北京体育大学力量训练课教案_北京体育大学篮球教案

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力量

1.动作准备：15分钟 臀部激活：弓箭步蹲

动态拉伸：超人、滚雪球、侧弓步、交叉步蹲、最伟大拉伸 动作整合：髋关节、将军步、转髋 快速伸缩复合训练 加速跑

神经激活：小碎步

2.训练课：下肢：背蹲、前蹲、硬拉、单腿 上肢：推、拉

核心：抗伸展、抗旋转（45分钟）

HIIT：背杠铃举腿、过头转

10秒俄罗斯转体或者棒式划船、高抬腿片

10秒登山、开合跳。（20分钟）

3拉伸10分钟

1、深蹲

屈髋再屈膝、背部直、弹力带、面朝墙练习

2、拉

单边训练+不稳定+神经肌肉控制

30秒弓步推片、抓