一周速成营养早餐_一周营养早餐食谱一

一周速成营养早餐由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“一周营养早餐食谱一”。

一周速成营养早餐

（一）营养早餐要领速记：

*30%的比例是首要：

早，中、晚餐的能量合理比例是：30：40：30，这意味着你给孩子准备的早餐能量应该是他这一天摄入总能量的30%。记住这个参考比例，如果你精益求精，也略知食物热量的话，还可以给你个更精确的参考：400-600千卡，这是专家推荐学生早餐应保证的热量供应量。

*4类食物一种也不能少：

“牛奶加鸡蛋营养不够”?那还要加什么才是营养全面的早餐?看看下面的营养均衡早餐必备的4类食物，你就知道缺什么了；谷类、肉类、奶类(或豆类)、蔬果类。

营养早餐风向标：

*问问你自己，给孩子准备的早餐里有几类食物？

4类都有的话，那你就是一个称职的妈妈了，你孩子的早餐营养很全面；有3类，这样的早餐质量也算良好；如果只有2类或是更少，那么你首先要做的是确定孩子的身体有没有营养不良，然后立即请教书本和营养师，动手改革惯有的早餐模式了。*问问孩子，每天午饭前饿吗？

没有明显饥饿是最佳答案。回答觉得明显饥饿的话，不是你给孩子准备的早餐营养不够全面，就是数量不够。当然，如果一点都不觉得饿，甚至一点食欲都没有的话，那你的早餐也有问题——太过丰盛了，营养超标了。

营养早餐4要素：

要素1：谷类

谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。

适合早餐的谷类食物：馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、面条、营养麦片、馄饨。

要素2：肉类

准确的称呼应该是“动物性食物”，包括肉、鱼。禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别，妈妈们要注意轮番使用，不要因为孩子喜好而偏好某一种。

鸡肉、鱼虾及其它水产品含脂肪很低，可以多吃一些。猪肉含脂肪较高，适量少吃。

蛋类是高蛋白的优质来源，但含胆固醇相当高，以每天1个为宜。

适合早餐的肉类食物：猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋(蒸、煮、炒、煎均可)。

要素3：奶类(或豆类)

奶类及奶制品、豆类和豆制品，前者是动物蛋白，后者是植物蛋白，能为人体提供优质的蛋白质。而且，我国居民膳食中普遍缺钙，奶类是首选补钙食物，有些孩子喝牛奶会有腹泻等不同程度的肠胃不适，用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。适合早餐的奶类及豆类食物：鲜牛奶、酸奶、羊奶、豆浆、豆腐脑、豆腐干、煮黄豆、酱豆腐。

要素4：蔬果类

也就是蔬菜和水果。我们经常把它们放在一起，是因为它们有许多共性——提供给人体各种维生素。但它们终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是上学期间的孩子，更不能只吃水果不吃蔬菜，或只吃蔬菜不吃水果。

一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以你要多选深色的蔬菜和水果。

适合早餐的蔬果类食物：黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。

10分钟早餐，“偷懒”有招：

我们说的“偷懒”可不是真的偷懒，而是在保质保量的前提下，用点小方法减轻妈妈们早上准备早餐的负担，包括为此耗去的时间，多一点精神出来应付新一天里将要开始的其他事情。但是，做任何事都没有投机取巧的捷径可走．而是在于你的合理安排和统筹。

1．昨夜备料

有经验的妈妈们为了做出营养又省事、省时的早餐都经历过这样的阶段：挑简单的制作，利用微波炉、电烤箱等高科技产品，也尝试过超市食品。最后，不约而同，她们都把注意力集中在了头一晚的备料上。也就是，能提前准备的东西就都在前一夜完成。比如，把第二天早餐所有需要的原料按量择出，能洗的洗，能削皮的削皮，能切的切，总之，最好只把最后一道上锅烹饪的工序留在明天。这会给你紧张的清晨节约出很多时间。

