中长跑专项素质的训练方法_中长跑的训练方法
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中长跑专项素质的训练方法
任何训练方法，旨在促进该项运动的发展，因此中长跑的训练方法应包括力量、速度、耐力、战术技术和心理等方面的训练。
1.最大力量训练方法。此方法能有效地发展肌肉横断面和最大意志的紧张能力。根据中长跑的特点，力量训练应以发展力量耐力为主，发展力量的重点，应以腿部力量为主，躯干和两臂力量为辅。发展力量一般采用的练习有：
1.1立定跳、多级跳、单足跳、跨跳、蛙跳、跳远、跳高及各种跳跃游戏。
1.2俯卧撑、立卧撑、轻器械练习（如哑铃、沙袋等）。
1.3利用地形条件（山坡、沙滩）进行跑的练习。
1.4负重静力练习，采用轻大力量的负荷，递减重量的方法进行练习。它与发展静力性练习和耐力性力量，可以提高中长跑最后冲刺阶段的速度和力量，其负荷如下：
负荷强度 90%以上 70--90% 70%以下
组数 4 6 4
每给持续时间 3“--6” 8“--12” 12“以上
每组间隔 3'--4' 3' 3'
2.快速能力练习
步长和步频是影响中长工跑速度的两个因素。因此，提高跑的速度要围绕着发展步频与步长以及使两者形成适宜的比例关系进行。对于步频快而步长小的，应在保持步频快的情况下着重发展步长；对于步长大而步频慢的，则应在保持步长的前提下着重发展步频，使步长与步频既相适应又具有个人的特点。
速度的提高是缓慢的，效果提高也不显著，在全年训练中，快速能力练习最大比重安排在竞赛前期或赛期中，在准备期中应少量安排。
3.耐力训练，包括发展有氧耐力练习和无氧耐力练习。
3.1 有氧耐力练习，它是构成无氧耐力的一个主要因素。所以，它与中长跑成绩的提高有着重要关系。发展有氧耐力主要练习手段有：长时间或较长时间的中等强度跑或慢跑（包括越野跑、竞走、耐力性变速跑、“法特莱克”跑），其它体育项目练习，综合循环练习，耐力性游戏等。有氧耐力训练的安排，在全年训练中一般每周训练中，都应有较大的比重。
3.2无氧耐力练习，它是决定中长跑成绩的主要因素。发展无氧耐力的主要手段有：
3.2.1 长时间或较长时间的专门练习。
3.2.2 短于或略长于专项距离的重复跑。
3.2.3 等距离或不等距离的变速跑。
3.2.4 较长距离的大强度越野跑。
3.2.5 各种距离的跨栏跑、竞赛等。
4.技术训练。在技术训练时应注意以下几点：
4.1 技术训练应贯彻到整个训练中，在所有跑和其它练习中，都应按技术规范去要求，将技术训练溶化到各种内容的练习中去。
4.2 中长跑正确技术动作，从力量角度去分析，有以下几方面特征。
4.2.1 身体重心尽可能直接按直线运动。
4.2.2 跑速尽可能均匀。
4.2.3 尽量减少阻力，增大动力。
4.2.4 尽量养活 必要的能量消耗。
4.3 无论哪一个训练阶段，除了在各种练习中贯彻技术要求外，必要时应抽出专门时间进行技术教学。在全年训练中，一般在准备期中集中时间进行技术教学或作为改进技术的重点阶段。
5.术训练。
战术训练包括战术风格、战术知识、战术意识和战术行动四个方面。具体讲分领先跑和跟随跑，无论采用何种战术，主要取决于以下条件。
5.1 运动员的个人特点和训练特征；
5.2 运动员的竞技状态；
5.3 运动员的心理素质和稳定程度；
5.4 运动员的自我感觉；
5.5 参加比赛的名次和人数；
5.6 主要对手的战术特点和训练水平；
5.7 跑道质量和气候条件。
随着训练水平的提高，战术意识仍要强化。
6.心理训练。
中长跑是一项艰苦的训练，内容也比较枯燥。所以在进行心理训练时要有针对性地对运动员进行心理调整。经过多年的训练和锻炼经验，我认为有以下几种方法。
6.1 “注意力转移法”，使自己的思想超脱，避开紧张气氛，减少有关信息输入。
6.2 “自我暗示法”，借助自己的语言，组成一些积极套语，通过默念思维的想象，按一定的模式对自己的心理施加影响。
6.3 “表象重现法”，运用技术和身体训练所产生的感知，有意识地在大脑中做动作或重现过去最佳状态时的运动表象。
6.4 “音乐调节法”，采用功能性音乐，调节队员的活动，吸引队员的情绪变化，能转移赛前的不良情绪。
心理训练的主要目的就是建立自信心，防止运动员怯场。
随着科技的飞速发展，现代的田径技术也在飞快发展，尤其中长跑的训练水平也不断提高，这就要求我们广大的体育工作者结合我国运动员的实际，学习国外的经验，研究、总结，创造出我们的经验和方法，进行科学而系统的训练，尽快使我国的中长跑运动赶超世界水平。
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