太极桩功资料_太极桩功
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太极桩功资料
太极拳的基本功修炼，对太极拳的初学者和有一定基础的人提高自身功力，都是十分重要的。在传统太极拳修炼体系中，其基本功训练是随学者修炼的层次各异，而针对每一阶段所安排的辅助练习。每一层次都有特定的训练手段。层次不同，训练的方法和目的也不同。需要指出的是：有些基本功只是为了初学者达到某项要求而编排的，不在本文探讨之列。
太极拳流传至今，名家辈出，每个练习者都有自身一定的体认，各家体认不同，难以统计。笔者在此仅就传统的基本功阐述一下。
一般而言，桩功修炼包含站桩、行桩、化桩三种境界，由于层次不同，具体要求也有所区别，是根据修练的自我层次而定的。
站桩，是在静止状态中实现中和阴阳、疏通经络、调和气血，培养人体内在潜能，蓄 力于体内的过程。同时，站桩可以提高人体抗击打能力及发放能力，还可以锻炼神经末梢，增加反应灵敏度。在站桩修炼中，采取了意念假借、内视观想及精神放大等三种精神诱 导方法。意念假借是在假想身体与外物相互作用时（例如意想两手抱球于胸前），体会身 体所发生的相应变化。然后，在意念假借基础上，利用内视观想的方法来体察自身表皮、肌肉、筋、骨、髓的变化。精神放大，即是意想自己头顶蓝天，脚踏大地，身体充塞于天 地之间。在实际站桩过程中，意念是十分丰富的，每个环节都互有区别，各尽其用，本文 不能详谈。先天无极门的桩功，为充分发挥人体潜能，将劲力有效调动起来，在上述意念 诱导训练的同时，更注重丹田开合及周身气血鼓荡。因为丹田乃气机发起之源，只有充分 启动丹田，才能实现身如气囊力贯周身。通过站桩，可达到内外三合（即神与意合、意与 气合、气与力合；肩与胯合、肘与膝合、手与足合），并可促成六面平衡之力，周身相争 相抗，不偏不倚。
行桩，是在运动中通过单式习练，将站桩中生出的六面平衡混圆力发挥出来，并在此 基础上产生整体八面螺旋力。使肢体在运动中八面生力，任何方向上皆可打可化，运转自 如。这一步主要是把站桩中所练出来的内涵与运动实战有效的连接到一起，有些习练者在 站桩时能练出整体力，但在运动当中这种整体力又散了，这就是在行桩这个环节上没有有 效的深入练；导致中间脱节，这种脱节使你日常训练的内涵不能有效的发挥，实乃练功中 一大损失！
化桩，是在站桩、行桩的基础上，行走坐卧始终处于桩态，全身任何一点皆具八面螺 旋力，在这个阶段对间架的要求就不是很注重了，因为修炼者的一举一动都是在在太极拳 阴阳转换的哲理中进行的，大可无外，小可无内，无形无象，只有神意犹存，初步接近后 天返先天的境界。
武术行家们说:“未习武，先扎马。”还常说:“未习拳，先打桩。”可见练习桩功的重要性。桩功是太极运动的重要基本功。常练桩功，一可增强下肢力量，使重心稳固；二可使内劲饱满，提高功力。根深才能叶茂，根基扎实，日后才能枝繁叶茂。三是利于巩固正确的动力定型。桩功基础打得牢，才能为日后提高太极拳水平奠定可*的根基。
太极拳基本桩功大体可分三类:
一、定桩(也称静桩)(1)太极桩— 站平行步，即两脚开立同肩宽，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间；两臂在胸前捧圆，指尖相对，约距10厘米。目视两手之间。
要求:立身中正，头正悬顶，下颏微收，沉肩垂肘，松腰敛臀，膝脚相对。呼吸自然，意守丹田，心静，体松。
初练时，可先站3分钟，休息2分钟后再站，共做3组,即3分钟×3组。以后可增至5分钟等,以腿部感到酸胀为宜。
(2)开合桩— 该桩乃静中小动，站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直，从太极桩动作开始，两手五指指尖相对，徐徐向外拉开，使两臂与胸部连成大弧形，如抱大球状，目视前方。然后，两腿缓缓屈膝半蹲，重心均落两腿之间，同时两掌向内相合，与头同宽，掌心相对，指尖朝前，目视两掌中间。