2．慧眼逛超市

超市食品的确很快捷，用心的专业人士们也在替妈妈分忧，营养又方便的早餐食品推陈出新，比如，添加了各种营养素的速食谷物早餐，比如传统的速冻馄饨、水饺、汤圆。只要你有一双慧眼，超市是你“偷懒”的大后方。

3．充分利用冰箱和保鲜袋

时令新鲜水果应该是冰箱里常备的客人，一则孩子喜欢吃五颜六色又甜又酸的水果，二则它们丰富的维生素、纤维素是孩子健康成长必不可少的重要营养素。诸如此类的还有盒装的酸奶，常常用到的奶酪、火腿、肉松、葡萄干、核桃仁等等。

4．订奶

专家们一再提醒中国的学生尤其要保证每天一袋鲜奶的供应，最省事又不至于遗漏的方法就是给孩子订好鲜奶。

5．事“前”诸葛亮——一锅好汤

要说投机取巧，可能只有这一招勉强算得上。既能节约时间，又能保证早餐的营养，这在喜欢煲汤的南方家庭已经成为习惯。周末有空时，买来排骨或是土鸡，加上老少皆宜的枸杞、香菇、红枣等，老火炖成一大锅鲜香无比的底汤。以后的一周里，任何时候舀来一勺下面条、煮水饺、蒸蛋羹，口味备增，营养更丰富，孩子也爱吃。你还可以不断变换底汤的主料来丰富孩子的味觉，可以是鸽子汤，也可以是牛肉汤，还可以是甲鱼汤。

6．统筹安排烹饪时间

这点并不难，饭做多了很快就会了这种周旋：时间长的先做，得空就做其它的，这是基本原则。久练之下，很快你就成了一个见缝插针的高手。

星期一：5分钟“尖峰时刻”

一周里最忙碌的一天，单位有例会，孩子学校要升国旗。快速解决早餐，给自己和孩子一个精神饱满的开始，而不是跌跌撞撞到新的一周。这时速食的营养谷物早餐是妈妈的首选，搭配重点在蛋白质和维生素的补充，一个鸡蛋，一根黄瓜轻松搞定。今日搭档：谷类：蛋奶星星；肉类：鸡蛋；奶类：鲜奶；蔬果：黄瓜、猕猴桃。

今日组合：鲜奶“蛋奶星星”+香煎糖心鸡蛋+糖醋黄瓜片

各需时间：1分钟+3分钟+5分钟=9分钟

统筹后时间：5分钟

昨夜备料：将黄瓜片准备好。但腌制过程要留到第二天，否则黄瓜出水太多就不脆了。

今晨安排：先将黄瓜片腌上，再煎鸡蛋，冲好“蛋奶星星”时黄瓜也入味了。

鲜奶“蛋奶星星”：

原料：雀巢“蛋奶星星”30克；鲜奶250毫升；猕猴桃1片。

制法：碗中倒入“蛋奶星星”，再倒入稍加热的鲜奶，切入一片猕猴桃。牛奶室温即可，如是夏天可用冷牛奶，更能显出香脆美味。

香煎糖心鸡蛋：

原料：鸡蛋1个，蛋奶星星1颗。

制法：取平底锅，锅中油热后将火调小，打入鸡蛋保持锅不动，煎至七八成熟即可盛出，点缀上一颗花朵一样的蛋奶星星。糖醋黄瓜片：

原料：黄瓜1根，盐10克，糖1茶匙，醋1/2茶匙。

制法：黄瓜洗净切片，加盐、糖和醋，腌制片刻即可食用。

今日营养：

热量：406.00（千卡）

蛋白质：21.40（克）

脂肪：19.74（克）

碳水化合物：36.08（克）

膳食纤维：1.04（克）

钙：564.56（毫克）

维生素A：191.95（微克）

维生素C：9.93（毫克）

星期二：6分钟“健康早餐”

