体育高考健美操专项训练之我见_体育专项健美操
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体育高考健美操专项训练之我见
江苏省郑集高级中学 赵晴 221143 摘 要：健美操作为我省体育高考专项内容之一以来，因其内容繁多，训练有难度，使许多体育考生产生畏惧心理。其同时具有发挥较稳定的特点，许多考生在选择专项时产生矛盾的心理。辅导教师要对健美操专项进行透彻的了解，正确的引导考生选择健美操专项，并掌握正确、科学的训练方法，有针对性地进行训练，促进考生专项成绩的提高，使考生顺利通过高考体育专业测试。
关键词：专项素质 专项技术 操化组合
健美操作为我省体育高考专项内容之一以来，因其内容较田径、球类等专项内容繁多，训练有难度，使许多体育考生产生畏惧心理，不敢去选择这一专项。但是这一专项的测试内容和测试地点（在室内场馆测试），使其具有发挥较稳定的特点，许多考生在选择专项时产生矛盾的心理。笔者所训练历届考生在体育高考健美操专项测试中，均取得优异成绩。新一届体育考生马上又要面临着专项的选择与训练问题，加之今年体育高考考试办法的改动，现将自已对健美操专项的认识与训练心得体会总结如下，供高考训练队的教师参考，给予考生适时正确的引导，进行针对性的训练，以期取得较理想的专项成绩。
1．对健美操专项测试内容的认识。健美操专项测试内容包括两部分：专项素质和专项技术。专项素质包括六个内容：纵劈叉（左、右）、俯卧撑、跳绳、单足往返跳、靠倒立、仰卧两头起。专项技术包括：规定动作A考试内容：后倒俯卧撑、分腿支撑、屈体分腿跳、单足转体360°、规定操化组合（竞技健美操组合1）、综合表现力；规定动作B考试内容：单腿俯卧撑、直角支撑、团身跳、侧搬腿平衡、规定操化组合（竞技健美操组合2）、综合表现力。这些内容看起来比以往繁多，仔细分析考试项目，不难发现在直角支撑改为了专项技术的同时，专项素质考试内容增加了3项，分别是单足往返跳、靠倒立、仰卧两头起；专项技术两套规定动作都是在以往的俯卧撑、支撑、双腿跳、操化组合的基础上加大了难度，又多加了平衡和综合表现能力两项。比较后大家会发现内容多了但都较熟悉，只是考生动作规格与质量是否能达到测试的标准问题。而且此专项测试利用场地小，受外界环境影响少，每项测试都有细化的标准，测试员的主观因素影响较小。只要考生刻苦锻炼，认真接受教师辅导与训练，成绩发挥要比其他专项稳定，换言之此专项正常情况下不易失分。
2．对健美操测试内容的评分标准分析。健美操专项成绩总分100分，计入总成绩，我们直接换算成50分为满分，然后就可以计算出健美操专项各内容所占比分。专项素质共20分，每一小项5分（六选四）；专项技术30分，操化组合10分，综合表现力5分，其他每一小项3.75分（二选一）。通过历届我校体育考生健美操专项成绩分析，专项素质的失分率较低，专项技术受主观因素的影响，考生主要在这方面失分，但通过严格的训练，会降低失分率。
3．正确引导体育考生选择健美操专项。选择专项时，男生往往喜欢选择田径、球类项目，对健美操往往有偏见，认为是女孩子项目，实践证明男生的爆发力与弹跳都好于女生，操化组合跳起来也比女孩子更有力度。通过多年训练与考试发现这一现象：田径专项取得高分难，球类专项发挥不稳定，而健美操专项在短期训练中就可以看出成绩的提高，发挥也较稳定。如今的体育考生训练周期短，一般二年，甚到一年，在较短的时间内，要在田径与球类项目上考出较好成绩，必须具备较高的田径运动水平与良好的球性及其发挥的稳定性。否则选择这类专项的考生，从实践证明，专项得分较健美操考生要低。因此要引导田径、球类等项目不突出、身体柔韧性、协调性较好、节奏感较强的考生选择健美操专项，使其意识到选择健美操专项的重要与必要性。
