练习太极拳的基本要点_太极拳练习要领
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练习太极拳的基本要点
一、用意放松
练习大极拳时要精神贯注思想集中，使中枢神经系统保持一定的紧张度，引导动作屈伸开合，使处处能符合要点要求，恰到好处，没有过分或不够的地方，这就是古人所说的用意。放松是指全身肌肉，在中枢神经系统的控制下，除了维持运动速度和保持肢体位置所应有的紧张度外，尽量放松，减少不必要的能量消耗以节省体力。古人所谓“用意不用力”的不用“拙力”，就是指这多余不必要的力而言。
能用意放松，就能更好地使经络宽畅气血流通，有利于内劲的增长和增进身体健康。
二、连绵不断
练习大极拳时一势一式，要像“长江大海”一样，一浪接一浪地连绵不断“滔滔不绝”。成式时动作虽略有停顿而意识仍然不停，下一势紧接着上一式，在两者之间可用小圈圈来贯串衔接。所谓小圈圈，实际上就是古人所说的“往复须有折叠”的折叠。有折叠来来去去就没有断续的痕迹。这样才能达到连绵不断一气呵成的要求，给锻炼者以十分舒适的感觉，提高了锻炼兴趣；在技击上也就能达到“运劲如抽丝”、“断而复连”、“断而能接”、“不丢不顶”、“有缝即渗”的要求。
三、周身完整
练习大极拳无论在做任何一个动作，或摆任何一个架式，都要做到周身能相随相合地完整。所谓相随就是古人所说的“一动无有不动，一静无有不静”，由脚而腿而腰，总须完整一气，“腰动脚动手动，眼光也随着而动”的上下相随；所谓相合，不仅要机体在形式上做到不同侧的肩和胯，肘和膝，手和足相向或相背地有呼应着落的所谓“外三合”，更重要的是要求意识，呼吸和动作的相互配合，作到所谓意与气合，气与劲合的“内三合”。这样才能真正做到“周身一家”、“无有缺陷”的完整。在技击上，也就是使对方没有空隙可乘。
四、分清虚实
练习大极拳以分清虚实为入门第一步工夫。分虚实先要从大处着手。以下肢部为例：如全身重量寄于左脚则左脚为实，右脚为虚；寄于右脚则右脚为实，左脚为虚；进步时必先转腰合胯，一脚坐实，一脚变虚而进。否则出步重滞，就不可能做到古人所说的“步随身换”、“迈步如猫行”的要求。以躯干部为例：敛腹吸息时，拿上下来说是腹虚而胸实，拿前后来说是胸虚而背实；拔背呼息时，拿上下来说是胸虚而腹实，拿前后来说是背虚而腹实。以上肢部为例；如以一手前伸为虚，则另一手辅助或平衡为实，所以在技击上发劲放人，必须先在实手加意和用刀劈物必须在刀背加力一样。这是大的方面．至于小的方面，则正像《十三势说略》所说的“一处自有一处虚实”，躯干、四肢、一手一脚以至一个指趾，无不有它的虚实存在，要在锻炼者自己悉心体会，由大而小，由面而点，逐步缩小。在技击上则可结合推手，用“实则虚之，虚则实之”的办法来对付对方，达到古人所说“因敌变化示神奇”的境界。
分清虚实．无论在练大极拳或推手，对于机体感受器灵敏度和中枢神经系统反应能力的提高，是极其有效的训练，因此，它实际上也是增进机体健康的重要一面。
五、敛腹含胸
敛腹含胸是一个动作的两个方面：敛腹是在吸息时将腹壁有意识地略为收缩，使和膈肌的收缩下降配合起来；含胸是紧接着敛腹，使胸部肌肉放松，胸骨正中第三四肋间隙玉堂穴和膻中穴中间，稍微有内吸的意思。这样可使胸廓下部得到充分的扩展，有利于肺活量的增加。敛腹含胸时腹压降低，丹田向上合抱，使内气从尾闾沿脊柱往第四胸椎棘突间的身柱穴处提敛，也就是古人所说的“敛入脊骨”。
敛腹含胸一般是在动作开始或转换变化时行之，在技击上是一个走化或蓄势的动作。对初学的人来说，只能先从外形的敛腹含胸着手。结合呼吸的提敛内气，可以留在后一步来做，避免发生偏差。
六、拔背顶劲 拔背顶劲也是一个动作的两个方面：拔背是在呼息时使两侧背部的肌肉群，如棘肌、半棘肌、骶株肌„等，由下而上地依次拉伸一下，然后竖起身躯，则在脊柱第四胸惟棘突间的身柱穴处，就有往上拔起的感觉；顶劫是紧接着拔背，由头棘肌的作用，松松竖起颈顷，抬头向前平看，头顶百会穴处有凌空顶起的意思。
