垫上功能训练提纲_创新思维训练大纲

垫上功能训练提纲由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“创新思维训练大纲”。

垫上功能训练

概述：垫上功能性组合训练是将神经系统，肌肉骨骼系统联系起来的一种综合训练手段，突出了神经系统对肌肉骨骼系统的控制，也加强了神经系统对其他系统的支配，通过伸展紧张的肌肉、增强无力的肌肉和改善全身心的健康状况来重新训练身体，建立一种新的身体运动模式，使身体更好的适应各种运动，从而对神经系统控制下的动作的完成起到了积极促进的作用。

目的：垫上功能性组合训练通过大肌群率先发力带动小肌群的用力，深层刺激小肌肉群，适应运动需要来募集足够的肌肉参与运动。可以防止运动损伤，锻炼运动机能，提高青少年的体质健康；发展运动员的各项身体素质提高核心柱的稳定性；促进肌肉再生与运动康复。

分类：分为核心力量类、灵活类、柔韧类。热身动作：

1、跪坐颈部前屈

动作方法：跪坐于垫子上，双腿并拢，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，左手自然置于体侧，右手放于头上，慢慢的将头压向胸部，直至后颈有拉伸感，保持15-20秒，换另一侧练习。重复练习3-5组。练习肌肉：夹肌、斜方肌 注意事项：避免头压的太低

2、侧腰的伸展

动作方法：跪坐在垫子上，上体保持直立，双腿打开与肩同宽，双手臂高举过头顶，十指交握翻转掌根向上，眼睛目视前方，将髋部向左侧推送，上半身向身体的右侧倾斜，感受侧腰的拉伸与延展，保持20-30秒，换另一侧练习。重复练习3-5组。

练习肌肉：腹外斜肌、腹内斜肌、胸大肌、胸小肌，束棘肌。注意事项：保持身体直立，髋部摆正，手臂向斜上方拉伸，手臂内侧需触碰双耳。

3、跪立肘支撑后坐颤动

动作方法：跪立于垫子上，双腿打开与肩同宽，臀部尽量靠近脚后跟，眼睛目视前方，两肘支撑，手心朝下。用腰部的力量前后颤动，保持20-30秒，身体前移，利用手臂的力量将身体推立起来，肩膀向下沉，抬头眼睛目视前方，保持15-20秒。重复练习3-5组。

练习肌肉：竖脊肌、臀大肌、臀中肌、背阔肌、菱形肌

注意事项：颈部保持伸直，双手小手指侧触地，肩部、腰部尽量打开

核心力量类：

1、坐撑旋转腿 动作方法：坐立于垫子上，两手体后支撑身体，指尖朝前，双腿并拢抬起约45°，双腿向身体右侧旋转画圈，保持15-20秒，恢复的原始位置，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：阔筋膜张肌、股直肌、股外侧肌、臀大肌、臀中肌、缝匠肌、股内侧肌、长收肌

注意事项：移动过程中两腿伸直

2、跪立侧支撑踢腿

动作方法：跪立于垫子上，左手体侧支撑于垫上，指尖朝外，右手放于头后，右腿伸直抬起离开地面约与臀部同高，右脚勾脚尖向前踢出约45°，保持15-20秒向身后伸，绷脚尖保持15-20秒，恢复的原始位置，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、外斜肌、髂肌、髂腰肌、阔筋膜张肌、股直肌、臀大肌、长收肌、缝匠肌

注意事项：颈、肩、臀保持在同一直线

3、青蛙动作

动作方法：坐立于垫子上，双臂展开，双腿并拢，稳定后做双臂抱膝曲腿运动，持续15-20秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌，股直肌、股外侧肌 注意事项：双腿并拢，身体紧张

4、交叉腿仰卧起坐摸对侧前方

动作方法：仰卧于垫上，双腿小腿盘叉，双手抱头，做仰卧起坐，当身体起来后，一手摸对侧前方，两手交替持续练习15-20秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌，背阔肌、臀大肌、斜方肌、竖脊肌

注意事项：头部与身体保持正直；

5、爬腿起坐练习

动作方法：仰卧于垫上，左脚的脚后跟贴紧臀部，两手自然放于体侧。右脚向上伸直，双手爬到右脚脚尖，保持稳定，持续做5-10个，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：腹直肌、腹内斜肌、股二头肌、股外侧肌、背阔肌、缝匠肌、内收长肌

注意事项：被爬腿伸直，摸到脚尖；

灵活类：

1、倒骑脚踏车

动作方法：仰卧于垫上，双腿慢慢上举，躯干抬离垫子，肘支撑，手掌支撑住臀部，使双腿伸直，双腿轮换做脚踏车状，持续15-20秒，缓慢恢复至原始位置，换逆向左脚踏车，重复练习3-5组。

练习肌肉：股二头肌、股直肌、腹直肌、腹横肌、背阔肌、斜方肌 注意事项：腰腹用力，保持稳定

2、侧卧腿转圈

动作方法：侧卧于垫上，左臂触垫支撑头部，右手放于体前支撑，左臂触垫支撑头部，两腿伸直，右腿抬起与臀同高，脚尖朝前，以髋关节为轴画小圈，持续15-20秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：髂腰肌、耻骨肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股直肌 注意事项：两腿保持伸直

3、仰卧双腿圆锥摆

动作方法：仰卧于垫上，两腿向上伸直，两臂自然放于体侧，两腿做圆锥摆，持续15-20秒，换另一方向练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：股直肌、髂腰肌、臀大肌、腹横肌、腹内斜肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、髂肌、注意事项：圆锥直径不宜过大，保持稳定

4、曲臂跪式单腿摆动

动作方法：两膝跪地，两肘撑地，背伸直，右腿向后伸直抬起与身体平行，稳定后做向右摆动约60-90°，保持5-10秒，恢复至原始位置，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：臀大肌、臀中肌、阔筋膜张肌、股二头肌、股直肌、内收大肌 注意事项：髋轴保持不动 柔韧类

1、单腿背部拉伸

动作方法：坐于垫子上，右腿向前伸直，右脚尖回勾，左腿屈膝回收，左脚抵住右大腿内侧，身体向前折叠，手臂抓住脚踝（或脚掌），身体尽量向下，坚持15-20秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：股二头肌、内收长肌、内收大肌、股外侧肌、臀大肌、臀中肌、腓肠肌、比目鱼肌

注意事项：膝盖伸直，脊柱尽量向前延伸。

2、弓式拉伸（髋）

动作方法：俯卧于垫上，两腿屈膝，两手抓住脚踝，两手拉伸两腿向上抬起，上体和下肢同时抬起，保持10-15秒，重复练习3-5组。

练习肌肉：股直肌、股二头肌、内收大肌、内收长肌、腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、阔筋膜张肌、背阔肌、腰方肌

注意事项：保持身体平衡，拉伸范围适当

3、肘膝对抗转体

动作方法：坐立于垫上，左腿屈膝贴地，右脚放于左腿外侧触地，上体正直，两手撑地，左臂弯曲放于右腿外侧，身体尽量保持正直右转，保持10-15秒，换另一侧练习，重复练习3-5组。

练习肌肉：背阔肌、腹外斜肌、斜方肌、大圆肌、臀大肌、腰方肌、三角肌 注意事项：臀部紧贴于地面 结合其他器械，例如瑞士球 1.双膝夹球腹部拉伸

动作方法：仰卧于垫上，目视上方，两臂侧平举，两腿夹球，左右摆动，使躯干下部及髋关节左右转动至最大程度，还原，向另一侧运动。练习肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌。

注意事项：保持身体平衡，上体不离开垫子。