要求:开吸合呼，起吸落呼。呼吸要深、长、匀、细,动作要柔和、饱满，开时似两手中指指尖系细橡皮筋向外柔缓地拉开，很好地体现“运劲如抽丝”；合时好比挤压打足气的大气球一般。
(3)升降桩— 该桩亦是静中小动。站平行步(同“太极桩”)，两腿自然伸直。“升”时两臂慢慢向前平举，与肩同高、同宽，自然伸直，肘微下垂，手心向下，指尖向前。“降”时两腿缓缓屈膝半蹲，两掌同时下按至与腹部同高，两掌与两膝、两脚均相对。目随手而动。
要求:呼吸为升吸降呼，上下肢配合为举臂伸腿，按掌屈膝。一升一降为1组，动作升降要有水涨船高、水落船降的感觉，或升起时好像把一根下端踩脚下，上端系于手腕的细橡皮筋拉长扯起似的；降时则似欲将漂浮水面的一块木板按入水中那般。初练时，可先练3一5组，日久递增。
(4)抱球桩— 该桩亦是静中小动。站平行步（同“太极桩”)，两腿屈膝半蹲，重心落于两腿之间，右臂屈抱于胸前，右掌心向下；同时左臂屈抱于腹前，左掌心向上，两掌心上下相对好比在两臂和前胸之间抱着一个大球一样，当然这只是一个形象的比喻。3一5分钟后，左右臂互换。
要求:抱球时应心静、体松，尤其肩部应松沉，肘部略低于肩，形成沉肩坠肘。手腕、前臂同胸部之间应有20一30厘米的距离，即抱捧圆球，勿抱过于近身的扁球，呼吸自然。
左、右互换一次为1组，初练时可先站1一3组。日久渐增。
(5)弓步桩— 要求、规格均与基本步型中的“弓步”相同，左腿在前为左弓步，反之亦然。左弓步、右弓步各站3分钟为1组，初练时可先练3组，日后每组时间及组数渐增。
站弓步脚时，两手可插腰，也可背于身后。目视前方，呼吸自然。
(6)虚步桩— 要求、规格均与基本步型中的“虚步”相同，左腿在前为左虚步，反之亦然。左虚步、右虚步各站30秒至1分钟为1组(单腿支撑，时间应略短)，初练可先3组，日后渐增。
其他两手位置、眼神、呼吸均同“弓步桩”。
二、活桩(也称动桩)（1）上步--要求、规格均与基本步法中的“上步”相同。活桩，则是在若干分动上，静止5秒至8秒钟左右。如:
_sina_#8221_word__呈至⒄--屈膝摆腿--→上步左虚步(左脚上步脚跟着地)，停5秒一8秒--→前移左弓步(重心前移成左弓步)停5秒一8秒---经“坐身虚步”和“摆脚碾步”--→屈膝收脚(重心全落屈膝之左腿，有脚提收至左腿内侧)停5秒一8秒。
然后上步成右虚步，再前移成右弓步，动作相同，方向相反。
（2）退步--要求、规格均与基本步法中的“退步”相同，活桩要求与“上步”同。如: 叠掌开立（开立平行步，两掌在腹前相叠)一→退步右弓腿(重心移有腿并屈膝，左脚提起向左后方退一步，前掌着地)停5秒一8秒一→后坐有虚步(重心左移，屈膝后坐，右腿自然伸直)停5秒一8秒。
然后，退步左弓腿，再后坐左虚步，动作相同，方向相反。
（3）侧行步--要求、规格均与基本步法中的“侧行步”相同，活桩要求与“上步”同。如: _sina_#8221_word__呈挚--屈膝左跨步--→ 右屈腿侧步(右腿屈膝半蹲，左脚提起侧向开步，脚前掌先着地)停5秒一8秒一-→左屈腿侧步(重心左移，左腿屈膝半蹲，有腿自然伸直，脚跟提起)停5秒一8秒一→右丁步(提收右脚，在左腿内侧并步，相距10一20厘米，脚前掌着地)停5秒一8秒一→左丁步(重心右移，左脚后跟提起)停5秒一8秒。
然后再右屈腿侧步，初练时，先做3一5组，日久渐增。
三、动作桩(也称基本动作桩)将太极拳中常见的基本动作，抽出来左右连续进行，每动定势静止5秒一8秒。
如“上步”类的有:左有“野马分鬃”，各停5秒一8秒。左右“搂膝拗步”，各停5秒一8秒。
“退步”类的有:左右“倒卷肱”，各停5秒一8秒。
“侧行步”类的有:左右“云手”，各停5秒一8秒。
“虚步桩”类的有:“手挥琵琶”，停5秒一8秒。
在桩功练习过程中，都需注意进退转换，做到虚实分明，既轻灵，又沉稳，均匀柔和，不可重滞突然；移动平稳，不可忽高忽低。定势静止时，凝神静气，气沉丹田。
三个阶段