拔背顶劲时，可使由敛腹含胸时提敛至脊骨身柱穴处的丹田内气，再从身柱穴沿督脉上升到百会，经前顶、神庭、印堂而到龈交，由舌抵上腭的作用，接通任脉承浆，再沿任脉而下，回归小腹。这时丹田落归原位，膈肌上升、恢复原来隆凸状态，腹部内压力增加，腹肌放松而有饱满舒畅的感觉．这就是古人所说的“气沉丹田”。
这里应该注意的是：气沉丹田是配合着拔背顶劲的动作，并不单独存在，是意识引导丹田内气的作用，不是用力屏住呼吸住下硬压。拔背顶劲，一般是在动作的终了或成定式时行之。在技击上是一个防劲的动作。
七、松腰收臀
大极拳以躯干带动四肢，而躯干的转动主要在于腰脊部的旋转灵活。所以古人说“腰如车轴”，又说“腰为纛”，“腰为主宰”，同样说明了腰脊部的重要作用。
松腰就是要在放松腰部四周肌肉群的前题下，使两胁肋部往下松塌，而又有向前抱合的意思。所以武禹襄把它称为“护肫”。能松腰腰脊才能转动灵活、上下不相牵掣，重心降低，两脚有根而下盘稳固。收臀是在松腰的同时，有意识地使臀部稍微往里收缩，使臀部和腰背部基本保持在一个曲面上，而不向后凸出。
能松腰收臀，才能使脊柱直竖，尾间中正，起到像大纛旗和力向盘一样的指挥作用
八、沉肩垂肘
沉肩是在放松肩关节的前题下，有意识地使上臂往下松沉，所以又称松肩。垂肘是紧接着沉肩，使肘关节保持适当的弯曲度，肘尖尺骨鹰嘴突处向下沉垂，所以又称沉肘。沉肩垂肘可以帮助拔背顶劲和坐腕伸指的形成。在技击上肘关节保持微曲，能合乎古人所提出的“劲以曲蓄而有余”的要求，对出劲的能否干脆，起到十分重要的作用。
九、坐腕伸指
坐腕是当手臂前伸时，腕关节放松而大陵穴处有向下塌垂的意思，这样就能使手掌上翘好像坐在手腕上一样，因此称它为坐腕，或称塌腕。伸指是紧接着坐腕，趁手掌上翘之势，五个手指舒松地伸展一下，使丹田中充盈的内气，能毫无阻碍地循着三阴经脉，平均地贯注到五个手指，古人所说的“形于手指”，指的就是这个意思。在技击上，坐腕伸指虽然已是放劲的最后一个动作，但是它和“沉肩垂肘”、“拔背顶劲”是相互衔接、相辅相成，而不能孤立地分割开来的。
十、缓慢均匀
练习太极拳要用意识引导动作，配合呼吸。所以练习时特别要注意缓慢均匀。缓慢则一式一势没有一处不可着意揣摩，没有一处能被轻易滑过，古人所谓“处处存心揆用意”的知己功夫，就是这样练的。均匀则呼吸自然，渐能逐步协调细致，达到细，长、深，足的要求而没有喘息、憋气的弊病。
能缓慢均匀，才能逐步做到上述种种要点的要求，符合古人对大极拳能在“动中求静”的评价，也符合古人对练大极拳者提出要“视动犹静”的高标准要求。
慰苍按：此文原载《武魂》1995年第六期（总第八期）。编者按系《武魂》编者之按语。
语录
练太极必须分清轻、重、浮、沉四字，须知轻与沉相承，浮与重相对。
太极轻灵，如荷叶承露有倾即泻。膝上有圈，然后能使足掌平伏贴地。两手不知呼应，是谓半无着落。
练架子须先求其方，后求其圆；推手须先求其圆，后求其方。从此去做，始能事半功倍。
练架子须逢转必沉，推手须流而能留。练架子须三尖归一。
心动、气随、腰转，纔能精、气、神合一。尾闾如行舟之舵。
身有虚实，虚胸实腹，虚腹实胸，此身之虚实也；胸亦有虚实，左进右退右进左退，胸之虚实也。故含胸亦有双重之病。
练劲须按部就班，层次而入：先练腰、次练脊，再练背，由腰而脊而背。平时走架专意一处，功久自能劲由脊发矣。
发劲如撒去沾手污泥，非松净松极，不能脆也。（示郑曼青语）不丢而丢，不顶而顶，意在人先，变化倏忽，则丢而不丢，顶而不顶矣，是谓即丢即顶。然即丢即顶，全是从不丢不顶中得来。
推手之圈，以外大内小为佳，外大可以眩人耳目，乱人意志，内小方能转变灵活集中迅速。
太极推手，能忽隐忽现犹是初步，其后为不隐不现，最后则顺势借力而已。
发劲之专注一方，犹有范围，要不出对方中心与两肩三竖线之外，发时自身之三竖线，必须保持齐头并进，方能完整一气。
举步如涉水，运剑若游云。（李景林语）。
练习太极拳的基本要点作者：叶大密 文章来源：网络 点击数：1750 更新时间：2008-8-26编者按：本文是巳故原上海武当太极拳社社长、上海中医文献研究馆馆员叶大密先生于1965年78岁时编......
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