400米跑的训练方法_400米跑步技巧与训练
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400米跑的训练方法
2009-04-06 【大 中 小】
400米跑是一项由短跑运动员的速度，耐力和800米跑选手的耐力所组正的运动项目，是一项富有挑战性，艰苦性的比赛项目。通常400米运动员具备两个显著特征；短跑运动员的速度和800米跑运动员的耐力特征。
约翰逊是200米奥运会冠军和世界冠军，他就是一位短跑型400米运动员。但是，多年来他也进行力量和耐力的训练，所以他保持高速度的能力比其他选手强。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得胜利的基本要求。www.daodoc.com
进行长度为30～50米的跑格练习，每格间距离约1～1.5米，要求练习时运动员的落脚点要踩到格线上，步频要快，经常做此练习能提高步频，有效地提高100米成绩 大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的实践研究
2007-05-28 【大 中 小】
随着体育科学理论的发展，现代的短跑技术，不仅局限在要有好的后蹬，还开始越来越重视前摆蹬地动作的积极后扒。这就要求短跑运动员不仅要有良好的速度频率，还必须要有很好的步幅和协调性。而青少年阶段，骨骼骨化尚没有最终完成，还不能承受大的运动负荷，所以靠提高力量来提高跑进速度，在青少年阶段还不够完善，也不能够适应当今短跑技术发展的要求。本文以我校近两年来的初、高中8名男生短跑运动员为研究对象，来分析大腿积极前摆对提高青少年短跑成绩的可行性。
一、对大腿积极前摆的短跑技术的探讨
(一)大腿积极前摆技术可以减小跑进中的制动阻力
以髋关节为轴的大腿高抬前摆，是髋腰肌和股直肌等髋部肌肉积极收缩，大腿加速向前上方摆动，小腿放松自然下垂，大腿摆动至水平后，股后肌群爆发式收缩，大腿快速制动，随后积极下压，直至前脚掌着地。由于送髋摆腿，把髋、腿的重心前移，导致人体整个重心也前靠，虽然由于摆腿增大了步幅，但却没有拉长着地点与总重心投影间的距离。有资料显示：一般高水平运动员跑进时脚的着地点距总重心投影点约27～37厘米，这与运动生物力学揭示的“减小着地时制动阻力的方法是缩小着地点与总重心垂直线的距离”的原理是相符的。从优秀短跑运动员下肢的形态结构上看，多为大腿粗壮，特别是大腿的后部肌群发达，膝围、踝围较小，小腿近乎细小。再从正常人体下肢各关节肌肉的生理横断面可知，人体天生就是髋关节肌肉生理横断面大于膝、踝。依据运动生物力学的施力原理，运动首先由大肌群发力，再依次传导到小肌群，前者的力量是主要力量。所以短跑技术强调以髋为轴的摆腿动作，是符合运动生物力学原理的。
(二)大腿积极前摆技术完善了着地的“扒地”动作
由于强调了以髋关节为轴的摆动，整个腿就好像在做一个半圆动作，滚动式前进。规范正确的摆腿技术，形成了优越的“扒地式”技术。据人体在腾空运动时人体各个环节的运动速度与人体质点运动的关系可知：在脚着地的瞬间，脚向下运动的垂直速度快于人体质点向下运动的垂直速度。可以认为，人体在腾空运动时摆动腿积极向下后方的摆动及“扒地”动作，减小了地面对人体的反向水平制动力，无明显的速度损失，这一技术保证了跑进中的平稳性和连贯性。
二、对大腿积极前摆技术的运动实践过程
(一)大腿积极前摆的协调训练
协调性是影响大腿积极前摆的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行协调训练以使身体动作在短跑时协调而有效率就显得非常重要。我们采用不同距离的高抬腿跑、后踢腿跑、车轮跑来练习，以提高学生大腿积极前摆的协调性。
(二)大腿积极前摆的速度训练
速度很显然是影响大腿积极前摆的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，你还是跑不快。我们通过专门的训练提高大腿前摆的速度。例如，一定角度的扶墙后蹬跑15秒一组、以90％～95％的强度进行20～60米大步快速跑、100米快速后蹬跑、有轻阻碍的快速提拉大腿、限制步幅的快速高抬腿等。
(三)大腿积极前摆的力量训练
力量也是另一个显著影响大腿积极前摆的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其他的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。我们采用：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20％—100％进行抗阻力量训练，另外还采用牵拉带、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行强化力量练习。
(四)大腿积极前摆的柔韧性训练
柔韧性也是显著影响大腿积极前摆的重要因素。因为大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频。我们刻意强化了以下几个部位的柔韧性练习：跟腱、腓肠肌、胭绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。
(五)大腿积极前摆的耐力训练
耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离(100米、200米)短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的方法有：第一，以90％的强度进行4～8次80～150米跑，每次休息1～5分钟；第二，以90％～95％的强度进行50～80米跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑长距离(即400米)短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种距离大腿积极前摆耐力的方法包括：第一，以90％的强度进行、—3次150～500米跑，每次休息15～30分钟；第二，以80％～85％的强度进行100～600米跑；重复6～12次，每次休息3～6分钟；第三，以90％的强度进行扶墙后蹬跑1分钟，休息5分钟等。
三、统计与分析
通过近一年的实践训练我们得到如下数据统计：
由下表可知，在对我校这8名男生短跑运动员的实践中，所采用的大腿积极前摆的短跑训练方法，取得了明显的训练效果。证明了在短跑训练中，注重大腿积极前摆训练可以使运动员短跑的步数减少，达到增大步幅、提高成绩的目标。
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