常见瑜伽基本动作教学_常见的瑜伽动作

常见瑜伽基本动作教学由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“常见的瑜伽动作”。

三角式

效果：强化腹筋背筋，矫正骨盆，同时具有紧致脸部线条的作用。

1、两腿分开约一个半肩宽，左脚脚掌向外打开，与右脚成90度角，骨盆摆正，两臂向侧平举，与地面平行，掌心向下。

2、重心略移向左侧骨盆，吸气，呼气时，上身向左侧旋转，从而使手臂伸直，与地面垂直。左手放在左小腿胫骨上，右手向上，掌心向前。

3、将头转向天花板，眼睛看向右手指尖，保持自然地呼吸。

左右各做5-10次。

半月式

效果：对身体侧面的伸展，训练肌肉以保持身体挺直，同时也是对臀部肌肉的锻炼。

1、双腿站直，两手手指交叉，食指与无名指竖起，抬头挺胸。

2、吸气，呼气时上身向一侧倾斜，保持眼睛向前，双腿不动。

左右各做10-20次。

鹰式

效果：加强脚踝力量，同时改善肩膀酸痛。

1、两臂屈肘，在胸前抬高至胸部位置，左手从右手肘下方穿过夹住右手肘，与左手前臂贴合。

2、降低身体重心，吸气，吐气时左脚从前方向后缠住右腿，保持姿势，自然呼吸几秒钟。注意肩膀和骨盆平行，四肢向外施压，两臂间作用力是相反的。

战士一式

效果：锻炼腹部和背部肌肉，同时加强腿部。还有修饰脸部线条的作用。

1、两腿大开，左脚脚掌向外转动90度，两脚跟在一条直线上，两臂向上平举，与地面平行。

2、吸气，呼气时弯曲左膝盖成90度角，重心下移，同时头部转向左侧看向指尖。保持动作自然呼吸几秒钟，然后换边重复相同动作。

战士二式

效果：缓解颈部、肩部、背部僵硬，打开胸腔，让呼吸更加容易。

1、两腿打开，双脚脚掌成90度，前脚脚跟垂直于背部，后脚脚跟稍向内，后腿伸直。

2、吸气，呼气时，双手在胸前合掌，然后慢慢地向上伸直手臂。

3、吸气，呼气时，将重心放在前腿中心，身体慢慢下降，弯曲前膝，直到大腿与地面平行，后腿伸直下压，注意脚掌不要离地。抬头，看向指尖。

舞王式

效果：加强脚部力量，刺激脊柱、腹部器官，为身体带来活力，提高稳定性与平衡性。

1、右脚向后弯曲站立，身体笔直，右手抓住右脚踝。

2、吸气，呼气时上身前倾，左手臂向前伸展，眼睛看向指尖。

3、深吸一口气，呼气时提高右腿，两臂伸直，前臂平行于地面。让右脚远离身体，在慢慢转动的过程中保持身体稳定，左腿膝盖可稍稍向外，但注意伸直左腿。

T字平衡式

效果：收紧全身，收缩五脏六腑，创造一个平衡的身体，同时有助于收腹。

1、站直，双臂贴住耳朵向上伸直，手指交扣，食指与中指竖起。

2、右腿向后抬起，重心放在左腿上。注意两腿要伸直。

3、慢慢转动你的身体，双臂向前伸展，直到右脚跟至指尖成一直线平行于地面，停住几秒后慢慢回到原位，换腿重复相同动作。

做动作时注意不要停止呼吸。

单腿站立

效果：加强腿部肌肉作用，稳定身体。

1、两腿并拢站直，抬头挺胸，目视前方。

2、吸气，吐气时，弯曲右膝，两手抓住脚掌，注意保持身体平衡。

3、再吸一口气，呼气时右腿伸直，双手将右腿尽量拉向身体。保持自然呼吸几秒后，屈膝，放下右腿，放松，换另一边重复相同动作。

三角伸展式

效果：加强腹部、背部肌肉，矫正骨盆，让身体更紧实。

1、两腿打开约两个肩宽，左脚向外90度，右脚向内45度，两脚跟在一直线。

2、摆正骨盆，两侧平行，吸气，呼气时双臂向后屈肘，双掌在背部合十。

3、吸气，呼气时，身体向左侧倾斜，注意背部要停止。保持动作自然呼吸几秒后，回到原位，换边重复相同动作。

树式

效果：加强双腿肌肉，养成一颗平静的心。

1、站直，双腿并拢，抬头挺胸。双手屈肘放置胸前合十。

2、吸气，呼气时弯曲右脚，将右脚掌贴在左大腿内侧。如果不能，那么放置在左腿膝盖内侧。

3、吸气，呼气时，双臂向上伸直，贴住耳朵。保持姿势，自然地呼吸几秒钟，然后双手屈肘回到胸前，放下右腿。换边重复相同动作。