合理饮食与健康课程总结_饮食与健康课程成果

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《合理饮食与健康》课程总结

第一课：

① 用好蛋白质的互补作用，由于植物所含蛋白质与米的蛋白质可以互补，所以在蛋白质上，黄豆+米=肉。

② 蛋白质的营养利用率，鸡蛋的蛋白与人体最接近，而豆制品（非黄豆）的利用率超过90%。

③ 大蒜应该捣碎后静置几分钟，此时的大蒜素含量最高。

④ 合理摄入饱和脂肪酸（动物油）对大脑血管有好处，但过多对心血管不好，且因为稳定，这类油适合油炸而不产生过多致癌物；不饱和脂肪酸（植物油）可以降低心血管疾病，但对大脑血管不好，且高温下容易转化，不适合油炸。

⑤ 多糖（如淀粉、纤维素）以及抗性淀粉对身体很有好处，含有抗性淀粉较高的食物有，土豆、香蕉等，生米或者冷饭里就有很多的抗性淀粉。

早中晚餐的能量比例最合适的是 30% 40% 30% 蛋白质所占比例应该为 10%—15% 脂肪 20—25% 糖55%—65% 最后两句话“减肥就要管住嘴，迈开腿”“我们吃的不应该是营养素，而应该是食物”（食物里面不光有几大类营养素，更有很多的植物活性成分。）

第二课：

① 人体中的水大多在瘦肉当中，每天至少喝六杯水，还是喝白开水最好，因为矿泉水中的矿物质因厂家不同而不平衡。

② 国内骨质疏松的发病率在45岁以后接近100%，最好的补钙食品还是奶制品。最好保证一天有300g的牛奶可以满足除食物之外所需要的钙的量。草酸盐会降低钙的吸收，因此要控制每周吃笋的次数。维生素D可以促进钙的吸收，而人体通过晒太阳就可以自己产生维生素D。虾皮中钙的含量最高，但要注意每周的摄入量，因为虾皮含钠太多。

③ 缺铁是富贵的营养不良，因为若以鱼虾为肉食的主要成分，就会铁摄入不足。铁的丰富来源有动物血、黑木耳、肝脏（每周不超过两次）、红肉（牛羊肉）④ 维生素A摄入的最好方式是食用胡萝卜，因为胡萝卜中有维生素A原—β胡萝卜素。但由于它是脂溶性维生素，所以在做胡萝卜时放入适量油更利于吸收。维生素A可以减少长痘，保障视觉细胞和上皮细胞，抑制肺癌。肝脏中也有大量维生素A，但是不能储备，太过频繁食用肝脏容易导致维生素A中毒。所以每周一次最好。

第三课：

① 在不运动的情况下，每日至少需要摄入以下数量的食物：（即膳食金字塔）（1）谷类：5—8两（2）水果蔬菜各200—400克（3）蛋类25—50克、鱼虾50—100克、畜禽肉50—75克（4）大豆及豆制品30—50克、奶类及奶制品200—300克（5）油30克、盐6克。（注：长期坚持、同类同组食物可以互换）

② 即使是瘦猪肉，也含20%以上的脂肪，比同等体积的米饭热量都要高，同样，花生、瓜子的能量也较高。

③ 水果不能代替蔬菜，薯类可以常吃，最好的方式是蒸、煮、烤。④ 油类要经常换着吃，因此调和油是一个很不错的选择。⑤ 可以选择蔬菜、水果作为零食。

⑥ 若是摄入酒精，每天的上限为25克，即750ml啤酒、250ml红酒、50g高度酒。第四课：

① 新的瓷碗或一些透明度较高的玻璃杯会在漆中含有一定的铅，易导致铅中毒，可以先用醋煮一会儿，即可吸收大量铅。

② 水果若是腐烂，腐烂处的展青霉素会扩散，并不是挖掉就能解决的。为了避免不幸遇到生成了展青霉素的水果，还是吃好的水果。