1．假疲劳状态：站桩开始阶段会明显感觉肌肉的酸麻与练功中的枯燥无味，很多人因开始难于坚持而放弃或三天打鱼两天晒网。如果只为了求得养生那只管放松地去站，累了就歇一会儿，或者那低或放下手来只保持腿部的姿势，浑身不准有任何吃劲的地方。但如果要求得技击大道，求得内家拳的真劲（真劲有别与常人动作中的拙力，一个优秀的武术家可以把比自身重得多的人抖放出去，但你让他推装着东西的小独轮车也许就不如一个农民推着得劲）。每次争取多站多体会一会儿，这样随着桩功的深入，肌肉逐渐地放松，酸麻痛感很快会过去，好的体感效应会慢慢的上身，从而逐步进入第二阶段。
2．舒适得力：这个阶段练功者体感回十分明显，如内部的胀麻感、温暖感、某个部位的跳动感，没有了疲劳不适枯燥无味的感觉等等。因此兴趣会成倍增加。为把体内的舒适之感多留一会儿，练功者会不自觉地延长站桩的时间。比如很多人身上站得很暖，这种感觉是很舒服的，但此时如没有适可而止，逐渐地浑身或局部会开始发冷，或拌有头痛或呕吐感，这样会极大地伤害身体，如果不马上调整过来，今后只要一站桩就会有不良反应，所以一定要适可而止，留有余地。
3．自身厚实：此阶段站桩者不论在桩态中或日常的动作中都会感到自身肢体的沉重、浑圆、挡之即摧之感，体内气血流动感。自身亦有强烈的搏击冲动，此时与人搭手对方会明显感觉到你强烈的整体感、厚实感（也就是很多人常说的，某人桩功磁实，练的和坦克一样不好弄动了）
浑圆桩的几个要领
含胸拔背--感觉后背肩甲骨鼓起，和两臂共同形成一个完整的圈，胸内含感觉胸前的衣服随着内含贴到了胸上。
命门后撑--用休息桩的两手背扶在两肾处感觉后腰上下拔向外鼓出顶住手背，裤腰带有微小下落。
似尿非尿--小腹不要想松圆，否则容易做作的向前鼓肚子，时间长了练成大肚子蝈蝈影响体形。要体会下腹部（肚脐以下）有向下放松之感，好像”闶卑螂滓凰删湍虺隼吹母芯酢
十趾抓地--十趾向下向后扣住鞋底，重心在足弓稍*后脚跟部，同时两膝膑骨上提。这样大小腿和脚就连成一体，气血可以更畅通。膑骨上提可以防止膝盖受损发生炎症
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一、无极桩
无极者，一物未有也，心静如水，无物所著，无念所思。内固精神，外示安逸。
身桩端然恭立，思想松静无为，头颅正直，顶劲虚领，肩井穴下沉，双肩松脱，膻中穴内含，心气下降，横膈膜下沉，束肋合腹，腰部向后撑平而下塌，松胯圆裆，开膝合膑，双脚内旋，涌泉穴虚而含吸地气之感，双脚外侧与肩同宽站立，周身放松合住劲，清浊之气共同浑合至小腹之内，等待阴聚阳震之机。功积力久，渐悟无极桩。待无极桩锻炼纯熟后，内气已较充盈，并有阳震之机，即可进行太极桩的训练(图3一l、附图3—1)。
二、太极桩
太极桩又名混元桩，是指在无极桩站立的基础上，腹部内气较前段时期充盈，配合束肋合腹，小腹的关元、中极二穴共同内敛纳气，冲震命门穴。与此同时，利用肩部和肘部的松垂动作，催动两臂自下而上画弧缓缓抬起，高与胸平。由于双肩松脱、内卷里合，锁骨下沉相合，心气与横膈膜向小腹中极穴沉降，以助内部气息团聚，向命门穴冲震，使两臂内侧(阴经)微微内缠向身体外侧撑住劲，构成内撑外掤、内圆外方、负阴抱阳的太极状态。两手指松直向内，十指尖左右相对相照，指甲缝的气机含互相渗透和相吸相合之意，同时注意鼻准头的吐纳气与印堂穴(上丹田)、膻中穴(中丹田)、中极穴(下丹田)及三心(头心百会穴、手心劳宫穴、足心涌泉穴)的吐纳气一致，并将气纳入中脉(上通百合穴，下达会阴穴一线串之)之轨道，以助中气潜转。同时下闭谷道，气方不向下泄，构成呼气时使气由内达外，劲贯梢节，气贯指(趾)肚；吸气时退藏隐密，气结中宫，循环无端。久而久之，体内会出现一种轻灵景象，气机运聚之意象，皆由心发，中气之潜转，上下不停。如能将此意象融会于拳架之中，与动作、劲路结合起来，身体内外就会化生出一种浑厚灵敏、韧性极佳、弹性极强的混元气布满周身。正如拳谚所云： “学者若会混元气，哪怕他人有全功。”(图3-
2、附图3-2)。
陈式太极拳的桩功修炼
