散打素质训练_散打素质训练方案

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散打素质训练

一、力量训练

1、俯卧撑（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）

2、深蹲（5个一组，中间停顿2-3秒，4-5组）

3、蹲跳（10米距离，4-5个来回）

4、跳起（跳起双手拍脚，10次）

5、击打沙袋（直拳、摆拳、鞭拳、蹬腿、鞭腿、踹腿，各组5-10，中间停顿5秒）

二、柔韧度训练

1、肩臂练习（1）压肩（2）单臂环绕（3）交叉环绕（4）乌龙盘打

2、腿部练习（1）正压腿（2）仆步压腿（3）吻靴（4）竖叉（5）横叉

5组，每3、腰部练习（1）前俯腰（2）左右转腰

三、爆发力训练

（1）快速空击出拳（左右两拳算一组，中间停顿2-3秒，4-5组）（2）腿绑沙袋做蹬百纳踹（3）蹦台阶（4）上肢负重出拳

四、反应训练

1、进攻反应训练

2、防守反应训练

五、抗击打训练

1、皮肉的适应能力训练

2、内脏的抗震荡能力训练