山地跑总结_山地总结
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山地跑：加强跑步的力量
尽可能地加强跑步的力量，一旦你有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。如果你从未把山地跑作为力量训练工具的话，你一定会从中得到你希望得到的一些东西。因为一个有规律的山地跑计划将对你的日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。
有些跑步者避开山路和小径，而有的跑步者却专跑山路和小径，好像他们对此有瘾一样。经常山地跑的运动员一般是较好的跑步者，因为山地跑加强了他们的大腿力量。通过山地跑加强的大腿力量不仅对山地跑有效果，在平地赛跑时也会变得更加有力。山地跑对老年跑步者作用更大，如果他们要和年轻人比赛的话，需要利用这一有效的练习方法。
有些跑步者回避山地训练，通常是因为他们惧怕山地。他们惧怕这种训练的艰苦性或这样训练会带来的伤病，抑或二者皆有。
慢慢开始
消除恐惧心理，首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。事实上，如果你不跑那种很陡的山会更好。如果跑太陡的山，你所做的唯一的事即是爬山。其次，下山比上山更易把你的脚弄伤。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
当我们进入老年期，我们的肌肉力量减少了，需要不停地去恢复，年龄也使我们的跟腱绷得更紧，所以我们越是有规律地放松肌腱，它们就会越健康。和跑步关系密切的跟腱更能说明这一点。
跟腱通常是紧张的，连接踝关节的顶部到小腿的底部。它是肌腱中比较大的一种，其血液的供应是有限的。由于血液不易带走受伤的细胞而使它的恢复过程异常的缓慢。然而，跟腱对跑步是至关重要的，当我们做跳跃时，它提供更多的跳跃的动作。
著名的足病医生约翰帕吉兰认为：成年的跑步者要比年轻人在腰部和肌腱方面更易产生病痛。不管我们是否在跑步，随着年龄的增长，它们两个都遭到过度使用的损害。
为使跟腱更加健康，在跑步之前要热身，并注意跑鞋的跟的高度，鞋跟越高，加在跟腱上的力量就越大。在平地上或在下山前使跟腱温度升高，这样就有效地拉长了跟腱。
山地跑只有在你慢跑了几里后才能进行，山地跑不应选择很陡的山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡。即既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。你不必过分地强调山地跑对你的腿部力量增大的效用。在山地跑是要保持和平地跑相同的基调，但是，下山跑时要减小跑的步幅。
根据其它系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
看到一个跑步者热衷于山地跑确实是很感人的，加利福利亚州奥克兰市的迪克柯林斯在他六十多岁时跑了几百个马拉松和极限马拉松。他喜欢跑小径，其中山地跑占很大比例。对迪克来讲，最有效的是：尽管他跑的速度不是特别快，但当他到达山地时，他浑身充满了力气就像一个火车头一样。事实上，他在山地跑的速度和平地相差不大。所以山地也是迪克轻易超越其它对手的赛段。
当然，在比赛中，如果山太陡，以至于跑和走差不多快的话，你最好选择走。这样做的目的是：通过不同的跑步形式的转换来保护你的腿，在下一次转入大步跑之前其效果如同按摩。
山地跑的方法不仅能增加腿部的协调性，也包括增加大脑的协调性。学会利用山地本身的特征来提高成绩，加强腿部力量，改进跑步计划。你或许遇到过不喜欢山地跑的人，但渐渐地他将山地跑融入了他的训练计划中去，现在，你不能阻止他们参加山地跑了。显然，他们已经发现了山地跑的秘密并要将它发挥到极致。它能提高他们的成绩，当然对你也是同样。
八种提高跑步速度的山坡训练
如何进行山坡跑
健康的山坡训练是你每周训练计划的有益部分，如果一个跑步者经常进行山坡训练，毫无疑问他会变得更加强壮，跑得更有力量和更快。然而在一个赛季中，你也应该改变你的山坡训练的具体内容，这是由于山坡训练的困难，因此做到适应、进步和周期是很重要的。建立一个山坡训练的“训练盒子”能让你根据训练周期挑选出合适的训练方法。
户外还是室内？