——陈有芹
中华武术门派繁多，且又内、外家分明，无论内、外家高手，历来主张“内练一口气，外练筋骨皮”，“练拳不站桩，等于瞎晃荡”。陈氏太极拳位居内家拳之首，更应注重内功修炼。内功修炼又分静功修炼和动功修炼，静功修炼是一种外形静止而内在运动（以意领气）的功法练习。如打坐，卧功，站桩等。静功修炼多数来讲是意识训练，也有少数夹带体能训练，如无极桩和太极桩。静功修炼是一种程序，主要是意识形态的调控，是用意识将“无”演化为“有”的过程。内在的气与劲是很空洞的，“空洞及无物，无物衍太极”。人的意与本气原无定处，它无色，无味，无形，无边。静功修炼就是将气与意的无形无边演化为有形有量的“劲”。这也就是我们常说的“无极生太极”。当气或劲一但有形的概念，就一定有极的分化，极的分化属对立的载体，如阴极与阳极，上与下，左与右，前与后，轻与重，虚与实，蓄与发等等，这些由有形而转为极的分化就是由“太极生两仪”的定量。两仪是对立两面的中极，一但中极再次激化就会再次衍生阴极与阳极。阴极与阳极的两次分化过程。“四象”即“四向”之意，有了四象，如果要再次分化就进入了“四象生八卦”。四象是四正，八卦是四斜，当四正与四斜同时出现时，当中会有一交汇点，即为“中定”。四向在太极学说中是指前进、后退、左顾、右盼。有前进、后退、左顾、右盼与中定即为“五行”，其中缺一不可，多一无可为。静功修炼是一个“由无到有”的过程，“无极生太极，太极生两仪，两仪生四向，四向生八卦，八卦生五行”就是遵循这一理念和公式进行的，在内功修炼的过程中，一环与另一环的相扣点都是以意识为纽带，“意识”在内功修炼中起着主导作用，有人将内功修炼概括为“意识训练”是有一定道理。通俗一点讲，静功修炼是在“养兵千日”，而动功修炼则是在“用兵一时”。如果说静功修炼是一个由无到有的过程，是以“形引劲”。那么动功修炼就是在以“劲催形”，如单式定桩，单式弹拦劲等等。动功修炼讲究“内动而外随之”和“一举动，四肢百骸无有不动”。动功修炼是将静功修炼已练就的劲，通过四肢百骸进行分化，或顾已，或击彼，或“柔而化之”或“惊而弹之”。练习中由有意而转化为无意，久而久之就会形成一种自然反应或本能反应。为了便于大家学习，现介绍几种陈家沟太极拳的内修。
1：打坐（禅功）
排除杂念，心平气和，两脚自然盘坐于地或床上，两手掌心朝上叠加或两手掌心朝上自然垂放于两膝，双肩放松，虚领顶劲，舌顶上腭，腹式呼吸，两眼虚视双心。
[以意识动丹田顺时而转，从大圈而小圈层层叠叠。
由小圈而无圈[成一点]定于“关元”，沿“气海”经“脐中”升于“膻中”。
过“天突”到“廉泉”再行“人中”，上“印堂”定“百会”又下“风府”。
经“亚门”走“定喘”再下“至阳”，沿“命门”过“阳关”落于“长强”。
走“会阴”升“中极”再归“关元”。] 打坐属“以意行气”或“以意领劲”之范畴。整个过程是将“丹田”中已有的但是又很朦胧，很缥缈的“元气”，用意识支配，将其调控为一点，然后通过人体的中极线，从下往上到头顶（面前）然后从头往下到会阴（后面），最后再升于丹田进行升华（再次从大圈而小圈层层叠叠，由小圈而无圈定于关元）。每次练习，反复三次，六次即可，能练九次为最妙。一般一个星期即有气感，练的时间越长越多就越充盈。由于练功时要求以意识调动丹田层层运转，腹内各脏器都会随之相互摩擦并且会亢奋起来增加内分泌。所以，经常“打坐”除了能增加内功外，也对泌尿系统和肠、胃等消化系统的有关疾病有一定的帮助和改善。（打坐方式如下：）
太 极
[势一] [势二]
2、卧功
卧功，亦称躺功，与打坐同属陈氏太极拳静功修炼中的关键部分。其练习方法如下：
”冉习簿驳幕肪常教捎诖不虻，两手掌朝下放在胯外侧，两胯外侧，两腿伸直。全身肌体放松，舌顶上腭，牙齿微拢，双目微闭，以腹部轻轻呼吸。
[意调丹田顺时旋，“中极”引劲到“关元”。
一圈更比一圈小，“气海”充盈劲聚焦。
聚焦本非我真气，再次散去方为妙。
