亚健康与饮食营养(精)_亚健康与饮食营养

2020-02-28 其他范文下载本文

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亚健康与饮食营养前言

●聪明人投资健康 ●普通人忽视健康 ●糊涂人透支健康

一、目前中国居民的健康状况(一疾病谱的改变

1、五十年代,人的平均寿命只有 38岁 , 造成死亡的疾病主要有 : 呼吸系统疾病、传染病、消化系统疾病、脑血管疾病、心血管疾病。

2、六十年代 , 中国人的平均寿命是 57岁.文化大革命期间没有统计.3、进入二十一世纪,国人的平均寿命是 67.8岁 , 疾病谱发生了根本的变化:慢性非传染性疾病、中毒性肝损伤、老年慢性退行性疾成为造成死亡的头号杀手.●2001年,卫生部对中国城市人口死亡原因进行统计,占据前五位的是: ●癌症占 31% ●脑血管疾病占 25% ●心脏病占 21% ●呼吸系统疾病占 16% ●损伤和中毒占 7%

世界卫生组织预测:今后十年,全球将有 4亿人口死于心脏病、癌症及糖尿病(二 2004年国家卫生部公布对全国居民健康状况的调查结果 ●高血压 1.6亿 ●高血脂 1.6亿 ●体重超重者 2亿 ●肥胖者 8000万 ●糖尿病患者 2000万

●现在我国 15岁 — 64岁的劳动人口中间,慢性病的发生率已经达到 52%,死亡已经占了 30%●(三引起亚健康的原因

1、压力因素

2、不健康的生活方式

3、睡眠不足

4、辐射

5、污染问题(1空气污染(2水污染(3室内装修污染(4食品污染慢性病的患病原因:

(一营养保健知识匮乏 :(二饮食结构不合理:

1、肉类及油脂消费过多

2、谷类食物消费偏低

3、维生素、矿物质等微量元素摄入不足

4、高盐饮食 , 高糖饮食.(三运动量不够:能量摄入多、消耗少,造成三高(血脂 , 血糖 , 血粘

2004年国家体育总局搞了一项调查发现 , 中国人平均身高下降了 3公分 , 体重增加了 3公斤.高级知识分子过劳死的问题

●国家卫生部对 1998~2003年这六年来, 现职的科学家平均死亡年龄做了一个统计, 发现只有 52.23岁.二、亚健康(一什么是亚健康(二亚健康的表现

●疲乏无力、头痛头晕、眼睛干涩、流泪、耳鸣、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、入睡困难、情绪不稳定、胸闷气短、食欲不振、双腿沉重、过早白发脱发、三高一低(高血脂、高血糖、高血压、低免疫力

三、饮食与营养调理

合理的营养是健康的基础,营养的最高境界是均衡。七大营养素

(一蛋白质(占人体体重的 20%左右

●蛋白质由 22种氨基酸组成(9种必需.13种非必需没有蛋白质就没有生命。

1、蛋白质的作用

(1构成人体组织器官的重要成分(2修复和再生组织细胞(3构成人体的免疫系统(4提供能量

●

2、蛋白质的需要量

成年人 1.0~1.2g/d,特殊人群适当增加:孕妇、乳母、强体力劳动者、脑力劳动者.标准体重 =身高(CM-105 各种常吃食物蛋白质含量(g/100g 名称蛋白质含量名称蛋白质含量牛肉 19.9 馒头 6.2 猪肉 19.3 豆腐 6.2 鸡肉 19.2 牛奶 3.0 羊肉 19 面条 2.7 对虾 18.6 米饭 2.6 鱼 16.6 豆腐脑 1.9 鸡蛋 13.3 豆浆 1.83、蛋白质缺乏的表现

●(1、身体瘦弱、易疲劳、免疫力下降。

●(2、心脑血管系统 :表现为心肌收缩无力、血输出量减少、贫血、低血压;脑供养、供氧不足, 头晕、记忆力减退。

●(3、骨骼肌肉方面 :儿童生长发育迟缓 , 成人出现肌肉松弛、无力、便秘。

●(4、皮肤松弛、无光泽、缺乏弹性,出现皱纹、老年 ●斑,严重者出现水肿。头发干枯、脱发。

●(5、内分泌紊乱,肾上腺素分泌不足 , 应激能力差。●还有胰岛素 , 生长激素 , 性激素等.4、如何选择蛋白质

●动物性蛋白质:鱼、肉、蛋、奶 ●植物性蛋白质:大豆

●优质蛋白质:9种必需氨基酸及含量和吸收量二、脂类(占人体体重的 15%左右 ●

1、脂类的作用(1、提供和储存能量(2、构成细胞膜的原料(3、保护组织及脏器,维持体温(4、促进脂溶性维生素的吸收

(5、提高食物的饱腹感和美味感 ●

2、食物来源(1、动物性来源劣质:猪、牛、羊等脂肪

优质:深海鱼油、海豹油等,含 EPA、DHA(2、植物性来源

大豆油、花生油、芝麻油、玉米胚油小麦胚芽油、橄榄油等

●

3、脂类摄入不足或过多对人体的危害

(1、长期摄入不足会发生必需脂肪酸缺乏症 , 影响婴幼儿的神经、智力、体格发育,易出现湿疹;成人消瘦、皮炎、伤口不愈合、胃下垂等。

(2、摄入过多,导致高血脂、高血压、动粥样硬化、冠心病、心肌梗死、脑出血、肥胖等。(三、碳水化合物(占体重的 2%占总能量 55%~65% ●

1、碳水化合物的作用

(1、提供能量:是人类获取能量最经济和最主要的来源;(2、储存能量:以肝糖元和肌糖元的形式储存;