4．对健美操专项内容的测试方法与评分细则要进行详细地了解、掌握，并在训练中因地制宜、循序渐进、有针对性地采用科学、合理、有效的训练方法，使考生健美操专项成绩稳步提高。
4．1专项素质的训练。具体标准辅导教师可参照考试手册，这里不再重点陈述。4．1．1纵劈叉：测试要求两腿伸直，腿及臀部、髋部基本着地，完成左、右腿分别在前的各一次劈叉，根据裆部与地面的距离得分。
此项内容应放在充分做好准备活动后，练习压、搬、踢、控腿，拉长臀大肌、股四头肌、内侧肌等肌肉。向前、侧、后不同方向的压腿、搬腿和踢腿；搬腿也可以采用躺在垫上的方法，一人踩着左膝，另一人搬其右腿；前后劈腿，帮助者站在练习者侧后，一脚踩住髋关节的后胯处，向下用力，两腿交换练习并停止10秒钟；踢腿可以原地或行进间踢，并可以进行不同方向及改变方向的踢腿练习。
进行柔韧练习时，主动压与被动压相结合；压腿与耗腿相结合。搬腿练习一定要放在压腿练习之后，踢腿要有速度，落下时肌肉要有控制。达到一定水平后，可负沙袋练习，最好在音乐伴奏下进行踢腿组合的练习，注意掌握节奏。肌肉用力一定要循序渐进，防止拉伤肌肉影响正常的训练。
4．1．2俯卧撑：这项内容基本不受场地限制，主要是动作的规格与标准问题。要求身体躯干与头部要在一条直线上，下降到最低点时，胸离地面的高度不得高于10厘米。靠倒立：两手支撑于地面，头朝下，脚在上（脚跟靠墙）与地面垂直的静止动作。
俯卧撑与靠倒立两项内容都是发展上肢力量的练习，俯卧撑是发展动力性的上肢力量的练习，而靠倒立是发展静力性的上肢力量的练习。此两项练习方法上有相同之处，俯卧撑击掌和脚放在高处的俯卧撑；采用负重、快速的俯卧撑练习；可在双杠上做双臂屈伸和单杠的引体向上练习；运用杠铃或哑铃练习各种坐举、卧举和推举；各种倒立或推倒立的练习；还要重视小肌肉群，特别是对手指、手腕的训练。手握哑铃做腕关节的屈伸、绕环或五指分开、手指撑地的练习，都是很好的方法，都有助于上肢力量的提高。只要认真练习，此两项测试满分率很高。
4．1．3跳绳：练习时多采用1分钟计时连续前摇跳。单足跳：地板上，左（右）腿单足跳12米，右（左）腿单足跳返回。
跳绳与单足跳两项内容都是发展下肢力量的练习，可以作为准备活动进行练习。练习时提醒考生注意掌握跳绳的节奏，合理分配体力，切忌开始时节奏太快，这样容易造成后程气力不足，节奏被破坏，影响跳绳总成绩。训练中发现单足交替跳绳的考生总体来说要比双摇、双足跳的考生跳的次数多，因为单足交替跳要省力，同时练习单足交替跳既可以锻炼学生的协调性，也把跳绳、单足跳两项内容都练习了。原地连续纵跳或负重连续纵跳；单脚连续跳；负重短跑；连续团身跳、分腿屈体跳和大跨跳等都是很好的练习方法。4．1．4仰卧两头起：收腹举腿（双手触脚背），回落至手臂及脚跟触地（轻触地面），记录30秒内有效动作的完成次数。
仰卧两头起主要发展腰腹力量，练习方法主要有仰卧起坐或仰卧举腿；在斜面上进行仰卧起坐练习；高杠的悬垂举腿；负重快速前举腿；俯卧抬上体和体侧屈的练习。力量练习时从小负荷逐渐加大，从大负荷逐渐降低；力量和柔韧练习相结合，以免把肌肉练得僵硬；除了重视大肌肉的力量训练外，不能忽视小肌肉群的力量练习。提高力量的整体素质，可以预防伤害事故。