往复来之百余次，才知“鼓荡”个中巧。] 卧功：主要用来通过自我“调息”来实现丹田鼓荡，“丹田鼓荡”是太极拳特有的内功表现，“发劲”（亦称爆发力）就是“丹田鼓荡”的“量变”，就好像气球被吹爆一样，内压越大爆得就越脆。“丹田鼓荡”在一定程度上可以理解为内压，最初的鼓荡是丹田没有规律的自弹，一般两个星期就能就能自我感觉。久而久之就可以由无规律转为有规律，随之，可随我支配，随我用之。由于卧功是在比较安静的环境下练习，练功时又要求心无杂念，心平气和，又兼有内脏自我按摩，所以对失眠，多梦和脑缺氧等病症也有一定的改善，特别对心脏病，高血压，眩晕症，腹胀和肠梗阻患者更是益处多多。
3、无极桩功
无极桩功与太极桩功一样，是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修炼，即可增加内功又可增加腿部力量。“站桩如插柳，根繁枝叶自然茂盛”就是说站桩就好像插柳一样，只有根部旺密了，树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根，是在增加自身的稳固性，更是对自身极限挑战。练习方法如下：
脚步与肩同宽，双手呈抱球状或双掌心向下外撑置于胸前或腹前，两肩放松，沉肩坠肘，身体下沉，两腿微微下蹲。虚领顶劲牙齿微拢，舌顶上腭，下颌微收，双眼虚视两掌心，其要领如下：
[ 意守丹田像球旋，“气海”“关元”四指间。
凝结玉带随腰绕，上虚下实何等闲。
随着缠丝螺旋劲，大圈小圈四梢尖。
形断劲断意不断，劲断形断意再连。
无极桩功中身法，挑战极限功可圆。] 无极桩功在意识及形体上要求：“上虚下实”和“劲走螺旋，达于 四梢”，上虚是指上肢各节要放松，下实是指下肢肌体要稳牢。四梢是指四肢之梢节的两手与两足。两足是固已之根本，两手是击敌之重器。将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达，换句话讲只有意达才能劲达。在练习过程中下肢肌体和膝关节一直处于亢奋状态，肌体血液也比较充盈并会加速血流量，使周身热血沸腾。如年老体弱者常年练习，对肌肉萎缩，关节炎，心血管和脑血管等病症都会有一定的好处。除了练功，如能辅助医药治疗效果更佳。
4、太极桩功
太极桩功是学拳者之必修的桩形之一，桩功的好坏会直接影响到套路的发挥。就好像盖房前必须打地基一样。正所谓“万丈高楼平地起”，如果地基不牢，盖不了几层就会自己倒塌。练拳也是一样，桩基不稳，就无法继续下去，即使你强学下去，也是摇摇晃晃，神形欠佳。
太极桩功在意识修炼方面不如无极桩功，但在体能训练上又优于前者，同属陈氏太极拳内功修炼的主要功法之一。
其方法如下：
（侧面）
脚步双重着力与肩同宽，两足五趾抓地，悬脚心无碾物之志。右手呈瓦垄状置于前胸，左手四指相拢而中指外露，扣关节上勾，以“合谷”对于腰间之“命门”。虚领顶劲，下颌微收，牙齿微拢，舌顶上腭，以牙缝和鼻孔自然呼吸。身体下沉，呈蹲状，默念：“啊、啸、嘻、嘘、吹”。
[意识支配，中指领劲，下绕三圈，落于“劳宫”。
劲走“大陵”，绕道“少海”，穿过“肩贞”，再到“天突”。
落于“ 膻中”，又下“脐中”，经过“气海”，定于“关元”。
由小及大，又大及小，下降“中极”，归于“会阴”。
枝分两岔，两腿缠绕。
过了“梁丘”，继续下绕。
经过“照海”，定于“涌泉”，往复多次，脱离等闲。] 太极桩功在整个运功过程中提倡：“上虚下实”和“中指领劲，意贯丹田，牢固根基”。劲行轨迹以螺旋方式层层深入，或缠臂，或绕腿，其根本是培养和增加自身的“缠丝劲”。一但负有螺旋的缠丝劲形成，就“无柔不化，无坚不摧”，“进能循序渐增，退能固守城池”。
太极桩功在练习时一般需要注意两个方面。一是应注意姿势要端正，切不可翘臀弯腰。因为姿势不正就气血难通，就不便于“清气上升于百会，浊气下降于涌泉”。第二要有挑战自我的决心，一般人易半途而废，站不了几分种就会因为受不了而停下来不不练了。其实不然，只要坚持往往还可以多站几分钟，只有超跃自我，超过极限才能进入佳境，否则，即便你多么爱好也是“终与太极无缘”。
