五禽戏_五禽戏简介
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五禽戏
预备式：两脚分开，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田，两手上提时吸气，两手下按时呼气，速律要均匀。
一、虎戏。(练习虎戏时，要表现虎的威猛、威势，虎视眈眈。)
1、虎举。两手掌心朝下，十指张开弯曲，呈虎爪状，由小指起依次握拳，“虎口”朝上提起至高于胸前时，拳慢慢松开上撑（掌心向上），再屈指握拳向下拉至胸前，再变成掌向下按。下落时，含胸松腹，气沉丹田，上举时吸气，下按时呼气。
2、虎扑。两手握空拳经体侧上提，前伸，上体前俯，双手成虎爪下按，再下按至膝部两侧（此时双膝屈成约90度），再次经体侧上提，向前下扑，同时伸左腿，脚跟点地，右膝微屈。
上提时，速度由慢到快，尽力由柔至刚，髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
下扑时，快速呼气，以气催力，力唤指间。虎戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
二、鹿戏。(模仿鹿轻盈、安闲、自由奔放的神态。)
1、鹿抵。以腰部转动来带上、下肢动作，配合协调。例：向左转分解：
①上肢动作：握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时，拳变鹿角，随身体左转，两手向左后方伸出。身体稍前倾，左肘压紧左腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。
②下肢动作：两腿微屈，重心左转，左脚提起，向左前方着地，左脚尖外展接近90度，身体稍前倾。③收腿：左腿蹬直，收腿。
2、鹿奔。左脚向前迈步的同时，两手握空拳向前画弧。两臂前伸，屈腕，收腹，拱背，重心后坐时，手变鹿角，手背相对，内悬前伸，低头，含胸，尾闾前靠。
收脚前，重心前移成弓步，收回左脚（前脚掌先离地），左脚回到原地脚跟着地时，右脚跟先提起离地向前迈步。
鹿戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
三、熊戏。表现熊的稳健、厚实。
手形是熊掌。虎口撑圆（手指弯曲，大拇指压在食指指节上）。
1、熊运。（调理脾胃，促进消化、对腰背部也有锻炼作用）
两手呈熊掌置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧：向右、向上、向左、向下，再逆时针画弧：向左、向上、向右、向下。（开始练习时要体会腹腰部的压紧和放松。）
注意：腰腹部不能饶水平转动，手不能在胸部主动磨转。（应当以躯干的转动带着手的磨动）。手上提时吸气，向下时呼气。
2、熊晃（锻炼内脏，肩骨、髋关节）
提髋、屈腿、落步、后坐，前靠，再做右式。（以髋带腿）
注意：要避免用脚刻意踏步，应用身体自然下压，膝踝关节放松，脚掌着地，使正重传到髋部。重心转移时，腰部两侧压紧放松。收步时，把后面的腿上前站稳。
熊戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
四、猿戏(要模仿猿猴东张西望、攀树摘果的动作。)手形：①猿勾：五指收拢，屈腕。②握固：大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢。
1、猿提（可提高心肺功能）
两手置于体前，十指撑开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前，再做右式。
注意：重心上提时，先提肩再收腹提肛，脚跟提起。（要保持身体平稳，意念中，百会上领，身体随之向上。）
重心下落时，先松肩再松腹落肛，脚跟着地。
以檀中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。
2、猿摘（模拟猿猴攀树摘果，可以改善神经系统功能，提高机体反应的敏捷性。）
眼先随右手，当头摆到左侧时，转头看右前上方，发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果（变勾速度要快，握固，收回变掌捧桃。右手掌托住左手肘）。
下肢动作：左脚左后方退步，右脚收回变滴步，右脚前跨，重心上移，再收回右脚变滴步。完整练习：退步摆掌，松肩，画弧，左顾右盼，下按上步，摘果，握固，收回。要注意上、下肢动作的协调配合。猿戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
五、鸟戏（鸟翅手形：中指和无名指向下，其余的三指向上。）练习鸟戏时，自己是湖中的仙鹤，昂首挺立，抻筯拔骨，展翅翱翔。
1、鸟伸。两手上举时，耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平（左手在右手上面重叠）；下按时身体放松，膝微屈，重心右移后，再后伸左腿，展开上体（手形为鸟翅）。
两手胸前相叠，上举至头前方，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前向后呈人字形分开后伸，两膝伸直，保持身体稳定。
鸟戏的动作，借助手臂的上举，伸直、身体松紧。
2、鸟飞。两手在腹前掌心相对，侧平举，提腿独立，下落；再上举提腿独立，下落，换做右式。
平举时，手腕比肩略高，下落（至下腹前）时，掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口。
练习上肢动作：先沉肩，再起肘，最后提腕；下落时，先松肩再沉肘，按掌。指尖部、手臂形成一个波浪，有利于气血运行。
下肢动作：一腿提伸时，支撑腿伸直，下落时，支撑腿随之弯曲，脚尖点地，再提膝。
鸟戏结束时，两手侧提至胸前内合下按，调息。
