有效健身的 13 要诀_简单有效的健身方法
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有效健身的 13 要訣
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一緻、頂峰收 縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小 時、寧輕勿假。
1〃 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重 復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的 負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的 負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷 訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可 見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2〃 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2-3組，這其實是浪費時 間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60-90分鐘的時間集中鍛煉某個部 位，每個動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間 越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準
是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3〃 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量 低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛 盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半 程運動的作用。
4〃 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多 人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費 了增大肌肉的大好時機。
5〃 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時 間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛煉時，要像打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6〃 念動一緻：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更 多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一緻起 來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注
視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7〃 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當 某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀 態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌 肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8〃 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還 是結尾，都不要讓它松弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。
9〃 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流 量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營 養。
10〃 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強 壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊 而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用 大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他 部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠 重視，以緻不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深 蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。
11〃 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30-90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰 期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分 鐘。
12〃 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48-72小時才能進行第二 次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也 不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常 對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的 練習，只做3組，每組20-25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超 過1分鐘。
13〃 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練 習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決 於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的 程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效 果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是
第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動 作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
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