于太极桩功在练习时在精神上要求全神贯注，动作上又要求立身中正，特别是下肢体由于变弯曲负载，一直处于紧张状态，加速了周身血液的循环，提高了血液中的氧含量。所以对气血不通，关节炎，肩周炎和心血管以及大脑血管还有肠胃系统等疾病都有一定的帮助，希望大家在练拳的同时也要多站站桩，太极桩功定会让你受益终身。
五：动功修炼
一：单式定桩
单式定桩是动中求静，也属内功修炼的一种，是将太极拳套路拆开一节一节单式练习，每节都要求“以劲催形”和“内动而外随之”。特别要做的是“定桩贯劲”，所以也叫“定式子”或“正架子”，一般由于老师根据学拳者的情况而定。或开档，或扣档，或三七定桩，或四六定桩。单式定桩是校形阶段，也是再上一层楼之必需。俗话讲：“没有规矩不能成方圆”。定式子就是在上规矩，是将招招式式规范化，是将“形”与“式”进一步理念化。否则就难“神形兼备”和“劲随意走”，只能在圈外徘徊，进入不了高级阶段而“最终难入化境”，如果没有经过正架子的拳友充其量也只能算一个晨练者或太极操爱好者。
在单式定桩的训练过程中，若无老师在旁指导可采取以下措施：现以陈氏太极拳的第一个动作“金刚捣碓”为例。
一、先调脚步与肩同宽，然后双手微微抬起（由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手），定势三到五分钟，双手与双脚呈对拉状，双手有明显的上捧感和双脚有充分的沉重感。
二、双手慢慢下提按，身形下沉，肘膝有相合之意，在双手下按的过程中也要有“由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意。然后定势三到五分钟，由于双腿充盈会有强烈的沉重感在忍无可忍的情况下，一定要挑战自我，多站一分是一分，直至极限，能超过更好。
三、重心微向右移呈四六桩，坐右胯，双手由右下而左上托之，在双手上托时还要有“劲由内出，以劲催形，以肩带肘，以肘领手”之意，在右胯与双手对撑的过程中，使右腿沉重感继续加重，有明显的左虚右实之感觉，然后定势三到五分钟。
四、重心慢慢左移呈三七桩，左坐胯双手旋掌心朝外右捋外托，在旋掌心朝外和右捋的过程中要注意“劲由内出，由内及外，以腰带肩，以肩领肘，以肘带手”定势时双手与左胯要对撑之意。
五、双手先含而后捋（与左脚铲步形成对拉），撑劲不丢，重心完全右移，提左脚左前方铲步呈三七桩，定桩三到五分钟。在左脚前铲和双手后捋的过程中，应有“劲由内出，胯催膝而膝催足”和“以肩带肘，以肘领手”之念。
六、重心前移呈三七桩，双手后捋旋掌根朝前，随下肢重心左移呈上撩状（劲由内出，以肩领肘，以肘领手），定桩三到五分钟。
七、左手继续上撩引右脚虚步上前，右手上托与左手相合，左手下按于右肘弯。在右手上托的过程中，与左脚要有对撑感。双腿左实右虚(右脚尖点地)呈九一桩形，左腿因负重载而气血充盈，会明显的觉重感，最好能定桩三分分钟。
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九、身体微上体的同时，快速提起右膝并右拳面向上猛击，以左腿单腿支撑并保持身体平衡。
十、身体下沉的同时扎右拳于左掌心和猛震右脚（劲由内出，以胯催膝，以膝催足）注：右拳砸于在小腹前的左掌掌心时，也是拳心朝上（以肩领时，以肘催手）。
在“金刚捣碓”的整个练习过程中，从起到落共分了十个小节，每节的“裆法”和“着力点”以及肢体的“位置”都有明确的要求。练习其他招式时，可根据不同的长短将每个动作或分三节，或分五节进行分解，然后按要求而为之，尽量使动作到位，该虚则虚，该实则实，该挤则挤，该按则按。否则，即便你练的满身臭汗，也是徒劳无功。
二、单式弹抖劲
