提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径_立定三级跳的训练方法
提高三级跳远运动员单腿跳着地与跳能力的训练途径由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“立定三级跳的训练方法”。
三级跳远中最关键的一跳是跨步跳，跨步跳技术的优劣对三级跳远总成绩的影响最大，是衡量三级跳远水平的重要指标，而单腿跳的落地缓冲与起跳则是运动员完成跨步跳的前提，所以要想提高跨步跳的成绩及三跳的总成绩还要从单腿跳的落地缓冲与起跳入手。笔者认为：单腿跳落地缓冲与起跳能力包括下肢工作肌群的做功能力、单腿跳落地和起跳角度的合理控制及肢体摆动与下肢肌肉群蹬伸的协调配合。通过对以上三个内容的分析，总结出几个提高三级跳远运动员单腿跳落地缓冲与起跳能力的有效途径。
一、加强下肢工作肌肉群退让收缩能力和克制收缩能力的训练途径
(一)在追求高速助跑和完美技术的同时，应注意运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力的训练。在单脚跳着地缓冲阶段，由于人体重力及惯性力的巨大冲击，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝关节和踝关节伸肌群被拉伸做退让性收缩。当随动作进入到蹬伸起跳阶段时，踝膝关节屈肌群由等长收缩转为克制性收缩。(见图1)
因此，加强三级跳远运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力训练。让水平速度向垂直速度转化时更合理，提高单腿跳着地缓冲与起跳的能力，才能使运动员创造更好的成绩。
(二)训练途径：
1．在2°～10°的斜坡由上向下做重复的单腿跳接跨步跳练习。
2．60～70厘米高台单腿跳深接跨步跳的重复练习。
3．4～6步助跑，单腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(见图2)。
4．4～6步助跑，从20～30厘米的跳箱单腿跳下接跨步跳(图3)。
建议训练时要根据运动员的实际情况，区别对待，合理地安排组数及间歇时间，这样才能防止受伤，提高单腿跳着地缓冲与起跳能力。
二、单腿跳落地和起跳角度控制训练
(一)单腿跳落地角度是衡量单腿跳落地后摆动腿摆动速度和身体重心前移速度的重要标准，也是单腿跳落地腿积极主动“扒地”的重要表现。单腿跳起跳角度是后两跳水平速度获得的重要依据，关系到跨步跳时水平速度和垂直速度的合理分配。这就说明跨步跳成绩的好坏和单腿跳落地与起跳角度有很大关系。资料证明：世界优秀三级跳远运动员，无论平跳型和高跳型都对单脚跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大约为69°±3°，起跳角度大约为62°±1.91°。但是我国绝大部分运动员单腿跳落地角度平均为65.15°±4.76°，起跳角度平均为57.9°±4.06°。可见，我国运动员单腿跳落地和起跳角度和世界优秀运动员相比还存在一些差距。所以加强起跳腿快速蹬伸能力，摆动腿摆动时机和速度，提高单腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三级跳远运动员保持更好水平速度，继而创造更好的成绩。
(二)训练途径：
运用持续法进行小强度单腿跳练习、跨步跳练习及单腿跳接跨步跳练习，让运动员的下肢肌肉群对蹬伸、摆动腿的蹬伸、摆动时机逐渐形成一个固定记忆，提高运动员对单腿跳落地和起跳角度控制能力。
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1．30米记时单腿跳。
2．100米跨步跳练习。
3．60米单腿跳接跨步跳练习。
4．2～4步助跑单腿跳接跨步跳入沙坑练习。
建议运用以上方法训练时量和强度要科学掌握，遵循小强度大运动量的原则使运动员在下肢肌肉群做退让性工作和克制性工作的同时形成固定的、合理的落地与起跳角度，保证动作的准确性，合理分配速度、力量，从而提高三级跳远的总成绩。
三、肢体摆动与下肢蹬伸协调配合对单腿跳落地再起跳的作用与训练
(一)运动生物力学认为：下肢肌肉群在退让性收缩向克制性收缩转换过程中，加入强有力的肢体摆动结合下肢肌肉群的克制性收缩会增强起跳力，使起跳达到最佳效果。许多实验也显示：肢体摆动与下肢蹬伸协调配合力量占起跳总力量的30％。所以，加强三级跳远运动员单腿跳落地再起跳时双臂及摆动腿与下肢肌肉群蹬伸的协调配合也是我们不能忽视的重要环节。
(二)训练途径：
在单腿跳落地缓冲进入最后起跳阶段时，下肢肌肉群工作由退让性转向克制性，同时配合有力协调的肢体摆动过渡到三级跳远的跨步跳踏跳，所以此阶段的练习不仅仅是肢体摆动的协调练习，还应该有配合下肢肌群收缩方式转换的练习。
1．原地肢体摆动(双臂和摆动腿)定型练习。
2．行进间10级跨步跳练习。
3．50米记时跨步跳。
4．跨步跳上台阶练习。
5．全程助跑跨步跳入沙坑练习。
建议训练时注重要求运动员蹬摆的协调性练习，科学地运用重复、间歇、持续的方法，做到“量随人变”的原则，注重水平速度和垂直速度的合理分配
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