4．2专项技术的训练。专项技术包括两套规定动作，每套动作都包括俯卧撑、支撑、双腿跳、平衡、操化组合和综合表现能力六项。这六项的测试是测试员的主观判断得分，练习时要严格参照动作标准，提高动作质量，从而提高测试成绩。
4．2．1后倒俯卧撑：要求肘关节对准脚尖方向后倒，同时与踝关节形成互动，然后身体向前并回到起始位置。练习时一定要注意两臂支撑住身体这一细节。单腿俯卧撑：举一腿俯撑，身体呈一直线，要求基本同于俯卧撑。
这两项内容都是在正常俯卧撑的基础上加大了难度，主要练习方法有：①进行推墙练习，体会用力部位。②在双杠上夹肘进行推杠练习。③在地毯或垫子上进行完整练习，注意保持身体平衡。练习时要注意身体紧张保持一条直线，不要塌腰，手臂要支撑住身体。
4．2．2一手前一手后的分腿支撑：要求屈髋分腿的情况下一手体前一手体后支撑地面，双腿与地面平行。直角支撑：要求两手于体侧支撑整个身体屈髋、收紧双腿平行于地面。
对于初练者难度较大，这一内容不仅要具备较好的上肢力量，还要具备较强的腰腹力量。训练时可采用高杠悬垂举腿、负重快速举腿、扶墙控腿、坐在台阶上举腿、手撑高处直角支撑等。
4．2．3团身跳：双脚原地起跳，双腿弯曲（膝至胸前）并拢落地。向前屈体分腿跳：要求双脚夹角90°，躯干与双脚的夹角不大于60°，双腿原地起跳平行于地面至屈体分腿位置。练习时注意腾空高度及空中身体姿态，练习方法主要有悬垂举腿、悬垂收腹举腿、斜踢腿、助跑踏起跳板屈体分腿跳、助跑踏起跳板团身跳。
4．2．4操化组合：8×8拍的健美操基本步伐加上肢组合动作。综合表现力：主要考察考生在操化组合规定动作中的姿态、气质形象、自信心及表现力等。
操化组合是考生刚开始最惧怕的项目，因为这是8×8拍的健美操基本步伐的组合，加上上肢动作。因为多数学生没有健美操专项学习的基础，初看让考生产生眼花瞭乱的感觉，但把每一个基本步伐单独学习并进行多次练习，熟练后再进行完整练习，这样就会更好的克服学生的畏难情绪。操化组合完成的好坏主要取决于考生的身体协调性及对音乐的节奏感，前期基本步伐练习可以作为准备活动，可先不做整套动作练习，把基本步伐、专项技术练熟练后进行手臂动作与下肢的协调配合训练，动作一定要舒展大方、有力度、做到位（不管完成速度快慢），给人一种美的享受。通过舞蹈、现代舞、街舞组合等练习，培养协调性；选择健美操动作组合、上下肢躯干等相互配合，锻炼大脑支配身体各个部位运动的能力及感受各部肌肉运动时的不同感觉。后期主要是动作与音乐节奏的融合训练，然后是面部表情、姿态、气质形象、自信心及表现力的训练。只有在熟练完成动作后考生才有能力去更好的表现，动作都无法正常完成就更不能谈姿态、气质、形象、自信心及表现力了。最后可进行整齐度的练习，因为测试时是几名考生同时测试，好的表情及高昂的斗志加之整齐划一的动作，会使评委的起评分提高。
总之，根据具体情况，做力所能及的动作；动作由易到难，逐渐增加健美操操化动作的难度。如对称、不对称、依次、相反和反向的动作；对力量强的人要多练各关节的柔韧性，柔韧性的提高对改善协调性会起到积极的作用；强调完成动作的节奏和肌肉感觉辅导教师要对健美操专项进行透彻的了解，并掌握正确、科学的训练方法，有针对性地进行训练，促进考生专项成绩的提高，使考生顺得通过高考体育专业测试。
参考文献：
1.《江苏省2010年普通高校体育专业考试》（考试科目、办法、评分表）2.《江苏省2010年普通高校体育专业考试评分标准》
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