100及110米跨栏训练方案_100米跑训练方案

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100及110米跨栏训练方案

计划一

星期一 准备活动：跨栏训练，用低栏进行技术训练（逐渐将烂升高至比赛高度。男子标准：106厘米 女子标准：84厘米）1X100米，1X200米，1X400米，放松活动，伸展训练。

星期二 准备活动：跨栏训练，调整栏高距和栏间距进行速度训练和负重训练。

星期三 跨栏技术模仿训练，柔韧性练习；15-20分钟的有氧耐力跑。

星期四 准备活动：跨栏练习，技术训练；4X100米跨栏跑，摆3至4个栏（调整栏高距和栏间距）发展速度耐力，放松活动，伸展练习。

星期五 准备活动：跨栏技术训练和柔韧性练习；3-4次起跑过3,4个栏。2X100放松大步跑，放松活动，伸展练习。

星期六 准备活动，慢跑。

星期天 休息。

计划说明：

周一的速度训练是体力要求最高的，训练时间较长，周六是放松跑、周日休息，这样能保证有充足体力去较高质量地完成。

周二周三不做强度训练，为周四周五的强度训练做准备。周四，周五的速度耐力练习是在休息了一天的情况下进行，应该能完成。周五的专项测试是在周三非最高强度训练后休息了一天进行的，应该也接近于最佳状态。

周六的慢跑是纯粹是为了加快恢复，不用上强度。