瑜伽的热身练习方法
第1篇：瑜伽的热身练习方法
瑜伽的热身练习方法
瑜伽是比较常见的运动，对这项运动选择，都是可以放心进行，瑜伽对身体没有损害，女性练习瑜伽，在改善身体一些问题上效果非常不错，瑜伽对身体排毒有很好帮助，同时他能够缓解女性身体僵硬问题，那瑜伽的热身练习方法怎么做呢，下面就详细介绍下，使得女性有一些认识。
瑜伽的热身练习：
祈祷式：站立，腰背挺直，双脚并拢，双手于胸前合十，大拇指相扣抵住胸骨。保持3次呼吸。
展臂式：吸气，伸直双臂并向上举，边呼气边让上身向后伸展。保持2次呼吸。
站立背部伸展式：吸气，上身回正，呼气，手臂带动身体向前向下伸展，同时要保持背部伸直，双手握住双脚脚腕，脸靠近小腿。保持3次呼吸。
起跑式：吸气，仰起上身，微微屈膝，右脚向正后方大步踏出，让右膝盖以下全部着地，左小腿保后与地面垂直，边呼气，边将胯部向下沉，双手指尖尽量触及体侧的地面。保持2次呼吸。
斜扳式：吸气，身体前倾，双手放于左脚两侧，呼气，左脚向后踏出至与右脚并拢，收紧臀部，胯部微微下沉，身体呈斜板状。保持2次呼吸。
蛇击式：呼气，弯曲肘部，把双膝、胸部、下巴贴在地面上，保持不动。此时双腿膝部以下完全贴地。保持3次呼吸。
眼镜蛇式：吸气，伸直双腿，上半身沿着地面向前滑动，直到胯部接触到地面为止，头部向上伸展，让上半身向后仰，眼睛看向天花板，注意不要耸肩。保持2次呼吸。
下犬式：呼气，双脚脚掌贴地，抬起臀部，双手和双脚位置不动，伸直膝盖，让双肩向下压，尽量将额头和双脚脚后跟着地。身体呈倒“V”字形。保持3次呼吸。
起跑式：吸气，抬头，右腿向前迈一大步，使右小腿与地面垂直。左腿向正后方大步踏出，膝盖以下着地，边呼气边使胯部下沉。让上身尽量后仰，眼睛看向上方，双臂指尖触地自然垂于身体两侧。保持2次呼吸。
站立背部伸展式：吸气，上半身回正，左腿向前踏回，与右腿并拢伸直，呼气，双手抱脚踝，尽量把脸靠近小腿。保持3次呼吸。
展臂式：吸气，抬头尽量目视前方，1次呼吸(以防止起来时头部晕眩)后双臂向前伸直，呼气，带动上身向上并向后仰，伸展颈部。目视上方，保持2次呼吸。
祈祷式：吸气、手臂带动上身回到正中位置，边呼气边将双手手掌合一，放回胸前抵于胸骨。保持3次呼吸。
在对瑜伽的热身练习方法认识后，进行瑜伽热身的.时候，都是可以按照以上方法进行，但是要注意进行热身的时候，女性也是要注意身体情况，如果身体出现不舒服的现象，都是不要在继续进行的，尤其是月经期的时候，要注意这个问题。
第2篇：流瑜伽第1部分：热身练习
流瑜伽第一部分：热身练习
传统哈他瑜伽课，体位动作的编排大多是依据老师的习惯或经验，以能够舒展全身各部分为原则，但没有固定的模式。
流瑜伽则传承阿师汤伽瑜伽的规则，一套完整的流瑜伽，必须包含十大部分练习，十个部分的顺序、类别是定好的，不能擅自更改。如果我们把一堂流瑜伽的课当作一次身体移动的舞蹈，充分地去感受流瑜伽带给身体的活力，那么，这十个部分就像一气呵成的“十大乐章”。
第一部分：热身练习
这里的热身不是旋转手腕脚腕、活动肩关节和膝关节那么简单随意，而是有两套完整的、固定的、流畅的热身练习。它们是太阳式A、太阳式B。
都有“太阳”二字，但是跟传统课中的“向太阳敬礼式（拜日式）”不同。换而言之，在流瑜伽中，不做拜日式，只做太阳式A和B，而在传统课中，不做太阳式，只有拜日式。相同的一点是，它们都是一套完整流畅的体式组合，而非单一的体位动作。
太阳式A——
（1）起始动作：站立的山式
两脚脚跟脚尖并拢，两腿、臀部、腹部都用力收紧； 两臂在身体两侧垂直向下，十个手指用力张开； 两肩（吸气）向上（呼气）向后打开；
眼睛直视前方。
（2）吸气，双臂两侧打开向上伸展；眼睛看手指；
（3）呼气，双臂带动身体向下弯曲靠近双腿；手放脚两侧；额头贴近腿部；
（4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
（5）呼气，向后走或跳，使身体呈木板式；
