如何锻炼下肢力量_锻炼下肢力量的动作

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终极腿部锻炼法（增强腿部力量和爆发力）1：大腿

股四头肌：1：蹲下，大腿与地面平行，走100米。此法有效增强了股四头肌的力量，还增强了平衡能力。

2：马步：对全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。详见百度百科。

3：蹲起：在没有杠铃的情况下，可以找个朋友，背着他做，这方法的效果可不是盖的。

股二头肌：用脚后跟勾着床使劲往上抬。或是俯卧，让别人压着脚后跟，然后抬腿。2：小腿

1：背着别人，不断的抬起脚后跟，疲倦为止。2：跳绳，增强小腿力量耐力敏捷力

其他：1短跑，以最快速度跑两百米。锻炼腿部力量和爆发力。2长跑，锻炼腿部力量和耐力。

肌肉，速度，耐力，三者结合起来，就可拥有惊人的爆发力。注：本法没有标明次数和组数，是因为，每个人身体素质不同，所以要实践，以了解自己的能力来制定适合自己的次数和组数。每次练习完后要好好休息，补充营养。一般一个星期练三次。

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。周日，慢跑放松调整一天。