【新提醒】人生首马感悟(2月23日)_人生感悟每日提醒
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【新提醒】人生首马感悟（2015年2月23日）
昨天，2015年2月23日，羊年大年初五，我完成了人生第一个全程马拉松训练，42.195公里的距离终于被突破，手机统计的时间是4小时33分钟，加上其他时间为4小时47分钟。据统计，虽然近年来马拉松热席卷全国，但真正能够完成全马赛程的不超过8万人，我荣幸地成为了这8万人中的一员。今天，从疲劳中渐渐恢复，决定写点东西，纪念一下。
一、我跑步的基本情况
我是从2014年1月31日开始跑步，最初的目的是减肥。坚持了一年多，成功减肥25公斤，效果非常显著。跑着跑着，跑步已经成为生活的习惯，跑步的距离也从5公里慢慢提高到10公里、半程马拉松。一年来，先后完成了10次半程马拉松的训练。2015年元旦、1月31日分别完成了新年长跑、中房公司环湖赛，其中中房公司环湖赛获得了第21名，这也是我从小到大第一次体育比赛中获奖。平时训练时配速大约在5分40秒，两次比赛配速都达到了5分8秒左右。目前，我可以说半程马拉松抬脚就跑，轻松跑进2小时没问题。一年中，积累了2300公里的跑量，但对跑全程马拉松还是感觉力不从心、难以达到，直到昨天。
二、全程马拉松前的准备
春节前，宁夏跑吧确定了正月初五进行2015年城市之间拉练的安排，我立即报名参加。对于绝大多数跑者来说，首个全程马拉松都是在比赛中完成的，全凭个人意志孤军奋战。而跑吧的这次拉练，距离涵盖了10公里、半马、30公里、全马、50公里，并且有充足的保障和补给，这对于冲击全马的跑者来说无疑是个正式参赛前的绝佳机会。之前参加了跑吧的几次训练，感觉与跑友一起跑明显轻松了许多。因此，我认真地进行了准备。
1、训练准备。虽然过春节，但我在大年三
十、初
一、初二三天仍坚持了跑步训练。为了初五跑马拉松，初
三、初四没有跑，充足地睡眠、休息。
2、装备准备：
（1）补给准备。跑全程马拉松中补给无疑是最重要的准备。我准备了3支能量胶（后来证明不够）、6粒盐丸、2支士力架。配备的双水壶腰包，灌满了温水（后来证明水温太低）
（2）GAMIN 620跑表+心率带、ASICS K19跑鞋。特意换了双新耐克跑步袜（后来证明选择是错的，脚上因为新袜子打了个水泡。建议还是穿洗过的旧袜子）
（3）抓绒帽、手套。
（4）蓝牙耳机：主要用于手机软件的报速，但后来起到了很关键的作用。
（5）护膝。虽然很多跑者跑步不戴护膝，但我一直戴，起到了保护膝盖和保暖的作用。
三、跑步过程回顾
2月23日，在跑吧的精心组织下，顺利完成了第一次全程马拉松训练。这次跑步中经验、教训都有。
1、经验篇
（1）速度和心率
结合我自身的实力，以及几次与跑友拉练的经验，我决定始终将配速压在6分10秒左右。跑步中我感觉最重要的是控制心率，决定始终控制在150以下。8点20开跑后，我与青草、茉莉两人始终按照计划的配速跑，不管其他人如何快跑，我们始终按照自己的节奏来，慢慢超越了很多人。前15公里控制的非常好。但后来由于上了两次厕所掉队了，为了追上她俩，速度和心率有所提高。后来通过调整呼吸，逐渐稳定下来。但到20公里后遇到了比较强的侧风，速度降到了7分钟配速，心率也提高到了155。到了40公里后感觉还有余力，冲刺了两公里，最后一公里200米的配速是5分40秒。总体平均配速6分27秒，平均心率148，最大心率176.一个重要的经验就是编队跑。我带着青草跑了35公里，她感觉体力不支，我始终在鼓励她。其实带动她跑的时候也是为自己树立信心，从某种程度来说，责任感使我跑完全程的意志更加增强。如果是一个人跑很有可能也放弃了。
昨天还有个感受就是按照自己的节奏跑。开跑时，我们落在了中间偏后的位置，但心不慌、腿不乱，始终按照自己的节奏、速度跑。在40公里处我超过了遐迩，到全程时我全面只有2、3个人了。
（2）跑中补给
由于有了以往跑量的积累，所以前21公里非常顺利地跑完了，用时大约2小时10分钟。23公里后就是完全陌生的体验了。虽然感觉体力还行，我还是每隔5公里补充了能量胶和盐丸。25公里后，每隔5公里就有补给，我喝了热盐水、红牛，感觉体力好了不少。停下来补给虽然用了几分钟时间（每次补给大约歇了1分钟），而且停下来再次启动感觉很吃力，但我还是咬紧牙关撑了下来。感觉最好的是35公里后补给的频率增加，分别在38、40公里又进行了补给，在体力、意志快挺不住的时候的起到了关键的作用，绝对是雪中送炭。所以到40公里后还有力气冲刺。
昨天还有一种激励是我老婆带着女儿开着车赶了过来，在最后几公里始终激励着我，我女儿还跟着跑了5公里。在40公里处补给的时候，我让她们在42公里处等着我，当时虽然体力消耗很大，但为了不让她们失望，我想爬也爬过去了。
（3）关于撞墙
