瑜伽套路_瑜伽自创套路

瑜伽套路由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“瑜伽自创套路”。

2011-2012（1）考试套路

瑜伽呼吸

侧腰伸展式

单腿交换伸展式 脊椎扭动式

兔式 运动式 虎式

侧角转动式 舞蹈式 鸟王式

眼镜蛇式 顶峰式 蝗虫式

罐头开启器与炮弹式 腿旋转式

犁式、身腿结合式（或肩立式）

瑜伽休息术

瑜伽腹式呼吸：

1.身体放松，单手轻轻放在肚脐上。

2.用鼻子呼吸。吸气，将空气不经肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。

3.呼气，将腹部向内脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。重复五次呼吸

腹式呼吸法的作用

瑜伽腹式呼吸法通过对横膈膜的上下运动，使新鲜养分从细胞内渗入血管及淋巴管，去除体内毒素、促进血液循环。此外，做腹式呼吸可使腹部的各个内脏，皆得以受到呼吸节奏的刺激。这种刺激透过神经，作为一种和缓的呼吸节奏的自我调节信号传至大脑，大脑在接受这些刺激之后便进入一种平和、沉静的状态。

1.侧腰伸展式

姿势分解

● 莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，手放体侧。

● 吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。

● 呼气，身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向，自然呼吸保持数秒。● 吸气，上体直立。

● 呼气，手放体侧。● 换方向做。

● 重复上述动作数次。

健身效果：灵活腰部，挤压腹内脏，伸拉腰围线肌肉，有效减去多余脂肪。

2.单腿交换伸展式 姿势分解

● 坐姿，双腿伸直，双手放于体侧。

● 先收右腿，借助双手的力量，将右脚收于腹股沟的部位，脚心紧靠左大腿内侧。

● 吸气，两臂自体侧向上伸直，手心向前。

● 呼气，上体由下背部开始，逐渐向前弯，直至双手抓住左脚，头部应尽量触及膝部。达到极限后，深呼吸，坚持10秒钟，回位。同样方法重复另一侧。两侧之间可休息数秒。

● 重复上述动作3-4次。

健身效果：充分伸展背部、髋部肌肉以及双腿后部肌群，有助于消除腰腹部脂肪，亦促进消化吸收。

3.脊椎扭动式 姿势分解

●坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。

● 将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。

● 向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

健身效果：消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。在工作中感到疲乏或紧张时，可练此功2-3次，会使头脑清晰，增强工作活力。

4.叩首式（兔式）姿势分解

● 跪坐，双手放于小腿外侧，深呼吸。

● 呼气，上体前倾，手掌着地。

● 慢慢将头额放在地板上。

● 抬起臀部，头顶着地，大腿与地面垂直，正常呼吸保持10~15秒，还原放松。

健身效果：促进脑部的血液供给，清心舒爽，美容美颜。

5.运动式

姿势分解

● 双膝跪立，右脚向前弓步，左腿向后伸直，膝盖及脚背着地，双手自然下垂 ● 吸气，两手经侧上举，伸直合掌。

● 感到平衡后，上身与手慢慢往后伸仰，脸朝上，吐气，停留数十秒，做深缓呼吸。● 恢复跪立动作，换脚再做一次。

健身效果：刺激腿、腰与末梢神经，可促进血液循环，达到御寒效果。扩胸后仰的动作可柔软僵硬的颈部，并可刺激淋巴腺，促进乳腺发达，训练平衡感，调整自律神经。

6.虎式

姿势分解：

●开始时跪下，臀部坐落在两脚跟上，脊柱要伸直。

●两手放在地板上，抬高臀部，做出爬行的姿势。

●两眼向前直视，吸气，把右腿向后伸展。

●蓄气不呼，弯曲右膝，把膝指向头部。

●两眼向上凝视，保持这个姿势几秒钟。

●呼气，然后把屈膝的腿放回髋部下面，挨及胸部。

●保持脚趾略高于地面，两眼向下看，用鼻子擦膝部。

●脊柱应弯成拱形。

●再把右腿向后方伸展，重做这个练习。

●每条腿做3-5次。

健身效果：虎式有助于使脊柱得到伸展和运动，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋

部和大腿区域的脂肪。

7.侧角转动式 姿势分解： ●

●

●

● 这个练习和侧角伸展式类似。开始先做基本三角式。

从这个“三角式”开始，将右脚向右方转90度，左脚向右方转约60度。屈右膝，直到大腿与地面平行，小腿垂直于地面及大腿。

呼气，将左臂放在右膝上。为了做到这一点，你就得转动你的躯干和左腿。

● 然后，将你的左胳肢窝放在你的右膝之上，将左掌心放在右脚外边的地板上。

● 左膝保持挺直，将躯干和脊柱转向右边，把右臂伸出高于太阳穴之上。

● 一边深长而稳定的呼吸，一边保持这个姿势15-30秒钟。

● 然后，吸气，慢慢升起你的左掌和躯干。

● 伸直你的右腿，使两臂和身体其余部分回复到原来的三角式。

● 呼气，在左边按相反方向做整个练习。

健身效果：

这个姿势的效果和三角转动式基本上一样，只是更强些。它也刺激、兴奋消化过程，从而使结肠的清理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环，从而使人体这些部分都一一充满活力。

