哈达瑜珈课程教案_哈他瑜伽排课教案体式

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哈达瑜珈课程教案

注意事项：

1、练习瑜伽时，要做好一些瑜伽用品得准备，比如：选择一个合适的瑜伽，选择一个薄厚合适的垫子，能支撑自己的脊柱，太软或太硬都不好。着装呢，最好是穿着宽松的衣服，赤脚，还要注意除去手表、腰带或其他饰物。

2、练习瑜珈时应当空腹，在饭后三、四小时之后做练习最好。练习结束后，30～40分钟后方可进食。

3、做动作的时候千万不要勉强自己，当我们感觉身体不适或颤抖时，可以收回。初学者的肌肉或韧带往往在经过几个星期的常规练习之后，弹性和柔韧性才会提高，量力而为。

瑜伽有若干派系，主要有下面几个：哈塔瑜伽、王瑜伽、奉爱瑜伽和语音冥想瑜伽。

哈塔瑜伽------强调体位法、调息和洁净功。适合初学者练习，简单又安全。哈塔瑜伽认为，人体主要包括两个重要的体系，一为精神、心理的体系；一为肌体、生理的体系。因此，它把人体本身视为修练瑜伽的基础和根本。

构成哈塔瑜伽练习的主要部分有体位法和调息法，此外还包括净身术、庞达等。

体位法是调整人体各部分的平衡；调息法是以吐纳运动，除去体内的污秽和神经系统的滞碍。

王瑜伽----------又称八分支法瑜伽。由姿势锻炼、呼吸、冥想等八个方面组成的瑜伽体系。此提醒有较为严格的戒律，个人修炼难道比较大。

奉爱瑜伽------此派系属于宗教性质。主要是修炼心灵，崇拜奎师那。如果出于健身目的，可以不必修炼。语音冥想瑜伽-----通过语音，进行冥想。是一种简单有效的放松和平静心灵的方法。

（5分钟）简易坐开始，双手自然下垂，不要耸肩，不要弓背，脊柱伸直，头颈部稍靠前，注意力集中。腹式呼吸法练习，吸气小腹隆起，呼气小腹内收，呼气的时间控制要比吸气稍长些。做不到的同学，可以将双手放在腹部，通过一呼一吸来感受腹部的一起一落。

（2分钟）颈部绕环练习，左三圈，右三圈，保持自然呼吸，速度缓慢（1分钟）双手侧平举，肩肘练习

（2分钟）双腿伸直，脊柱保持直立，扭转身体向左右

（1分钟）双脚前脚掌着地，控制平衡后，双手合十，五个呼吸，保持均匀呼吸

（1分钟）双手撑地，双腿伸直，尽量不要弯曲膝盖，双手环抱住脚踝，头碰脚式

（2分钟）缓缓直立，稍稍调整一下呼吸，双手高举过头顶，掌心相对，扭转身体向左向右

（2分钟）双腿下蹲，至与地面平行，脊柱保持伸直，眼睛看手指的方向，缓缓站立，垫起，双脚前脚掌着地，坚持，慢慢放下

（3分钟）左脚直立，左手紧贴耳根，右手握右脚踝，左肩向后，直到看不见自己的左肩，右腿向上提拉，动作缓慢。五个呼吸

（5分钟）双脚三个肩宽距离站立，三角式，左右，感受左右腰部肌群在拉伸，不要翘臀，感觉自己是在一个平面上，贴着镜子。大家在做动作时，不要憋气，调整一下，自然呼吸。停留的时候感受自己的腹部起落。

（5分钟）左右反三角式，感受腹部的扭转，始终保持腰背伸直（15分钟）左右战斗式，下犬式，平板式，上犬式，眼镜蛇式（1分钟）头，胸部，双手双脚离地，（2分钟）梯形跪立地面，提臀，左右（1分钟）婴儿式放松（2分钟）英雄式坐姿

（5分钟）瑜珈休息式，全身放松，