从各种途径了解到，跑全程马拉松时大约在36公里处会出现撞墙，就是肝糖原消耗光了后，人的体力出现严重不支。我曾问过荒原、逗逗等高手撞墙的感觉，荒原对撞墙很有感触，“感觉像死了一样，最后几公里完全凭意志品质跑完”。逗逗则回忆他首次兰马时说没有遇到撞墙，关键是速度留有余地。昨天我没有遇到撞墙，关键是在体力消耗完之前进行了比较充分的补给。除了能量、盐的补给，补给过程中休息的那一分钟也很重要。有的人可能休息了再难以迈步，我感觉还可以。最重要的是强大的意志力，以及朋友、家人的激励，使我咬牙克服了疲劳。
（4）关于装备
跑鞋：我穿着平时最常穿的ASICS K19，感觉很好，这双鞋后跟、前掌的弹性都很好，保暖不错。但在30公里处进来个石子，脱鞋倒石子后鞋带系的过紧，后来适应了很长时间。
耳机：跑步中我始终戴着蓝牙耳机，前35公里只是为了听手机报速度和心率。35公里后，只剩下我一个人在跑，很枯燥。我果断地打开了音乐，分散下注意力，感觉好了很多。
手表：跑步中始终能够观测到配速、心率，我及时进行了调整，始终压着速度和适当的心率，这也为顺利完成起到了关键的作用。
（5）关于呼吸
跑步中我基本上是两步一呼吸（还达不到高手们三步一呼吸的水准），始终鼻吸口呼。跑着跑着有时呼吸就乱了，直接导致心率上升，赶紧调整呼吸。经过我的观察，跑步中只要能够放松下来，加大吸气的力度，心率自然下来。
2、教训篇
（1）水的补充
跑前在水壶中专门灌了两壶温水，想着水壶是贴身的，水温能够保持，结果由于昨天气温比较低，水全部都凉了。最难堪的是15公里处，吃了个能量胶，用凉水冲服后，肠胃立马就不舒服了，坚持到16公里处只好找了个地方方便了一下，耽误了不少时间。到了37公里后，感觉水越来越重，成了负担，后来发现补给很充足，就把两壶水交到车上带走了。
（2）能量胶
能量胶带少了，至少应多带两个。好在补给不错，红牛的补充效果也不错。
（3）呼吸和步伐
30公里后，体力下降厉害，经常跑着跑着呼吸就乱了，节奏、配速、心率都不正常。好在发现后及时进行了纠正。看了还是要多加训练。
（4）疲劳
跑完全程后，感觉全身酸痛，平时的拉伸动作根本做不到位，一动就疼。下午回家时，只能缓步挪动，上台阶都困难。虽然很疲劳，但晚上好半天才睡着。好在今早渐渐恢复。说明平时的训练仍然不够。
（5）其他
一是气温还是有点低，穿的太厚，帽子不敢脱，一定程度影响了速度；二是风。昨天20公里后侧风很大，配速直接下降到7分15，影响很大。
四、致敬
昨天能够顺利完赛，有很多人要感谢，再次向帮助我、陪伴我跑完人生首马的朋友们致敬：
1、组织者：感谢芙蓉、逗逗的精心策划和组织，整个活动非常流畅、效果非常好。感谢向前、守候、年轻人沿途的补给、拍照、鼓励，给了我们很大的激励。感谢其他很多我还叫不上名字的跑友、志愿者、支持人员，你们太伟大了！
2、跑者：首先向遐迩表示严重的钦佩，她始终跑在最前面，当我冲过全程时，遐迩们继续向50公里处冲去。我的感觉是过来42.2公里，我100米都很难跑，她们又跑了8公里！另外一个高手是追梦老哥，今年59岁的他昨天完成了第二个全程马拉松，速度是3小时24分钟，比我大19岁，速度快1小时多！太强大了！
3、跑友：昨天真正跑完全程的人不多，主要原因是芙蓉、逗逗、向前等人甘当志愿者，但很多人都顺利实现了突破。当我看到很多人庆祝自己顺利完成首次半马、首次30公里，或者创造了个人最好成绩后的笑脸，我感觉这次活动值了！这对包括我在内的跑友们无疑是极大的激励！
五、完结及感悟
虽然昨天不是正式比赛，但我顺利完成了全马，心里的一座高山成功地翻越了过去，还是有很多感悟。
1、半马与全马。有经验的跑者说：半马不是马。昨天跑过后才彻底地体会了这句话。对跑者来说，半马只要有跑量的积累，经过几个月的训练很容易就能完成，如对于我来说目前半马不需要补给，抬脚就能跑下来。但全马比半马艰苦得多，绝不是半马能跑2小时全马就能跑4小时的简单数据叠加。从半马到全马首先要有必要的跑量积累、跑前认真的准备，但最重要的是要有强大的意志力和永不言败的精神，不抛弃、不放弃，才能坚持下来。
2、后续的想法。我已征服了42.195公里，虽然有很多需要改进的地方，但考虑到我暂时不想参加50公里以上的越野赛、超级马拉松，也暂时不想进行铁三训练，所以后续的训练将主要从加强训练、提高成绩中入手，全程马拉松将是我最长的跑距。对我来说，昨天虽然成绩很一般，但心理关已过，底气大增，感觉即使参加正式比赛也问题不大了。
3、继续降重。昨天跑下来感觉体重还是太大（84公斤净重），要想在成绩上有所突破，必须继续降重。争取2015年降到74公斤左右。
4、其他训练。结合一年多来的跑步实践，除了跑步外，我感觉还要继续加强核心肌肉群的训练，通过俯卧撑、仰卧起坐、靠墙蹲等方式不断完善自身的体能，才能有所突破。
以上啰嗦了这么多，希望给大家以启示。欢迎与我联系。
