普拉提教案(Pilates)_普拉提教案pilates

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普拉提教案（Pilates）

一．热身部分：

1)健美操的基本步伐 2)全身关节的伸展运动 3)垫上的拉伸及伸展

二．基本部分： A)仰升上体 B)举翅摆拍 C)长驱席卷 D)单脚划圈 E)双脚划圈 F)滚地圜动

G)单脚屈伸（骑车式蹬腿）H)双脚屈伸 I)初阶脊骨前探

J)侧腿平衡上、下压（小圆圈顺、利时针绕环）K)坐姿脊椎旋转 L)俯卧双踢腿 M)仰卧单双腿划圈 N)三角式 O)坐扭转腰式 P)俯卧两头起 Q)斜板式+俯卧撑

三．整理运动：

 垫上各关节的伸展和拉伸  瑜伽调吸术放松