减肥与运动_运动与减肥

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减肥与运动

肥胖不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。难怪有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号

肥胖是一种营养障碍。长期以来，有些人总以为只要长得腰圆体胖，就意味着营养良好。其实，肥胖并不等于营养良好，它与消瘦一样，都是营养障碍所致，二者所不同的仅是体内脂肪贮藏的多少。肥胖不仅是体内脂肪过剩，同时也存在着某些营养成分的缺乏。如许多肥胖的儿童，体内常常伴有铁、钙等微量元素的不足，引起缺铁性贫血、软骨病等多种营养缺乏性疾患。

肥胖易导致各种血管疾患。身体肥胖的人除了皮下脂肪堆积过多之外，内脏和遍布全身的血管内也都堆满了脂肪，所以容易引起多种血管疾患，特别是对健康和生命危害严重的心脑血管疾患。有关研究资料表明，肥胖者的高血压发病率为正常人的1．5至3位。而且，肥胖度越高，高血压的发病率越高，血压升高也越明显。严重肥胖者的高血压发病率高达50％以上。相反，如果采取种种减肥措施，使体重减轻，血压也会相应地下降。

肥胖易诱发糖尿病。虽然不能说肥胖是引起糖尿病的直接原因，但它对糖尿病的诱发作用却是不可忽视的。许多资料证实，肥胖程度越重，糖尿病发病率越高。目前在一些经济发达国家中，肥胖引发的疾病，最多的就是糖尿病。成年型糖尿病患者中，约有三分之一的人属于肥胖体型。几乎所有的肥胖者，空腹血糖都不同程度地有所升高。

肥胖易引起运动系统疾患。肥胖者过度增加的体重，对骨骼和关节等运动系统，特别是对脊椎和下肢是一种额外的负担。骨骼、关节等组织长期支撑过重的体重，犹如每天扛着多余的东西，久而久之，必然积劳成疾，发生关节炎、肌肉劳损或脊神经根压迫，引起腰腿肩背酸痛，甚至造成关节变形，严重影响肢体活动。

肥胖易引起其它多种疾病。肥胖的人由于血中胆固醇含量较高，胆汁浓度相对增加，再加上腹部脂肪的压迫，胆汁排法障碍，最易引起胆结石。同时，肥胖者往往伴有肝脏内脂肪堆积，易引起脂肪肝、肝硬化。肥胖的人易患湿疹、寻常性牛皮癣、毛发角化症、脂溢性皮炎、黑色棘皮症、皮肤萎缩纹、下肢静脉曲张、血栓性静脉炎等多种皮肤病。此外，高度肥胖者，还常有精神异常，轻者表现为苦闷烦恼、重者可引起感觉、运动障碍，肌肉痉挛抽搐，站立和行走不稳，甚至造成自杀。

一、是健康长寿之大敌

二、影响劳动力，易遭受外伤

三、易发冠心病及高血压

四、易患内分泌及代谢性疾病

五、对肺功能有不良影响

六、易引起肝胆病变

七、会增加手术难度、术后易感染

八、可引起关节病变

九、并发疝气

二、往往肥胖者都是因为懒惰,意志力不坚强,贪食造成的!只要不懒惰,管住自己的嘴巴少吃,肯定不会胖的过分的!适量的体育锻炼可以保持一个好的身材!良好的作息时间也是减肥的关键!

建议计划：

前期3-4周进行有氧训练为主（跑步，跳绳，90-120分钟）+适量无氧运动（大肌肉群的练习以胸部，肩部，背部，腿部为主）+对腰腹的练习提高身体素质（减少脂肪含量）+科学的饮食

中期3个月左右的时间，以无氧运动为主（大肌肉群+局部肌肉系统的练习）+适量的无氧运动（增加肌肉含量）+对腰腹的练习，可以多吃含蛋白质多的食物增加4-5公斤肌肉

后期2个月左右的时间有氧（45分钟）+无氧运动+对腰腹的练习+科学的饮食（保持或者提高肌肉含量，以减少脂肪含量为主）

早餐:脱脂牛奶或者酸奶250g.水果1个.水煮蛋白1-2个.全麦面包片2-3片或煮麦片

中餐:可以多吃点,碳水化合物,生蔬菜,精瘦肉类,海鲜类,少食动物性脂肪多的食,下午3-5点根据情况不同可以加一个水果!

晚餐:适量水果+生蔬菜或者脱脂牛奶250g

只要坚持肯定会瘦身成功!

三日减肥食谱

第一日早餐：西柚半个，花生酱两茶匙，面包一片，咖啡一杯 中餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，烤面包一片咖啡或茶一杯 晚餐：白菜花半棵，肉两片，咖啡或茶一杯，香草冰激凌一杯，扁豆十根，红葡萄十粒，苹果一个 第二日早餐：香蕉半根，煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 中餐：酸奶一杯，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 晚餐：热狗肠两根，西兰花半个，红葡萄十大粒，香蕉半根，咖啡或茶一杯 第三日早餐：苹果一个，奶酪一片，苏打饼干两片，咖啡或茶一杯 中餐：煮蛋一个，烤面包一片，咖啡或茶一杯 晚餐：吞拿金枪鱼罐头半罐(用矿泉水或纯净水浸泡)，红葡萄十大粒，白菜花大

半棵，香蕉半根，香草冰激凌一杯，咖啡或茶一杯 注意：1.每日饮清水五杯(早、中、晚各一杯，三餐之间各一杯)除此之外不能再饮水或进食 2.生食物只能白煮，用盐和胡椒粉调味，不可加其他调料 3.依食谱次序，不可乱用或用其他替代品 4.咖啡或茶不能加糖或奶 5.配方有化学作用，不可任意更改 采购食品：花生酱一瓶，咖啡一瓶，吞拿金枪鱼罐头两罐，烤面包一袋，菜花一个，扁豆十根，苹果两个，香草冰激凌两杯，香蕉三根，酸奶一杯，西兰花一个，苏打饼干一袋，奶酪一片，西柚一个，面包片一袋，肉片两片，红葡萄三十粒，热狗肠两根,鸡蛋两颗

日本新的瘦身法“迷你停食”减肥法。

每周有2天不吃正餐,只吃流质的食物,像是稀饭、豆浆、果汁、吃乳酪、果冻或是清粥，来取代三餐的大鱼大肉。据说这种迷你停食法

有助于清除体内废物,让肠胃的代谢更为顺畅,皮肤也会变得有光泽,因为方法很简单又不痛苦,最近成为日本女性喜爱的瘦身方式。