8.舞蹈式

姿势分解：

● 按基本站姿站立。

● 身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左手抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成剑指指向右前方，保持30~60秒。

● 慢慢放下左脚，放下两手，回复基本站立式。

● 换左侧做同样练习。

● 尽量保持的时间越来越长,两侧练习时间要相同.● 尽量保持好呼吸,动作缓慢,初期练习时,有可能平衡不好,需要经常反复练习,才会有效果.健身效果：

● 锻炼人的平衡能力及思想集中的能力。

● 特别强壮腿部肌肉，加强腿部力量。

● 腰、腹部自己内收，对腹部起到很好的按摩作用。

● 腰骶椎也得到锻炼。

9.鸟王式（鹫式）

● 身体自然直立，左膝搭右膝上，然后双膝微曲，左小腿和脚向后绕过右小腿，让左腿缠着右腿，并用脚勾住右脚踝

● 用右脚平衡身体，把右肘放在左肘关节之上，把右前臂转向右方，左前臂转向左方，使右臂缠住左臂，然后双手合十

● 保持这个姿势约

20秒，深呼吸，同时放低臀部，以便保持身体平衡稳定 ●

放开两臂和两腿，恢复到基本站立姿势

● 换反方向进行练习

健身效果：

灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量，提高平衡力。

10.眼镜蛇式

姿势分解：

● 俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

● 吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。（每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好！）

● 吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。可重复这个姿势3～5次。

健身功效：强化脊椎，刺激消化系统的血液循环，对消化不良、痢疾、胀气、腹痛等疾病有很好的辅助治疗作用，还可以矫正女性月经失调。补养脊柱，并且解除便秘的困扰。

11.顶峰式

姿势分解：

● 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。

● 吸气，伸直两腿，抬起臀部。

● 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。

● 慢慢向上抬右腿，收紧臀部肌肉，保持片刻，回到3后，换左腿。

健身效果：

● 伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感。

要点：

● 注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。12.蝗虫式

姿势分解：

● 身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢。● 让整个身体保持一条直线，正常呼吸。● 鼻孔缓慢吸气，然后屏息。

● 慢慢抬头，握紧拳头，两臂两手绷紧。

● 两腿快速抬起，抬到最高处，注意两腿保持并拢与笔直状态。

● 保持这个姿势5-6秒。

● 开始慢慢呼气，把腿和头部同时回复到预备姿势。

● 休息5-10秒，重复动作。

● 每日练习不要超过4次。

健身功效：

● 蝗虫式对于治疗各种腹部疾病有很好的疗效。他可以促使肾脏和整个腹部运动。同样可以治疗多种的内脏和肠胃疾病。

● 这个姿势同时可以柔韧脊柱，对眼睛、面部、肺部、胸部、颈部、肩部和上肢都有强健和滋补的作用。特别向每一个练习者推荐。注意：

练习有困难的人，可以把双腿抬起改为单腿抬起。

13.罐头开启器与炮弹式 姿势分解：

● 仰卧，调整呼吸。

● 吸气，曲右腿，双手抱住。

● 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。

● 同时抬起头部，让下巴贴膝。● 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。● 还原后，换腿再做。左右腿各做3次。● 吸气，曲起双腿，双手抱住。，● 呼气，压向胸部，同时抬头贴膝。

如此反复，共做3次。

14.腿旋转式

姿势分解：

● 仰卧，两腿伸直 ● 两臂放在体侧

● 把右腿升离地面，膝部仍须伸直，用右腿顺时针方向做圆圈旋转运动 ● 你的头部和身体其余部分都应该继续保持平贴地面 ● 做8-10次旋转运动，再做8-10次反时针方向旋转运动

● 用左腿做同样的练习

● 休息几秒钟，然后将两腿一齐升起，顺时针方向和反时针方向各转8-10次 ● 休息，直到你的呼吸恢复正常为止注意：这是一个费力的练习，你要注意不要让身体过分用力而疲累 健身效果：

