田径选修课教案_田径理论课教案

田径选修课教案由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“田径理论课教案”。

田径选修课教案 第2周一：内容：

1、集中进行思想教育；

2、体力恢复、柔韧性练习

二：目标：

1、令学员明确训练的目的、意义，使学员能自觉积极地投入训练；

2、逐步恢复学员的体力和柔韧性。三：练习方法：

1、慢跑800米

2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M05、高抬腿接加速跑 4X40M6、短距离组合跑30米（快跑）+20米（惯性跑）+30米（快跑）+20米（惯性跑）循环练习12次

7、放松

（二）一：内容：

1、柔韧性练习；2体力恢复练习

二：目标：

1、逐步恢复学生的柔韧性；

2、逐步恢复学生的体力 三：练习方法：

1、慢跑800米

2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

7、80M全速跑 3X80M8、120M全速跑 3X120M

9、放松

第3周（一）

一：内容：

1、柔韧性练习；2体力恢复练习

二：目标：

1、逐步恢复学员的柔韧性；

2、逐步恢复学员的体力 三：练习方法：

1、慢跑1200M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习

7、负杠铃练习（全蹲．半蹲．1／3蹲）。最大负荷量70－90％开始，逐渐增大到100％。完成7－9组，每组4－5次。

8、110M全速跑 5X110M9、100M的弯道跑 3X100M 10 放松(二)一：内容：

1、柔韧性练习；2速度、耐力练习

二：目标：

1、逐步恢复学生的柔韧性；

2、逐步恢复学生的力量 三：练习方法：

1、跑800M2、步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、直道快，弯道慢跑8——10圈

8、放松 第4周（一）

一：内容：

1、柔韧性练习；2力量练习

二：目标：

1、逐步恢复学员的柔韧性；

2、逐步恢复学员的力量 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、力量性练习：

（1）用30斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后快速跑30M（2）用10斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次（3）用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次

7、放松

（二）一：内容：

1、柔韧性练习；

2、专项练习

二：目标：

1、逐步恢复学生的柔韧性；

2、逐步提高专项水平 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、手持哑铃做摆臂的练习7、110M全速跑 2X110M8、专项练习（200米的全速跑6次、400米的全速跑3次+200米3次）

9、30M全速跑8X30M10、放松

第五周（一）

一：内容：速度、专项耐力练习 二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3次

不计时3次9、60M的快速跑，计时3次

不计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX612、200M跑3次

13、放松

（二）一：内容：

1、500M用85%的速度跑；

2、400M用90%的速度跑；

3、300M用90%的速度跑；

4、200M，用90%的速度跑；

5、100M，用95%的速度跑5X100M；

6、60M，用100%的速度跑5X60M 二：目标：

1、发展学生的耐跑能力；

2、提高学生的快速奔跑能力； 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M

7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M 14放松

第6周（一）

一：内容：

1、速度训练；2专项练习

二：目标：

1、加强学员的短跑练习；

2、逐步提高学员的专项速度 三：练习方法：

1、练习篮球的跑篮练习

2、慢跑800M3、弓步压腿3X30M4、各种踢腿的练习

5、小步跑接加速跑 4X40M6、后蹬跑 3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、120M的全速跑 3X120M9、80M的全速跑 3X80M10、30M的全速跑 4X30M11、原地的摆臂练习

12、用100%的速度跑两次专项

13、用85%的速度跑4—5次专项

14、放松。

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M

7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：

a)用10斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组

9、放松

第7周（一）

一：内容：

1、耐力练习；

2、步频练习

二：目标：

1、培养学员的频率；

2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑

（1）向上跑150M；150X5（2）原地摆臂练习（3）向下跑150M；150X59、放松

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法：

1、练习篮球的跑蓝练习

2、慢跑800M3、弓步压腿3X30M4、各种踢腿的练习

5、小步跑接加速跑 4X40M6、后蹬跑 3X30M7、交叉步跑 2X30M8、车轮跑 2X30M

9、力量性练习：

a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组

12、放松

第8周（一）

一：内容：速度、耐力练习

二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3次9、60M的快速跑，计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX212、放松

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：

（1)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M（2)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次（3)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次（4)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组（5)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次

9、放松

第9周（一）

一：内容：

1、500M用85%的速度跑；

2、400M用85%的速度跑；

3、300M用85%的速度跑；

4、200M，用85%的速度跑；

5、100M，用95%的速度跑；

6、60M，用95%的速度跑

二：目标：

1、发展学员的耐跑能力；

2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M 14放松

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：

a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组

9、放松

第10周（一）

一：内容：

1、速度训练；2耐力练习

二：目标：

1、加强学员的短跑练习；

2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、120M的全速跑 2X120M8、80M的全速跑 3X80M9、30M的全速跑 4X30M10、用85%的速度跑400M 2X400M11、放松。

（二）一：内容：乳酸训练

二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、用60秒的时间跑完240M，休息100秒后再跑240M，再休息120秒，如此循环八—十次

