练太极拳如何避免伤膝盖_练太极不伤膝盖的秘诀

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练习太极拳与保护膝盖

(作者：常继锋 南京林业大学教职工太极剑协会会长，如需转发，请标明出处)

自从习练太极以后，经常有朋友问“练习太极是否伤膝盖？”没有练习太极之前，曾经听说过有人练习太极拳伤膝盖，最后就不练了。

随着练太极拳的人群不断膨胀，太极拳已经成为被越来越多的人所关注的话题，成为越来越多健身爱好者参与的项目。但人们在交流太极拳在强身健体以及技击方面的长处的同时，对一些爱好者在练太极拳过程中对膝盖造成伤害的话题也日益重视起来。

本人结合自己的日常练习体会和与拳友的交流，并通过走访太极名家，在研究人体关节结构的基础上，提出一些太极拳爱好者需要注意的事项，避免因锻炼不当造成不必要的伤害而放弃太极运动。

一、了解膝关节结构，科学锻炼 膝关节，由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

关节囊较薄而松弛，附着于各骨关节软骨的周缘。关节囊的周围有韧带加固。前方的叫髌韧带，是股四头肌肌腱的延续（髌骨为该肌腱内的籽骨），从髌骨下端延伸至胫骨粗隆，在髌韧带的两侧，有髌内、外侧支持带，为股内侧肌和股外侧肌腱膜的下延，并与膝关节囊相编织；后方有腘斜韧带加强，由半膜肌的腱纤维部分编入关节囊所形成；内侧有胫侧副韧带，为扁带状，起自内收肌结节，向下放散编织于关节囊纤维层；外侧为腓侧副韧带，是独立于关节囊外的圆形纤维束，起自股骨外上髁，止于腓骨小头。关节囊的滑膜层广阔，除关节软骨及半月板的表面无滑膜覆盖外，关节内所有的结构都被覆着一层滑膜。在髌上缘，滑膜向上方呈囊状膨出约4厘米左右。称为髌上囊。于髌下部的两侧，滑膜形成皱襞，突入关节腔内，皱襞内充填以脂肪和血管，叫做翼状襞。两侧的翼状襞向上方逐渐合成一条带状的皱襞，称为髌滑膜襞，伸至股骨髁间窝的前缘。

膝关节的基本运动——屈伸,你每超重一磅，你的膝盖部位就得承受六倍的重量。从上述机构看，日常打太极或其它运动项目，在腿部弯曲时，膝盖最好不要超过脚尖，各种韧带都在常规承受范围内，偶尔超过几次，问题也不大，经常性的超负荷，就有可能会出现问题。

二、练太极拳之前不要拍麻烦，认真做好热身

我们大家都指导，运动员比赛上场之前都会有充分的热身过程，比赛中才不会受伤，才能出好成绩，热身的过程是调动全身细胞的过程，血液循环也逐渐加快，通过热身运动，各关节部分会产生一种润滑的物质——滑膜液，如果没有很好的进行热身，就好比机器没有加润滑油一样，运动起来关节直接不顺畅，阻力增大，就会加快部件的磨损。

如果在运动之前不做好适当的热身，就很容易因为肌肉和关节的僵硬而造成运动损伤。由于太极拳在站桩、行拳的过程中基本都是处于一种曲膝的状态，因此，在打拳之前不做好热身活动就狠容易造成膝盖的损伤。

三、动作要标准，调整要灵活不僵化

太极拳在行拳的过程中有很多独立、转身、腾空的动作，在做这些动作时如果不能入“静”，操之过急，容易重心不稳，就难免因失去重心而造成对膝盖、脚踝等关节的扭伤。

太极拳许多向左或向右的弓步动作，就是这个简单的弓步，许多拳友脚步调整不到位，如：左弓步，左脚尖在前，右脚横着，形成丁字步。不论是左弓步还是右弓步，后面的脚要随着身体的旋转，把后面的脚调整为脚尖略朝前，这样膝盖就比较顺畅，没有扭劲，就达到了保护膝盖的作用。

三、不恰当的震脚发力，加速关节磨损

在陈氏老架一路太极拳中，金刚捣碓有震脚的动作，陈氏49式太极剑的翻身下劈剑也有震脚发力动作，其它套路中也都不乏震脚发力动作，一些拳友在锻炼中，为了彰显招式的威武，往往会用力跺脚，对膝关节和踝关节的冲击力是很大的，久而久之，即使是钢制的关节也会磨损受伤。震脚发力不当就很容易因使膝盖、脚踝受到损伤。

正确的方法，一是减小用力，我们就是个锻炼，不是“实战”，犯不上用力过猛，追求震撼；二是即使发力，也要前脚掌先着地，顺势全脚落下，减轻脚跟直接着地的冲击力；三是运动鞋有讲究，不要穿着底子很薄的鞋子锻炼，现代的武术鞋在设计上都根据人体力学在缓冲等方面都有所研究，穿一双比较正规的运动鞋，可以有效的保护脚部和关节。切不可因为便宜百十元购鞋，再花费数百乃至上千元治疗伤痛。

四、动作不规范，关节容易扭伤

在太极拳或剑的运动项目中都少不了独立、腾空、转体动作等，如果动作不规范，容易导致膝盖损伤。如前所属一些太极拳爱好者在做弓步、马步时膝盖尖儿超出脚尖儿，从而导致膝盖过分受力，同样是弓步，后脚是横向的，是关节处于扭转状态，日子久了便会对膝盖造成伤害。

初学者在做单脚独立的动作时，由于心静不下来，不能排除杂念，动作缓缓而起，就很难掌握自己的重心，出现不同程度的晃动在所难免。

各种套路的练习中，不宜求快，要求准，动作标准到位了，关节就顺畅了，同时根据自己的情况控制力度和尺度，就可避免关节的受伤。特别是一些刚接触太极拳的朋友，看到教练仆步下的很低，弓步开的很大，身段也很低，就不顾自身的情况一味效仿，也是非常容易让自己受伤的。

从业余锻炼来说，一般分高、中、低拳架。初学者不放就做高架，随着锻炼时间的增加，各关节、肌肉、筋骨的力量逐渐加强，可适当降低身架，以每次活动后，第二天能恢复如初为宜。

五、方法要得当、运动量要适量

大家都知道一根富有弹性的弹簧，无论你怎样弯曲，它都会在外力泄去后很快恢复原状。但如果对一根木筷施加力量，它弯曲的限度则极小，一旦力量过大它就会折断而永远无法恢复。我们的肌肉、骨骼、关节、韧带等同样存在这样的问题。如果能够最大限度地放松而又不失自身的弹性，那么活动的余地、转换的半径就大，造成运动伤害的概率就会极大降低。

其实，不仅是太极拳，任何运动项目如果方法不得当、运动量不合理，都有可能对膝盖乃至其它部位造成损伤！避免运动损伤的最好办法，一是掌握正确的运动方法；二是结合自己的实际形成良好的运动规律、把握合理的运动量；三是及时把握身体各部位、器官在运动中的状态，一有异常马上做出适当调整。