有机生活食谱设计及烹调技术_料理机生活实用食谱

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有机生活食谱设计及烹调技术

中国科学院亚热带农业生态研究所莫继荣

摘要

我国饮食文化源远流长，讲究色香味俱全。在讲究食品安全与养分具足的今天，日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳食的要求。

本文要谈的是：根据世界营养联合会人体每日所需营养标准、各种食物营养成分含量，有机生活食谱的养分均衡膳食设计问题。有机生活食谱设计及烹调技术，是实现有机产品从农田到餐桌的非常重要内容。有机食品的烹调技术要求不加化学加工制作的调味品，有机食材讲究鲜食，不允许养分损耗大、添加化学添加剂的产品深加工，要求我们对有机食品进行科学合理烹调。

1、食谱设计

1.1食品种类的选择

1.1.1提供热能的主食每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆、燕麦、薏米等杂粮, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。

1.1.2保护性的动物性食品一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。

1.1.3提供维生素、矿物质的蔬菜应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生素、矿物质的量越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半 1

数，才能保证维生素的补充。

1.1.4辅以调味的调料食品如葱、姜、蒜等, 可以促进食欲。

1.1.5餐桌外食物补充水果、干果、坚果等。

1.2、食材的搭配

1.2.1选择多种食物每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据世界营养联合会人体每日所需营养标准、各种食物营养成分含量，可以用计算机软件配方。

1.2.2确定热能、蛋白质食物的构成比例蛋白质提供的热能应占到10%，蛋白质中含人体内不可合成又必须的氨基酸，异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸来源，且缺一不可，缺乏任何一种都会导致其它氨基酸也无法发挥作用。

1.2.3选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。如嫌烹调麻烦，建议采取拼盘。

1.2.4要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要如孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品。

1.3设计食谱的原则和步骤

1.3.1根据家庭成员组成及就餐顿数统计出一日户就餐人日数根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

1.3.1.1营养摄入量允许±5%每人每日各种营养摄入量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难做到。因此, 每天都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的±5%。一周之内七日之和的均值只要达到供给量标准的±5%即可。

1.3.1.2 根据人们一日活动休息规律, 合理地分配成三餐各种营养素中, 尤以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日，早中两餐为0.7人日，中晚为0.7人日，早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

1.3.2利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢.这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 ：2682千卡×2.6=6973.2千卡；又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 ：70.6克×2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。

1.3.3营养素的合理分配计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

1.4一周家庭健康食谱设计

三餐配餐营养标准。

1.4.1根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄

入，其中10-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

1.4.2配制原则

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

1.4.3 全天用油人均用色拉油20克、食盐5-6克。

2、有机食材烹调技术

有机食材，无论肉食品，还是植物食品，与用化肥种出来的常规产品、用饲料添加剂养出来的肉食品比较，有机食品具有天然香味浓、味道鲜美、口感细嫩、咀嚼感好、有效养分浓等特点。

有机食材的烹调技术不允许加入任何化学合成的调味品，这就要求改变一些现有的烹调技术，作出有机食材天然的色香味美味佳肴来。

有机肉类食品，无论清蒸、清炒、清炖均有鲜美味道，这里不加以叙说。重点介绍有机蔬菜的炒菜技术。

有机蔬菜因为使用的是一次性施入地下的生物有机肥，且大多使用银黑地膜覆盖，禁止人粪尿直接使用，没有肥料元素的污染或接触；有机蔬菜不准使用化学农药，所以不必用水浸泡。

a、能够生吃的，尤其是含水溶性维生素B、C族多的青椒、大蒜、大葱、胡萝卜、香菜、菠菜、生菜作成蔬菜沙拉或凉拌菜；

b.不能生吃的其它蔬菜作有机肉食品拌料清炒；

c.用有机肉骨头汤、鸡汤作蔬菜的调料。

其中，蔬菜清炒的技术要点概括如下。

有机蔬菜清洗，切片、切丝、分段备好；加适量有机植物油倒入锅中，至油温微冒烟时，倒入备好蔬菜，翻炒至半成熟时，倒入单独炒好的有机肉食品，加入滚开的骨头汤、鸡汤（或开水），加入适量盐，至蔬菜八成熟起锅。(注意点：蔬菜加汤或水时，一定要是滚开的。否则，容易变色，增加硬度)。