浅析提高排球运动员的快速力量的方法和手段_排球运动的比赛方法
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浅析提高排球运动员的快速力量的方法和手段
摘要：快速反应收缩能力在快速力量完成中起重要作用 关键词：排球运动员，快速力量，方法，手段 1.概念
快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量和速度的结合。在制动的离心阶段（退让性），强大的收缩肌群被拉长，在紧接着的重新加速的向心阶段，肌肉迅速收缩。反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长。在日常训练中常常使用“爆发力”一词，爆发力是快速力量的一种表现形式，是张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。
2.快速力量的评定及训练负荷量度的确定 2.1快速力量的评定
快速力量的大小，通常可采用动力曲线记图分析评定。例如下肢蹬地地力量或上肢击打力量的动力曲线描述记图。通常计算快速力量指数也可评定快速力量。快速力量指数=力量的极值／达到力量极值的时间 2.2快速力量训练负荷强度的确定 2.2.1负荷强度
发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%-100%都可。很多情况下采用不负重的练习方法，如各种单双脚跳，台阶跳，蛙跳，跳深等下肢练习。这些超等长的练习，由于动作速度快，其实际负荷强度是相当大的。也可以体重为依据确定负荷强度，半蹲练习为体重的50%；深蹲练习为体重的30%-40%。2.2.2负荷数量
发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。负荷数量与负荷强度关系密切，负荷重量大，则重复次数小；负荷重量小，则重复次数多，一般每组练习重复次数为1-5次。
练习的组数应以不降低每次练习的速度及不减少重复次数为原则，组数也不宜安排过多。
由于此类练习对中枢神经系统兴奋性要求很高，因此，练习持续时间一般不宜过长，通常在15-20分钟之间。2.3间歇时间
发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排1-3分钟为宜。休息时应采用积极的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。3．快速力量在排球运动中的表现形式：
快速反应收缩能力在快速力量完成中起重要作用，它在竞技排球比赛中的表现，一种是以跳跃为主的弹跳反应力，例如排球中的扣球、拦网的瞬间起跳，一种是以击打、鞭打为主的击打反应力。
两种形式的差别在于不同刺激关系。以“跳深”为典型的反应形式中，肌肉拉长的是因制动向下运动的身体，受重力作用的被迫而进行的:以击打为典型的反应形式中，肌肉拉长是因对抗肌用力而引起的。后者肌肉的拉长—收缩周期比“跳深”时慢得多。
反应收缩能力只能在快速的拉长—收缩周期的训练形式中，才能得到有效的改善。
4．在排球运动中快速力量的训练方法
训练中我们应把发展爆发功率作为训练方法和手段制定的根本理论依据。（2）最大爆发功率训练法是快速力量训练中不可或缺的1 种训练方法。
发展快速力量的最佳方法应是“最大力量训练法”、“快速完成小负荷和中等负荷训练法”和“最大爆发功率训练法”等多种训练方法的合理组合搭配。1.发展弹跳反应力。发展弹跳反应力的方法很多，比较有效的联系方法有：
跳深：下落高度为70-110公分，较低高度有利于发展最大速度；较高高度则发展最大力量。联系频率为一周2次；每次四组；每组8-10次，组间间歇2分钟。要求跳下后立即向上跳起，并尽量高跳。疲劳则不宜作此练习。
各种跳跃练习：单足跳、跨步跳、多级跳、跳台阶、跳栏架等。优秀运动员往往吧短距离跳跃练习和长距离跳练习结合使用。
2.发展击打反应力。在排球竞技运动下项目中有击打、鞭打等动作，发展击打反应力，特别是其对抗击的力量是排球运动项目中的重要任务。发展击打反应力的练习有：
（1）退让性练习（发展对抗肌练习）
卧推：负荷强度为110-150%，即超过自己最大负荷10-15%。加助力推起、加保护慢下。
深蹲：方法同上。
模仿仰卧直臂下压：两手持哑铃，后伸时慢，下压时慢。（2）模仿性练习
利用滑轮拉力器橡、皮筋、哑铃、石块、哑铃、短棒模仿排球扣球的挥臂鞭打击球等动作。练习时注意动作的幅度，完成动作前的拉长动作以及具有引起鞭打性的肌肉紧张。开始位置（关节角度）必须和比赛动作的开始位置一致。这种练习一般每组不超过5-8次
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