户外登山运动常识常识一_登山运动常识有什么
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保持“有氧运动有效心律范围”是健身登山最适宜的强度.持续 20 分钟以上的爬山才算有氧运动.而有氧运动的强度可以参照心率估算.首先,要掌握如何计算最大心率.最大心率=220-年龄 接下来请用食指和中指按住颈部喉管的任意一侧,默数 10 秒钟内的心跳次数,然后乘以 6 就是每分钟的心跳次数, 既正常心率.健康人的“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 65～85%之间.如果觉得测脉搏量心率麻烦,建议尝试简单有效的“谈话试验法”:爬山时如果能正常交谈,表示没有超负荷,如 果不能,就需要调整速度或强度了.了解运动强度不足的方法:“自觉用力平分法”.爬山后感觉疲劳,但休息一夜后就恢复了,这表示运动强度合适.如果一点不累,则表示运动强度不足.检测心率,有助于调整爬山的节奏,速度,实现运动目标.不同身体状况,不同年龄的人,则需要按照适合的方案 去爬山.25 岁爬山 大步幅,快速向上挺进,对你来说是可以实现的.你要证实自己的实力,赢得别人钦佩的目光,也要在高强度运动 中,全面提高身体素质.25 岁的你,“有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 70%～85%(140~165).在此强度下运动,可以提高心血管 耐力,燃烧更多体脂.30 岁爬山 需要一个相对平稳的过程,不要急停,也没必要急进,甚至冲刺,均匀较快的速度最适合你.30 岁的你, “有氧运动有效心律范围”应是最大心律的 60%～70%(160~135 之间).在此强度下运动, 有助于健康, 对心血管颇有益处,同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪).建议你在这个强度下运动很长时间.35 岁爬山 小步幅,匀速地爬山,可以提高整体健康水平.35 岁的你,“有氧运动有效心律范围”应该保持在最大心律的 60%左右.长时间运动,可以降低体脂,血脂.你会感 觉很轻松,身体微微出汗,但不必在乎,只要在承受范围内,时间长一点也没关系.爬山的同时欣赏山间秀丽的风景, 也许从一草一木中,会得到更多生活启示.身体就像一部机器,加速运转需要过程.开始时,先以缓慢的速度爬 5～10 分钟,再根据身体情况逐渐加速.但在过 程中请尽量保持匀速,身体能够承受即可.下山时同样,最好保持加速——匀速——减速的运动状态.因为目的是健身,所以请不要盲目地和其他人攀比速度.人体的骨骼,肌肉,内脏器官都是有惰性的,并非你不具备 某种能力,而是需要一个过程.只有通过锻炼,才能使体能得以充分发挥.有人一开始就猛爬,结果气喘吁吁,头晕目 眩,甚至以后再也不敢爬山了.其实刚开始登山,落后一些,慢一点,并不表明体质差,经过锻炼,你一定会赶上或超 过别人.我该多久爬一次山? 爬山的过程中,腿部和臀部肌肉发力,可以消耗大量脂肪,使腿部肌肉纤维,变细变长,防
止臀部下垂.既然好处这 么多,是否可以天天爬?最好不要.因为爬山需要消耗大量体力,肌肉的恢复也需要时间 对于没有运动基础的人来说,至少要间隔两三天,体质稍差的需要一周才可以恢复.你们的运动频率可以是:每周一 次或隔周一次 运动训练学中有一个概念叫“超量恢复”,是说人体机能(如力量,心肺功能)若要得到提高,必须经过锻炼(增加负 荷).但休息一段后又会逐步退化到之前的水平.如果能在尚未退步之前坚持锻炼,身体机能还可以提高,攀升到更高 的水平,这就是“超量恢复”.所以,对于有运动习惯的人来说,锻炼不能间断,否则效果会大打折扣.间隔时间在二三天左右为宜.如果你没有条 件每周登山,至少每隔二三天都要进行其他有氧项目的锻炼.健身房中的台阶训练器,爬山机,可以锻炼到大腿和臀部,增加耐力,起着与爬山相同的锻炼作用.