵)等柔韧性练习。

2.3.2 要加强柔韧训练的系统性,制定好训练计划与进度

制定好柔韧训练计划与进度后，应认真执行、严格要求.切不可三天打鱼两天晒网,更不能终止训练，否则身体各关节肌肉、肌腱、结缔组织等会逐渐降低其伸展性，同时还会造成体内脂肪的堆积，阻碍柔韧性的提高。因此，柔韧训练必须常年坚持。持之以恒.但练习的次数、强度等可依个人身体状况、训练水平、柔韧性的好坏等因素灵活掌握。可每天进行练习，也可隔天练习。2.3.3 使肌肉紧张与放松有机地结合起来

柔韧练习时，应使肌肉紧张与放松有机地结合起来并给予适当的力度，注意压腿、踢腿、摆腿相结合,要刚柔相济，柔中有刚。2.3.4 避免身体疲劳时进行急剧或猛烈的柔韧性练习

要避免在大运动量训练后，身体疲劳的状态下进行急剧或猛烈的柔韧性练习。特别是那些在别人助力下被动压拉或强度较大的伸展性练习。防止肌肉、韧带撕裂性损伤。但运动后,可视情况做些轻微而愉快的自由伸展性练习活动。这样不仅有助于疲劳的消除，还可以防止或减轻运动后肌肉的酸痛现象。

总之，针对青少年田径短跑运动员柔韧素质较弱这一现象，加强柔韧素质的训练，使青少年的各项身体素质均衡发展，这对他们今后最大限度地提高运动成绩是非常有利的。因此，柔韧训练是影响青少年田径短跑运动成绩提高的重要因素之一。结论

柔韧素质贯穿于田径运动训练的始终，任何田径项目都对身体柔韧有适度要求。训练中，针对自己从事或即将从事的田径项目，全面了解柔韧素质训练特点，并结合自身情况，机动灵活地制定科学合一的柔韧素质训练目标，就会使训练有所遵循，成绩有所突破。柔韧练习要因人而异。柔韧练习不仅要根据专项特点，而且还要结合练习者的具体情况。练习者的具体情况不一样，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。

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