8、放松 第11周（一）

一：内容：

1、速度训练；2耐力练习

二：目标：

1、加强学员的短跑练习；

2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、50M全速跑 4X50M9、110M 全速跑 3X110M10、用3分钟的时间跑600M 2X600M11、放松。

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：

a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑

30M b)用15斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用15斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组

9、放松

第12周（一）

一：内容：

1、500M用85%的速度跑；

2、400M用85%的速度跑；

3、300M用85%的速度跑；

4、200M，用85%的速度跑；

5、100M，用95%的速度跑；

6、60M，用95%的速度跑

二：目标：

1、发展学员的耐跑能力；

2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M 14放松

（二）一：内容：

1、铅球的技术动作练习

2、俯卧撑击掌 5X20个

二：目标：

1、逐步提高员生的柔韧性；

2、逐步提高员生铅球的技术动作及上肢力量

三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、练习推铅球的技术动作

9、俯卧撑击掌 5X20个

10、放松

第13周（一）

一：内容：

1、耐力练习；

2、步频练习

二：目标：

1、培养学员的频率；

2、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、斜坡跑

（1）向上跑150M；150X4（2）向下跑150M；150X49、放松

（二）一：放松一：内容：

1、速度练习；

2、练习篮球的跑篮

二：目标：

1、培养学员的奔跑速度；

2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑 30X69、60M快速跑 60X4 10、110M快速跑 110X311、练习篮球的跑篮 第14周（一）

一：内容：

1、500M用85%的速度跑；

2、400M用85%的速度跑；

3、300M用85%的速度跑；

4、200M，用85%的速度跑；

5、100M，用95%的速度跑；

6、60M，用95%的速度跑

二：目标：

1、发展学员的耐跑能力；

2、提高学员的快速奔跑能力； 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、车轮跑练习，2X30M8、用85%的速度跑500M9、用85%的速度跑400M10、用85%的速度跑300M11、用85%的速度跑200M12、用90%的速度跑100M13、用95%的速度跑60M 14放松

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力 三：练习方法：

1、慢跑400M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M

215、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：

a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑30M b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组

9、放松

第15周（一）

一：内容：

1、速度训练；2耐力练习

二：目标：

1、加强学员的短跑练习；

2、逐步提高学员的速度耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、60M全速跑 4X60M9、120M 全速跑 3X120M10、用3分钟的时间跑600M 2X600M11、放松。

（二）一：内容：耐力练习

二：目标：提高学员的速度、持久跑能力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑 30MX39、1000M跑练习

2310、放松

第16周（一）

一：内容：速度、耐力练习

二：目标：加强学员的速度、耐力的练习 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M的快速跑，计时3次9、60M的快速跑，计时3次10、400M跑，计时1次11、300M跑，300MX212、放松

（二）一：内容：力量性练习

二：目标：加强学员的力量练习、提高学员的暴发力三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、力量性练习：

a)用15斤的杠铃做深蹲的练习5X12—15次、做完后马上快速跑 30M b)用20斤的杠铃做半蹲跳的练习 5X18次 c)用10斤的杠铃做胸前前推的练习 5X20—25次 d)跳跨栏架

连续用双脚跳过十个栏架 ——完成15组 e)用15斤的杠铃做卧推 6X10——12次

9、放松

第17周（一）

一：内容：

1、速度练习；

2、练习篮球的跑篮

二：目标：

1、培养学员的奔跑速度；

2、提高学员篮球非专项的跑篮成绩 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M8、30M快速跑 30X69、60M快速跑 60X410、110M快速跑 110X311、练习篮球的跑篮

12、放松

（二）一：内容：乳酸训练

二：目标：经过本练习，提高学员的抗乳酸能力和耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、高抬腿接加速跑3X40M7、用60秒的时间跑完220M，休息60秒后再跑220M，再休息40秒，如此循环4次

8、放松

第18周（一）

一：内容：

1、柔韧性练习；2力量练习；

3、铅球的技术动作练习

二：目标：

1、逐步提高学员的柔韧性；

2、锻炼学员的上肢力量；

3、提高学员铅球的技术动作

三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M7、高抬腿接加速跑3X40M8、徒手练习投掷铅球的技术动作

9、卧推10斤——20斤的杠铃5——10次；

10、用3公斤的铅球进行投掷练习

11、击掌俯卧撑的练习

25个 20个 20个

10、放松

（二）一：内容：

1、速度训练；2专项练习；

3、耐力练习

二：目标：

1、加强学员的短跑练习；

2、提高学员的专项成绩；

3、逐步提高学员的速度、耐力 三：练习方法：

1、慢跑800M2、弓步压腿3X30M3、各种踢腿的练习

4、小步跑接加速跑 4X40M5、后蹬跑 3X30M6、交叉步跑 2X30M7、车轮跑 2X30M 278、60M全速跑 4X60M9、120M 全速跑 3X120M10、专项练习，每个学生练习自己的专项2次以上

11、用3分钟的时间跑600M 2X600M12、放松。