初中体育达标训练方法_初中体育教学与训练

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立定跳远 跳跃练习每天选择一项练习内容

1．单脚跳：左脚连续跳30米，换右脚跳30米，左右脚各练习3组，各组间歇5秒。

2．跳绳：双脚起跳100次×5组，各组间歇10秒。

3．蛙跳：连续深蹲跳30米×3组，各组间歇10秒。

反映人的爆发力、协调性、速度和力量，统而称之弹跳素质。经常进行跳跃练习，可以有效地提高神经系统的灵活性和神经系统支配肌肉收缩与放松的能力，能改善位觉器官和前庭器官的机能，提高平衡与协调能力。通过练习，可以有效地发展腿部力量，特别是爆发力；提高下肢的柔韧性和运动幅度；连续跳跃则对发展呼吸、循环等内脏器官的功能有积极的作用。

篮球运球

球性练习所有练习内容每天都要练

练习一：原地拍起静止不动的球。原地单蹲，将球放地使之静止不动，然后用腕指不断地拍球，利用球的反弹作用将球拍起，随后再把球拍至地上静止，再重新把球拍起。15次×1组

练习二：固定手臂运球。原地半蹲，把运球手的肘关节放在膝上固定不动，利用指腕力量低运球。左右手各练100次×2组

练习三：直臂对墙运球。一手托球于头前上方，利用指腕力量对墙进行运球。速度由慢到快，两手交替练习。100次×2组练习四：坐着运球。运球者坐在地上，两脚向斜前方分开，运球者沿脚的内外侧进行运球练习。100次×2组

中长跑

每天可选择一项练习内容

练习方法：匀速跑、隔日耐力跑，要记录每次成绩。亲子游戏跑，跑的距离要长一些。

12-15岁的少年的心肺功能比较弱。当耐力跑的心率在120-150次／分范围内时，可使你的心脏一直保持着最好的心输出量，而有利于发展心血管功能。因此，通过控制心率，可以使你的耐力跑锻炼取得最佳效果。耐力跑的最佳心率是根据以下公式计算出来的：安静时心率+（最大心率-安静时心率）×60%。在制定跑步计划时，应与自己的身体状况、耐力水平和学习生活相适应，跑步时间应控制在12至30分钟范围内，选择自己的最佳心率，并注意安全。

每天一小时练习可选择：

立定跳远+篮球运球／中长跑+篮球运球