如何投掷实心球_实心球投掷技巧

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正面双手头上前抛实心球项目力学分析及理论基础

形式上属于体能主导类速度力量型项目，实质考察综合身体素质和能力。即爆发力（力量*速度），并且兼有柔韧性和身体的协调性。

决定远度的因素：出手点高度、出手速度、出手弧度。用公式可以表示为S=S1+S2+S3 其中S1指的是身体在规则的允许条件下伸入道投掷区的距离。

S2指的是实心球以出手点为水平位置，所形成的抛物线和水平线相交的水平距离。S3指的是抛物线和水平线相交后球体的下落距离。

要增加S1、S2、S3的距离就要注意出手点要高、工作距离要长、出手的速度要快、出手的弧度要适宜。2 项目负荷特点

单次最大力量为主，方法上多采用RM训练法，负荷强度大，负荷量较小，以技术教学为主。北京市关于此考试项目规则解读

（1）在坚实、平坦的地面上进行。投掷区宽度 4米，长度不少于20米。实心球重量为2000克。

（2）考生面对投掷方向，两脚前后（或左右）站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，原地用力将球向前掷出，球出手的同时，后脚（或任一脚）可向前迈一步。注：如果是前后开立就是后脚，如果是左右开立是任一脚。

（3）投掷过程中，脚和身体其他部位触及投掷线或投掷线前地面均为犯规。

（4）成绩判定是以实心球落地痕迹的最近点至投掷线的后沿成垂直丈量，不足1厘米不予计算。（5）考生可试掷三次，计取最好成绩。三次犯规无成绩者，可再增加一次试掷机会。

注：以上5点是考试大纲上的规则，其中第（2）条中，“原地用力将球向前掷出”中“原地”是区别于助跑和跳起而言，从2009年的正式考试中在投掷前助走一步是允许的。所以在真正的原地前抛的基础上要使学生掌握这个动作。4 动作技术方法 4.1 持球和预备姿势

持球是抛实心球完整技术的组成部分，对抛实心球的方向、力量和速度都有影响。练习中要充分发挥手指力量对实心球的作用，保证球的稳定性，尽力控制球的方向。4.1.1 持球

五指自然分开，两手形成半球状“包裹”在实心球的后侧下方，用指根以上部位及掌根边缘（大鱼际及小鱼际）触球，掌心空出，两手大拇指相对成“八”字，左右食指、中指相对成“八”字，小指护于实心球侧方。4.1.2 站位

站位的正确与否将直接影响技术的发挥，因此，站位要正确。站位分为两种。

两脚前后站位，两脚与肩同宽，前脚抵在投掷线或者稍靠后，后脚离前脚大概一脚半的距离，身体重心在预加速前在两脚间，预加速时重心后移落在后脚上。（建议班用此种站位）

两脚左右站位，两脚与肩同宽，重心在两脚上，这种站法要求腰腹肌力量好。建议在练习时作为一种素质练习手段。

4.1.3 预加速（预摆）

将球握好后，持于体前下方，双臂伸直放松，向上举球的同时身体重心后移，同时髋关节向前送，腰腹充分展开，胸部前挺，肩关节尽可能后伸，手臂在发力前应向头后远端送，以加大做功半径。

肘关节弯曲放松。在此过程中举球的速度因人而不同，总体速度应放慢。两脚支撑要牢固，便于腿部发力，双脚不能离开地面，蹬地时两脚稍弯曲。4.2 最后用力

包括“送”“挺”“鞭打”三个动作。

“送”：蹬地发力时积极向前送髋、上体向前送，迅速收腹。“挺”：在发力前胸部充分前挺，抬头向上看。

“鞭打”：要求两臂特别是小臂快速挥动将实心球从头的上方“鞭打”出，以肩关节为轴，以胸带大臂，大臂带动小臂向前甩，最后运用拇指、食指、中指及手腕的抖动将球抛出。4.3 球出手后身体缓冲

如果用力过大会产生向前的惯性，身体重心会向前移，很容易造成脚踏进投掷区，所以要进行身体缓冲，球出手以后迅速的降低身体重心，手臂伸直控制平衡。4.4 呼吸方式

在投掷中往往忽略了呼吸，其实在出手的一刹是在呼气，所以在预加速前要长吸一口气，预加速时屏住呼吸，最后用力时猛呼，并伴随喊声。人在愤怒和喊叫及紧张时力量会增加。

动作要点

持球正确、站位合理、预摆要慢，身体的腹、胸、肩要充分打开，抬头向上看，达到最后位置时出手要快，慢速到达最后一点马上出手，出手点要早。投掷实心球技术口诀概括：双手持球于头后，一脚在前一脚后，身体满弓需拉紧，蹬地甩腰腹紧收，抬头挺胸臂发力，出手球如箭离弓。

易犯错误及纠正方法（1）易犯错误

●持球后肘关节外展过大。

纠正：手臂伸直后再曲肘，徒手做胸带动大臂，大臂带动小臂的练习。●低头含胸

纠正：看前上方某一标志物 ●出手点低＆过晚

纠正：坐在垫子上练习，跪在垫子上练习，躺在垫子上练习球的出手点掌握。在投掷前方设置障碍 强调出手再头上方 ●以肘关节为轴投掷 纠正：徒手模仿肩关节为轴 ●腰腹与手臂不协调发力

纠正：徒手练习手臂后伸跳起触脚的连续运动。

训练方法

以重复训练法和RM训练法为主，进行动作技术定型。兼有综合身体素质的其它训练为辅。（关于素质训练见体能训练）

附1：专项准备活动（人体六大关节）

1、肩关节

（1）两臂前伸，左臂向右，右手按压在左臂肘关节处，稍用力，静止5秒钟，换方向做。（2）两臂伸直上举，两手在头上交叉，掌心向上，同时向上运动，静止5秒钟，换左边和右边。（3）右手在脑后方拉住左手，静止5秒钟，换方向。

2、扩胸运动

扩胸运动8次，扩胸的同时手臂经前方向左右伸展，最后两手在背后交叉静止5秒钟。

3、腰腹（髋关节）

两脚开立，与肩同宽，两臂上举，向后震动4次，向前4次，之后绕环，顺时针4次，逆时针4次。共做两个8拍。

4、弓步压腿

5、踝关节

6、腕关节

附：冬季准备活动注意事项

准备活动的目的就是为了动员身体达到适应高强度的运动状态，在寒冷冬季除了慢跑外，各个关节的准备活动最好换成行进间的练习。附2：其它练习方法

（1）双手正面原地前抛实心球（2）双手背面原地后抛实心球（3）双手侧面原地斜抛实心球（5）单手掷实心球等