个人总结瘦人长肌肉健身计划(个人试用中)_瘦人增肌健身计划攻略

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首先热身。慢跑5-10分钟。

星期一

B、肱三头肌 ：

1、重锤下压

A 胸部 ：

1、哑铃卧推

2、站立臂屈伸

2、哑铃飞鸟

3、俯立臂屈伸

3、斜板杠铃卧推

4、窄卧俯卧撑

4、蝴蝶机夹胸

5窄距哑铃拉伸

5、俯卧撑

（4-6组 8-12次/组）

（4-6组 8-12次/组）

C、背部 1屈伸杠铃上提

星期三

A肩部 三角肌

1、颈后推举

2胸前重锤下拉

2、颈前推举

3头后重锤下拉

4单手哑铃划船

4、哑铃推举直立划船

5、侧平举

D 腹部 仰卧起坐 20次/组 4-6组

B 肱二头肌

1、杠铃站立弯举

2、哑铃弯举

5、杠铃弯举

C 腿部

3、俯坐弯举

1、深蹲

2、半蹲

4、斜板弯举

星期五

A前臂

1、正握弯举

2、重锤夹上臂下压

3、反向杠铃拉伸手心向下哑铃拉伸反向拉绳

B 三角肌 1 坐姿侧平举旋转哑铃推举

3、交替哑铃推举

C 腹部

这星期的饮食计划建议：

早餐：

胸脯、面包

上午餐：

香蕉、燕麦、乳清蛋白

午餐

大米、豆类、瘦肉

下午小餐：

水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)

晚餐

烤鸡肉、土豆、水果、米饭

宵夜

酸奶、面包