弹抖劲在陈氏太极拳运动中属高级劲，随着内功的不断修炼功力会越来越深，功力越深弹抖劲就越脆。如果将“化劲”概括为阴劲的话，那么“弹抖劲”就正正规规的属阳劲之范畴。弹抖劲的形成必须具备两个条件，一是内力的不断积累，另一方面是内力的快速爆变。“积累”是“蓄”，亦为储备。“爆变”是“发”，亦为释放。前面已讲过“丹田鼓荡”，讲过内压，内力的不断积累其实就是将内压不断加大，内压越大爆变（爆发力）的能量就越大。陈鑫和陈照丕在《陈氏太极拳图说》和《陈氏太极拳引蒙入路》中曾有：“劲如火药，无压不爆，燃者无弹”和“蓄劲如卷炮，卷的越紧，爆的越响 ”之说。其意明确的表示要想发好劲，其关键是在于劲要蓄好。弹抖劲在实际中对抗中应用极广。其弹抖劲力无论推手，散手都有其精彩的表现，最能体现“弹”的要数“掩手肱拳”和“当头炮”最能体现的“抖”的要数“青龙出水”和“野马分鬃”抖劲的练习方法与骤，一直是大家都关心的问题，现取陈氏太极套路中的“掩手肱拳”一式为例，介绍如下： 定三、七型档，左虚右实，右膝与右脚尖上下垂直。左手掌心朝下平伸于左膝上前，右手握拳拳心向上置与右胯，定桩三到五秒。然后身猛然逆旋前移，同时左肘后击，伴随右拳猛然发力。（以意领气，以劲催形，将丹田之气通过以胯催腰，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手快速传于拳面）。每次练习应不低于五十次，能超过一百最好。最初几天练习一定要注意动作的规范化，一但动作准确，就可以使全身之劲而为之。其后，可对每个发劲一一照搬而行。久而久之，弹抖的劲或力就会逐渐增大而趋向于大成，最终可随我所愿而用之。
陈氏太极拳之
动作要点
一：肩胯四正与沉肩坠肘：在学练陈氏太极拳时，一定要注意两肩和两胯要平齐。“两胯不平则两肩难平，两肩不平则身法难正”在动作的运行中两肩不可一高一低，两胯也不可一高一低，两胯不平还易使腰椎“转关不灵”。太极拳运动大都属弧线或弧型运动，很少以直线显形，时刻要求肩和肘要松垂。“直中求曲”是顺应客观的螺旋运动规律而设定的动作要求，也是实践太极拳理论之“竖击横出”的最根本体现。练拳时，要有意识的将肘节微屈，意贯注于肘尖，使手臂伸缩运转时，轻灵沉着而不飘浮。
二：虚领顶劲和含胸拔背：虚领顶劲和含胸拔背在太极拳运动中，是两个非常容易被人们误解的形容词。一般性的理解“虚领顶劲”是将头向上轻轻的顶起，尽量使身体保持挺拔，而“含胸拔背”很容易被人们理解为是两肩前合和后背向上提拔。其实不然，“虚领顶劲”最确切的表现应该体现在一个“张力”上，“身上‘张力’无处不在，扩张之力处处皆显”，或向前、或向后、或向上、或向下、或向左、或向右，或显于掌、或露于肘、或表于头、或现于足、或到于肩、或达于胯，它是力的表现，又是劲的概称，他既要求身法的中正，又要求力和劲的饱满。
“含胸拔背”即锁骨相对固定而下沉，胸肌要放松，上腹微向内含，内感觉足实，两肩胛骨伏帖后背的同时还要下沉，脊柱要在背肌牵引下节节列排，下节松沉而上节直提，节节椎骨都要虚拢对准，脊柱两肩中间骨节（大椎）微有鼓起上提之意，使背部皮肤有绷紧和拉长之感觉，三：陈氏太极拳运动与呼吸：陈氏太极拳的运作机制非常的复杂，开始学拳时一般宜用自然呼吸，不宜配合较深层次的腹式呼吸，应该在拳套练熟后再配合呼吸运动，如果在初学拳时太刻意的追求练习深呼吸运动，就会对动作的转换产生一些停滞。陈氏太极拳的腹式深呼吸运动是采用“吐纳术”和“引导术”，关于呼吸法的历来主张：“和顺自然，虚领顶劲，收腹撑腔和气沉丹田”。和顺自然是通达安舒，呼吸之进出都要求不停不滞。前面讲过：虚领顶劲是周身之张力，是身体各部位向外的扩展，举凡扩展者都贯以“呼”。举凡收敛者都贯用“吸”。“呼”时要领起周身精神，由内及外要饱满振作和神采飞扬，周身不可有坍塌或呆滞无精神。气沉丹田是：身法端正，腹实胸宽，有意识的用小腹的收放引导呼吸，渐渐的将气落入腹部脐下之丹田，然后再徐徐的上升于胸腔。在运行的过程中决不可使力下压丹田。“以意行气”，“身动、心静、气敛、神舒”，力求自然，一旦拳式练熟，就可根据每个招式的寓意和特性进行呼吸训练和呼吸排列，能将动作和呼吸结合起来进行一定会事半功倍。
站桩与太极推手
摘自1996年武林第12期广州市武协太极推手会关炳华
站桩与太极推手，用太极拳拳理分析就是体与用的关系。站桩是太极拳、也是内家拳必修的内功训练方法。