2、碳水化合物的食物来源

食物来源:五谷杂粮、蔬菜、水果、奶、糖类推荐量:300-500克 /天

(四、维生素 ●

1、维生素的分类: ●脂溶性维生素:A、D、E、K ●水溶性维生素:B、C2、维生素的作用及缺乏危害

●维生素 A :作用:保护视力、提高免疫力、维护皮肤和黏膜健康;(800微克缺乏:导致暗适应能力下降、夜盲症、干眼病、角膜溃疡(隐型眼镜 ●过量:易导致中毒。

食物来源:胡萝卜、西红柿、西兰花、韭菜 ●维生素 D :作用:调节钙代谢

(5微克缺乏:儿童:佝偻病;成人:骨软化症、骨质疏松症;●过量:易导致中毒

●来源:鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、阳光照射

维生素 E :作用:强抗氧化剂,保护细胞膜、血管、脏器、皮肤等免受自由基的伤害;延缓衰老、预防多种慢性疾病,维护男女生殖系统健康;(14毫克缺乏:中枢及外周神经系统异常、溶血性贫血、令人欠缺活力、提早衰老、易受自由基侵害而引致癌症、心脏病、白内障等慢性疾病;食物来源:小麦胚芽油、坚果、蛋黄、豆类、谷类;维生素 B1:作用:协助碳水化合物代谢和能量的产生,维持正常神经系统所需;

(1。4毫克缺乏:引起多发性神经炎、脚气病;食物来源:肉类、动物内脏、全麦、糙米、新鲜蔬菜、豆类;●维生素 B2:作用:协助红细胞生成,参与能量代谢,帮助生长发育,减少口腔(2毫克溃疡;缺乏:口角炎、舌炎、唇炎、阴囊炎、脂溢性皮炎、白内障;食物来源:动物肝脏、酵母菌;维生素 B6 作用:参与激素和红血球生成,作为辅酶协助蛋白质代谢、神经系(2毫克统和免疫系统运作所必需;缺乏:贫血、抑郁症、失眠或嗜睡、皮炎、皮肤红斑、疲乏无力、舌炎、口角炎、肾结石、体重下降;食物来源:瘦肉、鱼类、大豆、花生、谷类;维生素 B12 作用:促进红血球生成,维持神经系统健康,是蛋白质、脂肪、(2。4微克碳水化合物代谢所必需,也是 DNA 合成所必需;缺乏:易引起恶性贫血、神经退化、口腔及消化道炎症;食物来源:菠菜、瘦肉、肝脏、豆类;烟酸:作用:参与能量代谢,维持皮肤健康,参与血糖控制;(14毫克缺乏:易患癞皮病、3D 症(皮炎、腹泻、痴呆食物来源:肝、瘦肉、鱼、酵母、绿叶菜、玉米(加碱叶酸:作用:维持细胞的遗传基因,调节细胞分裂;

(400微克缺乏:巨幼红细胞贫血、胎儿神经管畸形、癌症、心血管疾病;食物来源:肝脏、绿叶蔬菜、土豆;维生素 C :作用:抗氧化、增强免疫力、有助于伤口愈合和维持胶原组织、预防(100毫克坏血病;缺乏:口腔牙龈出血、溃烂,坏血病、关节肿胀、易骨折;食物来源:新鲜水果、蔬菜;五、矿物质 ●

1、钙

●推荐量:成人 800毫克 /天 ●作用: ●(1、形成强健的骨骼和牙齿 ●(2、凝血作用

●(3、维持神经系统正常运行 ●(4、降压、增加心血管功能 ●缺乏的危害: ●

1、婴幼儿导致佝偻病

●

2、成年人导致骨质疏松、驼背、骨质增生、软组织损伤;●食物来源: ●奶制品、豆制品、海产品、蛋、芝麻。

●

2、镁

●推荐量:成人 350毫克 /天 ●作用: ●(1、激活多种酶的活性 ●(2、帮助人体吸收和利用钙质

●(3、有利于蛋白质制造、脂肪代谢、DNA 合成;●(4、减少肝、胆、肾结石形成,有利于心肌和神经系统。●缺乏的危害: ●钙代谢异常、记忆力减退、神经错乱、抑郁症、肌肉震颤、肌无力、肌肉抽搐、影响心脏、骨骼、胃肠道等器官功能。

●食物来源:绿叶蔬菜、粗粮、豆类、谷类、海鲜类;●