原地侧向掷铅球的练习方法_原地推铅球的训练方法

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探究原地侧向掷铅球的练习方法

广河一中

马明生

原地侧向掷铅球是人体超越器械的体育运动项目之一,也是我省体育考生必考项目,只有很好地掌握原地侧向掷铅球这一动作技术，挖掘出个人潜能，发挥出正常的技术水平,才能在比赛或高考中取得优异的成绩。在许多教材中都对这一动作技术做了比较详细的介绍,在此不再作叙述,那么针对原地侧向掷铅球的练习方法简单说明如下（以右手为例）：

一、上肢的练习方法：

1．面对墙壁,距自己一臂远,两手五指分开,右手呈内八字,做推墙练习,当两臂伸直时,右手五指用力向外拨,每组快速练习十到十五次左右,连续练习五组。

2．俯卧撑练习：

1）对上肢力量弱的来说,在水平地面上只做简单的俯卧撑练习,每组快速练习六次左右,连续练习六组。

2）对上肢力量较强的来说,可作下面几种练习, 其一.空出手心,五指触地,快速做俯卧撑练习,每组做六个, 连续练习六组。

其二、俯卧击掌练习,只不同于俯卧撑之处的是,当两臂推直时,两手迅速在胸前击掌,每组做六个,连续练习六组。其三．将下肢抬高一定高度（即两脚勾在肋木的第二或第三层上）,做俯卧撑练习,每组做六个,连续练习六组。其四.体前斜上推杠铃练习,根据个体差异,杠铃的重量大约在20公斤左右,练习者快速斜向上推举,每组练习8次左右,连续六组。

3）对上肢力量强的来说,靠墙做手倒,然后做臂屈伸练习,这种方法比较危险,因此要在保护与帮助下来完成。或者只做手倒立练习,每次练习时间大约20秒左右,练习三到五组。

3．引体向上练习 ：

根据个人的实际情况进行引体向上练习,每次做五、六个,做六组。在做的过程中不能借力用力,快起慢下，在练习时可以正握练习一组,反握练习一组,交替练习,让大、小臂的肌群得到充分的锻炼。

4.持球原地练习：

其一,两腿自然分开,右手在上,左手在下托住铅球,向下快速推球练习,练习时右手持球手型要正确,当大、小臂向下用力伸直时,手指向外用力拨。这种练习方法主要用来练习手腕、手指的力量。其二,向空中掷球练习：右手持球略高于肩,掌心向上,掌根向前,向正上方用大臂带小臂、小臂带五指将球推出去,然后接住。根据个人情况,用不同的铅球（或用实心球）进行练习,此练习法主要是练习手腕、手指的力量。但是这种练习方法比较危险,练习者一定要注意安全,绝不能麻痹大意,防止意外伤害事故发生。

三.下肢力量的练习方法: 1.原地下蹲负重练习,在练习时根据个人的实际情况,进行负重练习,半蹲练习时重量适当加大一点,深蹲练习时重量适当减轻一些,目的是防止将肌肉拉伤或挫伤。

2.在肋木上进行负重蹬伸练习（两人一组）,练习者根据自身大小,双手抓在第五或第六肋木上,两脚站在第一肋木上,辅助者与练习者背靠背抓住肋木,然后让练习者向斜后上方做深蹲或半蹲蹬伸练习。两者互换,各做五组,每组六次。

3.原地单脚或双脚跳练习,练习者最好在沙坑里练习,效果会更好。在练习时注意踝关节要用力。

4.在沙坑或平地里做原地屈膝跳练习,练习时让膝盖尽量向胸部靠拢，根据练习者的身体素质强弱,每次练习的次数大约在10—20次之间,练习五组。

四.腰、胯﹑腿部的综合练习方法︰

1.转跨练习法,练习者位于肋木前,双手抓住肋木,两腿左右开立稍宽于肩,做左右蹬腿转跨练习。

2.仰卧起坐练习,两人一组,练习者坐于垫子上,一人压住练习的踝关节,进行仰卧起坐练习,每次练习十个,然后换人,做四到六组；左、右侧卧起练习,两人一组,练习者侧卧于垫子上,下腿弯曲,上腿伸直,另一个压住双腿,进行侧卧起练习,左右每次练习十个,然后换另一个,做四到六组。

3.负重练习腰胯部,练习者右腿跪于垫子上,左腿向左侧伸直,跟据练习者的身体素质强弱,双手持不同的杠铃片,左手在前,右手在后,上体成持球时的预备姿势,然后做转腰、挺胯、制动练习,每组六次,练习六组。

五.完整动作练习： 1.徒手模仿练习,徒手做成原地侧向掷铅球的预备姿势,然后做扣、蹬转、挺、转、制动、出手、拨练习。这里的扣是指向左内侧扣右膝﹔蹬转是指向左后上方蹬转右腿﹔挺是指向左后挺髋,挺胸；转是指向左上方转上体﹔制动是指左臂在上体转动到投掷方向时突然固定停下来,控制投掷方向﹔出手是指掷铅球时的方向和角度﹔拨是指掷铅球全部用力完后,除右手的大拇指和无名指外的三个手指将铅球用力向外拨出去。

2.持球练习：首先用3kg或4kg的小铅球（或实心球）进行练习,目的是巩固掷铅球的方向、动作和姿势,当运动动作定型后,然后用5kg的铅球来练习,力量好的可以用5.5kg或6kg的铅球来进行练习,在练习时可以增加一些游戏性的项目,如：前抛练习或背抛练习,或几个人一组进行比赛练习,来增强练习的趣味性,让练习者在不知不觉中提高了自己的运动成绩。

总的来说,不管采用什么样的练习方法,都要符合人体运动力学原理,由易到难,循序渐进,不要急于其成,一点一滴的积累经验,在练习时﹕分解—组合—再分解—再组合,从中慢慢体会每一动作的技术环节,只有熟练地掌握每一动作的技术原理,以及每一动作之间的衔接,更好地发挥出原地侧向掷铅球的动作技术,才能取得好成绩。以上便是我在教学过程中对原地侧向掷铅球练习方法的一点心得体会,不到之处,恳请同仁和练习者予以指正,有益之处我们共勉。

论 文

题目﹕探究原地侧向掷铅球的练习方法

姓名︰马明生 单位﹕广河一中

日期﹕2009年4月10日