我常常被问到虎跑跑步是否比在跑步机上跑步更有效，答案就是他们在你的跑步计划中都有其位置。跑步机上跑步的优点就是你能精确的控制你的训练参数，减少冲击，这样能让你专注于你的跑步姿势。如果你想在基础训练阶段持续的降低你的心率，那你可以简单的选择一种跑步速度让你的心率在你设计好的区间内。户外的山坡训练可以让你调整自己的配速，同时在训练中加入适当的压力。有时候很难在附近找到一段坡度稳定的长的山坡，而跑步机却能够创造出你需要的环境。一开始坡度一定不要太陡，这点很重要，因为你的身体还没有做好准备。
在跑步机上你可以记录和不断的慢慢提高每周的坡度。跑步机上的阻力是恒定的，这样能提高你的肌肉耐力，不过很多田径选手发现在跑步机上很难集中注意力，同时无法像小路上跑步那样发展小腿的力量，而且也无法获得下坡跑的锻炼。在比赛前我建议你尽可能的复制一次比赛路线，同时减少在跑步机上的时间——可能每周只进行一次。
山坡训练
基础训练阶段的一个重要组成部分就是训练你的有氧能量系统，这意味着要进行长时间的低强度运动。山坡训练会显著提高你的心率，但是这并不是说你在基础阶段就不考虑山坡训练。实际上这个阶段是提高你的运动专项力量的最佳时期。随着你的进步，训练强度和专业性也会加强。
记住山坡训练是为了提高心肺功能和力量的训练，你应当让你的身体逐渐适应和完全恢复。如果你觉得你的小腿或脚跟疼痛，那就要立刻停下来休息几天，直到疼痛消失再恢复训练。山坡训练可以帮助你预防伤痛和提高你肌腱、关节和韧带的强度，但是只有在训练强度不是太大和不是太快时候才会如此。水平的提高不能一蹴而就，山坡训练也不例外。以下按照进步的顺序介绍一些训练方法：
爬山/徒步：走路能让跑步更快？我甚至让我最好的和比赛最多的运动员从陡峭的徒步间歇开始。在陡峭的山坡上快走能和慢跑一样提高你的心率，同时对你的冲击和其他负担会更小。这个方法能很好的加强你臀部、腿窝以及小腿肌肉，为更高强度的训练做好准备。山坡徒步可以在过渡阶段和基础阶段的初期进行。由于没有跑步的冲击，你可以在很陡峭的山坡上进行。同时我建议继续在陡峭和多变的小路上进行长距离徒步。
基础/耐力山坡间歇跑：这种训练的组织要求更强。我建议可以在基础有氧阶段开始这种训练，持续到更高强度的有氧间歇训练，一直到你接触阶段的末期和一般准备阶段的初期。山坡间歇跑一次跑5-20分钟，每两次中间休息5-10分钟，每周最多进行2次，这样就能提高你的肌肉耐力。配速和坡度应当是让你的心率处于一个合适的区间内，尽管你的速度很慢，然而时间一长你也会感到疲劳的累积。这种训练最好在跑步机上进行，不过也可以在户外完成，这需要提前做一些准备和路线的选择。
稳定的山坡间歇跑：这种间歇跑的强度会达到你有氧区域的上限甚至稍微超过一点，同时范围更狭窄。由于这种训练需要更加精确进行，因此在跑步机上完成会更容易一些。我建议每次间歇跑5-20分钟，中间休息5-10分钟，每周最多进行2次。
法特莱克山坡跑：这是我们喜爱的一种训练方式。在山路上你可以辛苦地跑上坡然后放松跑下来，这不是一种要求严格的训练，最适合在户外进行。法特莱克山炮训练可以提高你的力量、心肺功能和携氧能力。如果强度较高，也可以作为高强度训练前的过渡。当你在法特莱克山坡训练中取得进步后，你就可以提高你的强度了，比如在到达坡顶前进行5-10秒的冲刺。
乳酸门槛山坡间歇跑：这种山炮间歇跑要求以更快的配速完成。你的心率将比你的门槛值或者你5千米比赛时候稍微低一些。我建议每次跑5-10分钟，中间至少要休息10分钟，这种训练每周不要超过1次。
山坡跳：山坡跳是一种跳跃训练，需要很大的力量跳起来。想象一下大步地从一个地方跳跃到另一个地方，就像你爬山那样。这样你可以发展出快速而有力的心脏功能。我建议山坡跳的距离是50-75米，慢走下来作为恢复，通常进行4-8组就足够了，每周不要超过1次。
山坡冲刺：现在让我们来谈谈这个训练。这是一种山坡的速度训练，没有心率的要求。在一条大约100米的山坡上，以中等速度起跑，然后开始一段冲刺，最后10 秒内你要全力冲上顶。我认为在比赛的准备阶段每个月也不要超过2次。每次进行3-4组，两组中间用10-15分钟的轻松跑来恢复，每次跑完慢走下来作为恢复。同样你也可以在泥地或者软的地面上进行以提高你的下肢力量。
山坡大步跑：这是技术性很强的训练。很多跑步者在跑上坡的时候都会减慢步频和拉大步幅，而下坡时候则反过来。你数数你上坡的步数，你的步频应该是20秒中30步左右。进行步幅短、速度快、更有效的上坡大步跑，同时用手臂帮助你。你可以在你的整个赛季进行这样的训练。
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