柔韧性练习_柔韧性练习方法

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健身柔韧性训练的方法及好处

2008-10-08 09:57

柔韧和力量、速度、耐力、灵敏共同决定人的身体素质。一个人优美的体型和灵活程度的先决条件是他的柔韧性，柔韧性一般是关节周围软组织，包括韧带、纤维等。肌肉的长短或者伸展性和弹性的好坏，决定关节的活动幅度和人体的活动范围。良好的柔韧性对肌肉训练好处很多：

1、动作的活动范围和幅度扩大，动作更加准确、质量更高。

2、柔韧性训练有利于中枢神经系统对肌肉的调节，特别是调节对抗肌群，使之能充分放松，降低对主动肌群动作的阻碍，使动作舒展大方。

3、好的柔韧性能增大动作练习时的幅度，使整块肌肉而不是肌肉中的某一部分肌纤维参加运动、有助于肌肉的均衡发展，在运动中能更好地发挥你的速度和力量。

4、柔韧与肌肉力量相辅相成，相互影响。肌肉力量强有助于完成柔韧性动作。如果只注意发展肌力而忽视柔韧训练，肌肉粗度增加就会限制柔韧性的发挥.，就会使动作僵硬呆板。

发展柔韧性短时间内不能奏效，而且训练后效果不容易巩固，怎样进行柔韧性训练呢？

1、作好力量训练前的准备活动。如慢跑、徒手操、跳绳等，一般的柔韧性练习就可以在准备活动中完成。

2、在力量后的放松练习中进行柔韧性训练，如两人背对背站立同侧转体传接重物或前后转体传接重物、双杠支撑摆动等。既能发展肌

肉力量又能发展柔韧性，并使肌肉的紧张和放松很好地结合起来，刚柔相济。

3、经常进行专门的柔韧练习，每周进行三次柔韧练习.持续四周，可使柔韧性明显提高。柔韧练习有爆发式(急骤拉长)和慢张力的方法。爆发式柔韧训练的优点是效果快而直接.但易引起损伤，如踢腿、冲拳、侧踹等;慢张力法的优点是不易引起损伤.，缺点是效果缓慢，如压腿、压肩、劈腿等。

柔韧性是关节在它的整个运动范围中不受阻力的能力。人们本应具有这种能力，但多数人随着年龄的增长会失去柔韧性。改善和保持柔韧性的最好办法是做那些专门用于长肌肉组织和围绕它们的结绵组织的练习。1998年，美国运动医学的一个权威研究组织把柔韧性作为一项重要内容推荐给运动员。最新研究表明伸展练习可以加强肌肉的行为能力。

力量训练专家，加拿大安大略省约克大学的博蒙巴博士把柔韧性列为三大力量训练准则的第一条。

减少受伤的机会

专家们推荐伸展练习的主要原因可能是它能减少受伤纳可能性。与没有进行过伸展的肌肉相比，伸展过的肌肉显然能进行更敏捷的活动，例如那些力量训练中所有的动作。以深蹲为例，如果你的膝关节和踝关节有很好的柔韧性,那么，即使以最深的方式深蹲，也没有问题，因为柔韧性允许你这样做。

通常，没有伸展过的肌肉更僵硬，很容易导致肌肉拉伤。延

迟出现的肌肉痛疼(这类痛疼常在力量训练后的第二天出现)也能通过伸展练习加以缓和。

力量训练加柔韧训练

最近的一些研究表明，良好的柔韧性能强化你在力量训练中的表现。1992年澳大利亚的一些研究人员做了一项试验，9个有训练经验的力量举运动员每周增加两次柔韧训练，另7个力量举运动员不做柔韧练习。8周后，伸展练习组肩部柔韧性平均提高了13．1％，卧推重量平均提高了15磅，对照组没有什么变化。研究人员认为，卧推重量提高的原因是伸展练习提高了运动员更有效使用肌肉中可伸展部分的潜力。

另一项研究也发现了类似的效果，两组运动员进行10周的力量训练，其中一组增加柔韧性练习，另一组只进行力量训练。结果只进行力量训练的一组股二头肌力量提高了16.4磅，既进行力量训练又进行柔韧训练的那组提高了19．5磅。这证明力量训练加柔韧训练优于只进行力量训练。

博蒙巴博士认为，伸展肌肉，特别是训练后伸展肌肉能加速恢复过程。训练期间和训练后，肌肉比其自然长度要短，训练结束后约两个小时肌肉才能回复到自然长度，但通过伸展练习趴肉却能更快地回到自然长度。这意味着恢复和再生过程能更快开始。

柔韧训练指南

进行伸展练习前至少热身5—10分钟，预热肌肉和结缔组织，使伸展练习更容易更安全。在进行高强度运动前，必须进行伸展练习。

同其他训练一样，动作规范很重要。在每一个悖展练习中应注意调节肢体运动，以达到最佳效果。

做伸展练习时，动作要缓慢柔和，不要急速运动，以免把过大的压力加在结缔组织上，使肌肉和韧带没有足够的时间去适应。保持拉伸状态15—30秒钟。

重复每个伸展练习3—4次。每一组目标肌肉应感觉紧张，但仍然舒适，尽量在随后的几组中实现更大程度的松弛，以便更好地伸展。决不要达到痛疼点，如感觉痛疼就应退让一点。伸展练习不应令人痛疼。

做伸展练习时不要屏住呼吸，拉伸时呼气，返回时吸气，始终保持缓慢和深长的呼吸。

训练前和组间进行伸展练习有助于扩大动作范围和避免受伤，训练后伸展练习能促进恢复、减少痛疼。

如果以前从未进行过伸展练习，你可能无法做到完全伸展。训练一段时间后，柔韧性就会得到改善。尽量在每个训练日都进行神展练习。

初学者在伸展练习后第二天可能有疼痛感，不必担心，过1—2天疼痛就会消失。

练太极拳者，应尽量加大内动的训练，这是提高全身柔韧性的最好方法，因为体内有些位置的柔韧性训练，是其他任何运动也比不了的