这个姿势有力地增强腹部肌肉它有助于消除肠道中的气体，极宜于消化不良和患便秘者练习它也补养和加强两膝两大腿和骨盆区域

15.犁式

姿势分解：

● 仰卧，双腿向前伸直，双足并拢，手臂放于身体两侧。

● 吸气，手掌轻轻向地板用力，抬起双腿离开地面。

● 呼气，双腿继续上抬到达在头部的上方后，臀部和下背部离开地面。放低双足，直到足尖触地。自然的呼吸保持数秒。

益处：犁式能使体内的血液暂时回流，清理血液中沉积的杂质，促进全身的血液循环，滋养整个脊柱神经系统，减轻背痛和腰痛，改善新陈代谢，缓解头疼，治疗失眠。

身腿结合式 姿势分解：

● 在犁式的基础上，两手撑腰，将两腿分开与肩同宽，两腿膝盖弯曲，将大腿移向胸部。

● 再将两膝与肩膀相接触，两脚背部平放于地面，双手使两膝更加紧贴两肩，在抱住两条大腿。做5次以上的深呼吸。如果可以，尽可能地保持长久一些。● 呼气，两手依次撑腰，两腿伸直并拢，手回到体侧，脊椎一节一节地向下回落，知道臀部贴地，腿有控制地向下回落到垫子上。

健身效果：刺激脊柱神经，使神经系统安定镇静，从而达到消除疲劳的功效。增强颈部的柔韧度，伸展背部肌肉，预防耳鸣的产生。放松心脏和腹脏器官，促进消化功能，帮助消除便秘，解除胃部由于胀气所造成的疼痛。

肩立式

姿势分解：

仰卧，两腿伸直并拢，两手掌心向下，轻压地面，双腿缓慢上抬直至与地面垂直，再将双手托起腰的两侧，让臀及背部，双脚升得更高，伸直双腿，内收下颏、抵住胸骨、尽量舒适、缓慢地呼吸、保持5——10秒钟。还原时慢慢放低两腿，让它伸展在头的上方，放下双手，放回身体两侧，伸直双脚，慢慢放回地上。

健身效果：

改进血红蛋白含量，补充大脑和腹部器官的活力，新鲜血液滋养整个头部和面部皮肤，同时按摩甲状腺和甲状旁腺，维护肾上腺的正常。经常练习，有助于防止和治愈各类感冒。提示：

年老体弱者要在教练的指导下进行，不要自己贸然尝试。此外患有高血压，严重颈椎、脊柱和坐骨神经痛患者不宜练习。月经期也要暂停此类使盆腔上下颠倒的姿势，而单纯通过语音冥想帮助睡眠。

16.下半身摇动式 姿势分解：

● 仰卧，两腿伸直，两手臂侧平举于体侧或两手交叉放于头下。● 吸气，屈膝收腿尽量靠近胸部。

● 呼气，一边保持两肘平贴地面，一边让你的骨盆和双腿同时向左方扭转，头向反方向扭转。

● 吸气，腹部用力收缩带动骨盆和双腿回正中。● 呼气，向反方向扭转。● 吸气，收回正中。● 重复练习5~6次。

益处：这个练习对背部及肩部有很好的按摩效果；增强血液循环和补养、加强大腿及腹部器官。

17.仰卧放松功

姿势分解：

●

放松仰卧，两臂自然放在身体两侧，手指自然弯曲，掌心向上，两脚自然地放落在地上。

●

轻闭双目，自然均匀地呼吸。使意念固守在自己的呼吸上。

益处：通常在日常瑜伽姿势练习之前和之后做一两分钟的此练习，也可以作为冥想姿势来使用，也适宜于就寝之前练习。它是一个非常令人松弛的姿势。它把人的呼吸放慢到成为一股畅顺而有节奏的气流。神经紧张得到消除，心灵得到宁静，全身恢复了能量，产生和平、宁静的感觉。这是治愈紧张、神经衰弱和失眠症的极好方法，有助于治疗哮喘、糖尿病、消化不良、风湿腰痛和月经不规则。

瑜伽休息术

瑜伽休息术是古老瑜伽中的一种颇具效果的放松艺术。在整个练习过程中，需要完全集中意识且放松身体而让其休息。但这种休息与一般意义上的睡眠有着根本的不同。因为在正确的练习中练习者可能用意识去控制它，并且从意识中醒来。对于过于繁忙、缺少睡眠的人们，15分钟左右的瑜伽放松术就能使人恢复精力。睡前练习瑜伽休息术至自然入睡可充分提高睡眠质量。在瑜伽课程中，每个动作间以及课程结束部分都会有加入休息术，这有助于练习者肌体和精神的超量恢复。