或者在家练习 蹲起,扎马步,每天 5～10 分钟,感觉累了就休息 1 分钟.最简单的练习就是爬楼梯,坚持锻炼,再去登山时你会感觉 双腿分外有力.什么时间去爬山? 下午 5 点~8 点,是锻炼的最佳时间.此时,人体运动机能最强,经过一天的活动,身体已经被预热,活动能力最强.所以,此时是做有氧锻炼的最佳时间.也许爬山不适合你 爬山是一项大众体育运动, 因为没有过高的技术要求, 多数人都能参与.但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山, 比如: 腿部有疾病的人 比如关节炎和骨质疏松.上山时,膝关节要屈曲成 130～150°,这是髌骨负担最重,容易引起膝关节疼痛的角度,下 山时,下身骨骼和关节要承受很大冲击力,这些刺激会加重病情.所以患有关节炎和骨质疏松的人最好不要爬山.冠心病患者 爬山时体力消耗较大,血液循环加快,身体负担加重,易诱发心绞痛,心肌梗塞.癫痫病患者 不宜爬山,一旦癫痫发作,有生命危险.如果你有眩晕症 如果你特别想爬山 不要单独行动,最好与人同行,缓慢前进,不可太急,途中多休息几次,并做好预防措施.你必须明白,即使你的手 机电量充足,信号良好,120 火速奔来,也需要您漫长的等待.如果你体质较弱,最好带一支登山杆,遇到了较陡的山路还可以是很好的工具.注意事项: 水要“少喝多饮” 爬山时大量出汗是必然的,体内盐分随着汗液排出体外,这时大口喝水会使血液的渗透压降低,破坏体内水盐的代谢 平衡,影响正常生理功能,甚至发生肌肉痉挛现象.大量喝水还会使胃部膨胀充盈,妨碍膈肌活动,影响呼吸;使血液 的循环流量增加,加重心脏负担,不仅不利于运动,还会伤害心脏.所以我们应该少喝多饮,每次润湿喉咙即可.少说话,用鼻子呼吸 因为说话会影响呼吸的频率和深度.尽量不用嘴呼吸,而多用鼻子呼吸.山中蚊虫多
多,用嘴呼吸容易将蚊虫吸进口腔, 同时也不易掌握呼吸频率.别穿肥大的服装 山上野草蚊虫多,为防止蚊虫叮咬,或被树枝划伤身体,最好不要穿短裤爬山,纯棉的运动款 7 分裤,或者专业的由 速干面料做成的登山裤是最好的选择,轻松,便捷,吸汗.切忌穿肥大的裤子,否则刮到树枝或石头,反而容易被绊倒.一双合脚的鞋 既是爬山,或多或少会有草丛,荆棘,石头,小溪,鞋可以影响你的舒适感,爬山的效率和心情.除了大小合适,选 择爬山鞋还要注意:鞋底要厚要软,防止硌脚.鞋地花纹大,防滑.鞋帮高,以保护脚踝.鞋要轻,太重会增加体力消 耗.背包和腰包 爬山要背双肩包,使肩膀受力均匀,减少疲劳.出汗后可以脱掉外衣,放在包里,登顶后再取出穿上,防止感冒.夏 天可以用腰包,至少能放一瓶水的那种.好的背包和腰包,可以紧贴身体曲线.带上帽子 天热要戴帽檐长的帽子,遮挡紫外线,避免阳光直射眼睛.冬季戴帽,主要是保护出汗的头部.喝富含电解质的水最适合爬山饮用的水,是富含电解质的功能性水饮料.爬山时大量出汗,排出汗液的同时,电解质也大量流失,容易 造成失衡,代谢紊乱,进而影响健康.所以要喝富含电解质的水.拄着手杖 手杖分为两种.一种是登山杖,单支使用,可以平衡身体,减轻膝关节的压力.另一种越野行走手杖,两支一起使用, 平衡身体,减轻膝关节压力的同时,使还可以让上肢也参与运动,健身效果更加明显.因此,不妨尝试使用越野行走手 杖.巧克力,煮鸡蛋和苹果 爬山时适当吃一些食物补充能量很重要.巧克力是不错的选择.感到疲劳,体力不支,头晕目眩,是低血糖的表现, 这时可以吃一块巧克力,但不要贪多.爬山时血液大量流向四肢,内脏缺血,消化吸收功能减弱,所以,绝对不要进食不易消化的油腻食物和生冷食物,否 则会引起消化不良甚至腹泻.煮鸡蛋,金枪鱼罐头等容易消化的高蛋白食物和全麦面包之类高碳水化合物,是此时补充 营养和能量的最佳选择.还有苹果.中医认为,苹果具有生津,润肺,除烦,开胃,止泻,通便的功效,而且携带方便.
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