我们常常见到具有一定水平（市一级奖牌获得者）的太极拳运动员、或太极推手运动员请教老师时往往问及演练太极拳套路时体现不出太极拳的内功拳理或在太极推手中自感听劲慢，好斗顶力，总发不出爽脆的太极内劲效果的原因。老师总是这么回答：你的拳架不够规范，行拳时间短，推手艺法少，要每天熟习太极拳套路，推手要天天推……，还引用太极拳论中一句：“着熟，就能懂劲……。”再追问体为“着”，众师多解释：“套路，招式也。” 十年勤练太极拳套路就能长太极内功？再十年熟习太极拳推手的四正，四隅，大（lü），烂踩花的招式破拆法就能练得到周身弹簧劲，与人交手一触即发人丈外的太极真传吗？以我之浅见：按此而练，再加十年也出不了太极之门。
曾记得中国武林有句谚语：“练拳不练功，老来一场空。”千年古训早就有了颠扑不倒的真理不等式：套路≠武功。可惜由于种种原因，使不少有志于中国武术的后来人，特别是练太极拳的今人，将“练套路”与“练武功”等同起来，不仅害了自已，而且误导后人，初学者还以为得到真传，当习十年太极拳，要向太极拳内功进修时才发现此路不通。
究竟路在何方呢？
太极拳之权威，清代的太极拳老祖宗王宗岳的《太极拳论》巨著开卷第一章，第一句“太极者，无极而生，动静之机，阴阳之母也。”就是阐明了太极的内功，是从无拳套，无招式的无极桩产生而成的。这就是太极拳的大纲。
这种太极内功的桩功，试从力学规律特性分析，就是在约束条件不变的情况下，人体总重心运动状态基本保持不变，一切外力主矢量和主矩均为零，一切内力都用于保持人体姿态。这就是静之机。从生理分析，其特征是人体中枢神经始终处于兴奋状态。这就是动之机。可见桩功之内功原理，就是从外形的静与内意的动（不仅心理而且是生理）不断自我调节，从而引起练功者自身的形和意的飞跃而修炼而浑圆、阴阳之母真身的无极状态。
所以唯有通过站桩得内劲的人，才会真正领悟太极者，无极而生也的道理。
也唯有通过站桩这种低消耗而高效率的真气直养而无害这内功的练功方法，才能把太极拳玄虚理论变成既有理性也有感性的自身练功经验与体会。
因为站桩是知已功夫，推手是知彼功夫。若我们自身的内劲全无知晓，就去打太极拳套路，到头来得到的只是精神枷锁式的太极体操。按武学而论，离开站桩的基本功去行拳，然后学推手，充其量着熟太极拳架运用到见招拆招，永不懂劲的低层次武艺，随着我们年龄增长，这种武艺就会有心而无力的大消亡。
太极推手是通过站桩--行拳这一阶段都有了内劲（即蓄劲）的双方，运用自身内功模拟实战时作用于对手而产生放发人丈外的显著技击效果的高一层次武功的必修课。
太极推手训练内容主要有单推手、双推手、四正推手、大（lü）、自由推手等项课程。不论在何种场合的太极推手，都含有如下技击手段：擒、拿、摔、拌、勾、踢、扣、推、拉、托、拨、按、闪、进、退等等。在推手训练时，始终要遵守“粘、沾、连、随”的原则。从仅接对手肌肤中练轻、松、柔的功夫，从中培养听劲、化劲、发劲。在太极拳推手诸法之中的根本大法就是哪里接触对手，哪里就是听劲点，按触点就是发劲点。我认为太极推手训练的目标必须明确，就是要解决在接触对手肌肤状态下第一时间能攻、防合一摧毁对方重心而取胜，这是太极推手的主方向。衡量一个太极推手运动员是否掌握了太极拳内劲培养及运用时，就看他在推手较技时能以凌厉内劲发人丈外，而对手毫无有先兆之感为最佳。太极推手层次是以整体劲为初步功夫，以神意打（太极拳论上称阶及神明）为上乘武功来要求自己，为将来与对手无先决条件下真打实作的搏斗打下坚厚的武功基础，这才是太极推手的真正价值。
_sina_#8221_word__疚南纸杓宕钍洗掀字短奈浣狻返囊欢位“文者，内理也；武者，外数也。有外数无文理，必为血气之勇，失于本来面目，欺敌必败尔！有文理无外数，徒思安静之学，未知用于采战，差微则亡耳！自用、于人，文武二字之解，岂可不解哉！”作为结束供大家参考。
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