仰卧放松功是进行瑜伽放松术的最好体位。这是能使精神和身体完全放松的最有效姿势。在此姿势上进行的瑜伽休息术可以很快地缓解失眠、心脏疾病、高血压和呼吸系统疾病。放松肌肉、神经、骨骼以及身体的每一个细胞，舒缓紧张情绪和压力，将积极的精神与意识辐射到全身。

休息术的训练方式有两种，一种是在教练的带领下进行，一种是由练习者本人在心中自我诱导。

练习瑜伽休息术必须避免直接吹风，光线不要太强。周围环境要比较安静，一般应避免练功时有剧烈声响发生。

按照现在很多瑜伽课程的惯例，课程后休息术的时间加上收功只有10～15分钟的时间。在这里，为大家提供休息术诱导词。

诱导词

● 请仰卧，准备好做瑜伽休息术练习。

● 让全身成一条直线，脸部朝上，两腿分开，脚尖稍朝外，两臂自然放于身体两侧，掌心朝上。

● 一旦摆好姿势，就停止身体的一切动作。

● 闭上双眼。

● 对自己的呼吸保持高度知觉，静观自己的呼吸，一呼一吸，循环不止。

● 在整个练习过程中，除非我叫你动，否则请你保持绝对的安静。

● ·在练习的过程中，我会讲出你身上的各个部位名字，每当念到这个部位，你在心里默念这个部位的名字，对那个部位保持高度警觉，感觉它在放松，在休息。

● 下面从两脚开始：两个大脚趾正在放松。现在，其余脚趾全都放得很松。两脚背、脚底、脚踝、脚后跟、小腿胫骨、小腿肚、膝盖、膝背窝、大腿前侧肌肉、大腿后侧肌肉、臀部、骨盆区域、腹部、胃部、肝脏、肾脏、肋骨、心脏、胸部、肩部、大臂、手肘、前臂、手腕、手掌心、手背、手指。

● 将意识转移到头部，放松头顶、头的两侧、放松头皮、前额、眼眉、眉心处、眼皮、眼球、脸颊、鼻梁、嘴唇、下额。放松颈项前面、颈椎、放松上背部、肩胛骨、整个后背部、每一节脊椎、腰椎、尾骨、骶骨。

● 现在你全身从头到脚都得到完全的放松，从头到脚感到比羽毛还要轻。要感觉身上的每个细胞都充满了新的能量，恢复了精力。

● 你是醒着的，是清醒的，没有睡着。

● 我要讲一些词语图画。我所描述的每一幅词语图画，你都要在心里看它。让你的心从一幅图画转向另一幅图画。不要停在任何过去了的图画上。

● 平湖如镜，清澈安宁。

● 一只美丽的白天鹅浮过湖面。

● 天上洁白的雪花轻轻地飘落着。

● 美丽的、金光灿烂的日出。

● 海洋上浪花嬉戏。

● ● ● ● 清澈的蓝天。

头上团团白去飘过。

你是清醒的，没有睡着。

对躺在这里的你的躯体保持高度警觉。看着你的身子静静地躺在地上。

● 你的躯体完全放松，现在它完全充满了精力，感到你的整个躯体充满了元气。

● 现在对全身保持高度知觉。轻轻地活动手指、脚趾、手腕、脚踝，慢慢转动侧卧身体，逐渐坐起来，站于垫子上。甩动左臂、右臂、左腿、右腿，拍打身体的各个部位，搓热掌心，用双手拍打脸颊、前额、双眼、鼻子及头顶。

● 瑜伽休息术就做完了。

瑜伽冥想：

瑜伽冥想词1：想象自己躺在一片绿色的草地上，软软的，绵绵的，阵阵清香扑面而来。蓝蓝的天空没有一丝云彩。潺潺的小溪，从身边缓缓流过，叫不出名的野花，争相开放。远处一只牛妈妈带着它的崽崽在散步，身边孩子们尽情地嬉戏玩耍着。一只蛐蛐在地里蹦来蹦去，还有那树上的鸟儿不停地在歌唱。

瑜伽冥想词2：你，用心去听，远处有瀑布泻下的声音；你，深吸一口气，手中有玫瑰散发的幽香；你，认真地去体会，自己忽而飘浮在安静的湖面上，忽而又深入到葱郁的山谷中。你，要用心去感觉，你的身体变的很轻很轻，轻的几乎能在空中漂浮着，你的身体又变的很重很重，重的就要陷进地下。

优美，舒缓的音乐，犹如股股清泉涌入心田，顿时，心情变得豁然开朗，身体也得到了最大，最好的放松。