在同一个呼气中，由木板式马上做到“屈肘动作”（如图解第5幅所示）：双肘弯曲，使身体与地板贴近平行，但不挨到地板；同时两臂与双肘都夹紧身体。
这个体式对臂力要求很大，刚开始学习一般要做到位很困难，因此也可以弯曲双膝，使膝盖着地从而减轻臂的受力。
（6）吸气，拉动身体向上伸展脊椎背部，脚尖过渡到脚背；双肩尽量向后打开；眼睛可以看向天空，也可以直视前方；腿部离开地板，脚背着地；
（这个体式即上犬式。我们在前面介绍 Vinyasa 时详细地讲到过上犬式，还记得吧 vinyasa：流瑜伽的过渡和连接体式）；
（7）呼气，脚背过渡到脚掌，抬起臀部和背部，尾椎向上（下犬式。这个也在讲vinyasa时详细说过动作要领。
在这里补充一点是，从脚尖过渡到脚掌，靠的是脚趾关节的灵活，在上犬式时，从脚尖到整个脚背都是在垫子上的，当呼气做下犬时，脚跟向下压，在快要着地时，你会发现脚趾关节已经非常疼，无法自然地使脚尖翻转过来脚趾肚着地。这是因为刚开始练习时，我们的脚趾关节
还不够灵活松动，这时可以抬起脚直接脚掌落地。只要坚持练习从脚尖过渡到脚掌，我们的关节很快就可以灵活，可以标准而自如地完成这个动作了。如果每天都练习一会儿，不到一周就可以，相信我：）
在下犬式时，保持五个喉呼吸。使身体充分伸展开来。（8）吸气，走或跳回双手中间，同时抬头伸展脊椎背部；（9）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；
（10）吸气，双臂自两侧打开，带动身体伸展向上；眼睛看手指；（11）呼气，两臂打开还原体侧；身体还原山式站立。
就这样，从（1）到（11），在一呼一吸之间圆满完成。唯一需要保持不动的是在第（7）下犬式，一般保持5个呼吸。
我们注意到，在第5步中，要求身体向后走或跳呈木板式，在第8步中，要求走或跳回双手之间。为什么要跳呢？这个是阿师汤伽瑜伽和流瑜伽的一个特点，整体动作是非常有活力、有动感的。你一定听说过“活力瑜伽”，其实，也就是流瑜伽的另一种容易理解的叫法。
标准的要求是要向后跳、向回跳的，走只是对初学者的一个简单过渡的做法。跳的时候，应收紧三个地方：喉、肚脐、会阴。但是，要在跳的时候有意识地收紧三处，绝非短时间内能做到，实际上，可能需要几年的修习。对初学者而言，能收紧喉，慢慢地收紧肚脐，就可以达到使身体变轻、可控制的状态，从而使跳跃看起来非常轻盈、柔和。
最后顺便说一下，从上面的图解中，我们看到演示者的穿着跟我们在传统课上完全不一样。这个也是流瑜伽的一个特点，因为练习过程中跳跃动作多、整体动作节奏快，如果穿得过于宽松飘逸，会绊手绊脚的。
同时，因为出汗非常多，尽量穿少点儿，也比较凉快。一般，男性练习者就穿一个短裤，女性穿小背心和短裤即可。
现在我们接着介绍热身练习的第二套动作：太阳式B—— 首先将它与太阳式A做一下简单的对比：
太阳式A从起始到结束共由11个体式构成（回顾一下 太阳式A :），其中要做一次vinyasa（再回顾一下 vinyasa :）
太阳式B从起始到结束则有19个动作，vinasa要做3次，同时还增加了战士一式2次。可以看出，对臂力和腿部力量的要求都增加了。另外，在太阳式B中，也将山式站立双臂上举的动作变做了幻椅式（图解2、18）。
（图片动作演示吉美楚楚）
准备好了吗？我们开始吧：（1）起始动作：山式站立
两脚并拢，腿部、臀部、腰、腹部都用力收紧；
两肩（吸气）向上（呼气）向后打开，双臂下垂，十个手指张开向下伸展；眼睛直视前方；
（2）吸气，幻椅式 膝盖弯曲；同时，双臂自下而上打开向上，手掌合十；
眼睛看手指方向；
（3）呼气，膝盖伸直；双臂打开向前、向下伸展；手放脚两侧；额头贴靠腿面；
（4）吸气，抬头拉伸脊椎、背部；
（5）呼气，向后走或跳呈木板式，脚尖着地；
紧接着，弯曲双肘，使身体与地板平行（但不挨到地板）； 要注意的是，从木板式到屈肘，是在同一个呼气过程中完成的，中间没有停顿，也没有换气；