你健康，我快乐。妈妈们说，我孩子的早餐应该是营养的，卫生的，还希望它是简便不花时间的。还有比这6分钟的“健康早餐”更让你心仪的吗?速冻馄饨有牛肉的、猪肉的、三鲜的、海鲜的，选择多多，营养也多多，何况还有高汤相配。豆浆里的卵磷脂能很好地补充孩子的脑力。还有，虾皮补钙，菠菜补铁……

今日搭档：谷类：速冻馄饨；肉类：高汤、虾皮；豆类：豆浆；蔬果：菠菜、紫菜、菠萝。

今日组合：菠菜馄饨+豆浆+菠萝

各需时间：5分钟+半分钟+5分钟=10分半钟

统筹后时间：6分钟

昨夜备料：熬好高汤。买回新鲜菠萝，处理干净后切片，用冷盐水浸泡20分钟，不光更好吃了，盐水浸泡还能稀释掉菠萝里可能引起少数人过敏的生物甙和菠萝蛋白酶。

今晨安排：因为昨夜的准备，今晨需要做的就只是煮速冻馄饨了。

菠菜馄饨：

原料：速冻馄饨150克，菠菜50克，虾皮10克，紫菜10克，高汤400毫升，盐5克，麻油1／2茶匙。

制法：高汤煮沸，下入馄饨，将熟时放入洗净的菠菜、虾皮和紫菜，出锅时放盐和麻油。

豆浆：250毫升

菠萝：3片

今日营养：

热量：620.00（千卡）

蛋白质：27.65（克）

脂肪：24.76（克）

碳水化合物：71.66（克）

膳食纤维：5.96（克）

钙：175.88（毫克）

维生素A：274.43（微克）

维生素C：21.80（毫克）

星期三：8分钟“温馨早餐”

据说，周三周四是孩子考试最集中的两天，也是大人们相对不那么匆忙的两天。一过周三，周末就不远了。那就精心做两套中西结合的早餐吧。西式三明治配中国的蔬菜条，中式的面条配西式的水果沙拉，不同口味的尝试是对孩子将来养成良好的饮食习惯负责任。

今日搭档：谷类：全麦面包；肉类：火腿；奶类：鲜奶、奶酪；蔬果：生菜、莴苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜、草莓。今日组合：温馨三明治+鲜奶+蔬菜条

各需时间：5分钟+半分钟+8分钟＝13分半钟

统筹后时间：8分钟

昨夜备料：将所有要用的蔬菜和水果清洗干净，蔬菜条也切好。

今晨统筹：先烫蔬菜条，再做三明治，这样三明治、鲜奶上桌时，营养丰富的蔬菜条也温度适中，不至于烫到孩子的嘴了。温馨三明治：

原料：全麦面包2片，生菜叶2片，方形火腿片2片，奶酪1片，鲜草莓3颗。

制法：生菜洗净，草莓洗净对半切开。先把一片面包平铺盘中，顺序码上生莱叶、火腿片、奶酪片、萆莓，再盖上一片面包，就成了赏心悦目又可口的家庭自制三明治。

蔬菜条：

原料：莴苣30克，胡萝卜30克，白萝卜30克，芹菜30克，沙拉酱2茶匙。

制法：莴苣、胡萝卜、白萝卜、芹菜洗净去皮，用波浪刀或家庭多用切丝器切成波浪状长条。锅中水开后，倒入蔬菜条稍烫，冷开水过凉后就可以吃了，习惯沙拉口味的孩子吃时可蘸沙拉酱。

鲜奶：1杯

今日营养：

热量：648.00（千卡）

蛋白质：31.36（克）

脂肪：30.47（克）

碳水化合物：62.14（克）

膳食纤维：3.08（克）

钙：534.25（毫克）

维生素A：1085.95（微克

维生素C：58.80（毫克）

2006-11-9http://shenghuo.foods1.com/show_13392.htm

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