在做这个屈肘动作时，臂力较弱的，可以双膝轻轻着地；（6）吸气，上犬式
身体向前向上推动，使背部和脊椎充分向上伸展，双臂推直； 腿部离开地板，脚背着地；双肩向后打开； 眼睛可看天空，也可直视前方；（7）呼气，下犬式
脚尖过渡到脚掌（脚后跟向下压直至踩到地板）； 抬起臀部和背部，尾椎向上； 双臂推动背部，伸展脊椎；
眼睛看腹部或脚趾，十个手指张开，均匀受力；
（这就完成了太阳式B中第一个vinyasa，在这里不停留，直接吸气做第8步）
（8）吸气，战士一式
左脚向内转，右腿向前一大步到两手之间；膝盖90度垂直于地板；
双臂两侧打开伸展向上，同时身体向上垂直于地板； 眼睛看手指方向；
（9）呼气，木板式-屈肘（同上述第5步）
呼气时将双手放到右脚两侧，然后将右腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；
（10）吸气，上犬式（同上述第6步）
（11）呼气，下犬式（同上述第7步）
这是完成了太阳式B中的第二个vinyasa。同样不停留，马上吸气做第12步；
（12）吸气，战士一式
右脚向内转，左腿向前跨一大步到两手之间； 双臂两侧打开向上，膝盖与地板呈90度垂直； 眼睛看手指方向；
（13）呼气，木板式-屈肘（同上述第5步）
呼气，双手放左脚两侧，将左腿向后撤回，两腿并拢，身体呈木板；（14）吸气，上犬式（同上述第6步）（15）呼气，下犬式（同上述第7步）
注意：至此完成了太阳式B中的第三个vinyasa，在这个下犬式中，要保持5个呼吸，喉呼吸；
你会发现你非常需要这5个加重的喉呼吸，它可以很快缓解前面一连串动作带来的身体紧张；
（16）吸气，走或跳回双手之间，抬头伸展脊椎背部；（17）呼气，再次弯曲身体靠近双腿；（18）吸气，幻椅式（同上述第2步）
（19）呼气，膝盖伸直，双臂还原身体两侧；身体还原山式站立。怎么样，看起来很复杂？其实，只要跟着一个有经验的老师，在口令带领下多进行实际练习，很快就可以掌握。如果说有难度，不是难在记动作、记前后顺序上，而是难在对动作要领的掌握、对身体力量的要求上（经过一两个月的实际练习，你很快就会理解我的话:）。
关于第一大部分：热身练习，我们需要补充说明的是，并非每次练习都要完成太阳式A和B，根据练习者身体强度、练习时间的长短等条件，可以选择只练太阳式 A，不练B，或者都练习。一般地说，如果你是初学者，或者身体力量不是很强，可以在热身环节中做1-2组太阳式A；如果体力很好，可以做2-3组太阳式 A，然后做1-2组太阳式B。
李晓钟老师在教师培训课上的一堂75分钟流瑜伽练习，是要求做4组A和3组B。说实在的，刚开始的两三个月，光做完这套热身练习就已然快累趴下了。呵呵。但是，坚持两三个月以后你会发现，完成起来很轻松、很舒适。身体果真是打开了、活跃起来了。为后面的练习做了很好的铺垫。
第3篇：练习瑜伽的正确方法
练习瑜伽的正确方法
什么时候练瑜伽最好，这对于练习瑜伽者来说是至关重要的，因为选对一个练瑜伽的最佳时间，不但能让初学者更能坚持练习，还能加快中高级练习者进步的速度。而且只有选对了练减肥瑜伽的最佳时间，才能快速达到减肥修身的效果哦！
一、什么时间做瑜伽好
什么时候练瑜伽最利于减肥？想减肥的你知道吗？其实选对了练减肥瑜伽的最佳时间，才能快速瘦身的效果。那什么时候练瑜伽最好呢？我们来了解一下吧：
清晨空腹是练习瑜伽的最佳时间：最好是在早上8点之前进行练习。因为清晨空腹练习瑜伽耗损的能质来自于脂肪，而不是肌肉，经过一晚的休息和净化，已清除完肠道和膀胱的废物，此刻大自然聚集的能量最多，也是一天之中最安静的时刻，我们的精神是清醒而未被打扰，能集中在练习上。此时你最有可能深刻体会身体、心理和精神的联系与协调，以及瑜伽作为一项“身心灵的艺术”的魅力，在一天天的积累中，你会很快体会到自己的进步。这种规律的练习能让你从杂乱无序的生活状态中解脱出来，养成按时作息的良好生活习惯。身心的健康状况由此改善，只要每天坚持练习也
