瑜伽体位法4_中级瑜伽体位法

瑜伽体位法4由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“中级瑜伽体位法”。

第五次课 拜日一式

拜日一式

首先，以瑜伽基本站姿侧站在垫子的前端，闭目调息，（心中想着初升的太阳），慢慢睁开眼睛，屈双肘在胸前合十。

（1）吸气—双手沿面部高举，眼看手指尖，同时脚掌心沉重，向前推髋，脊柱后弯，至最大极限时双手打开。

（2）呼气—双手臂带动上身平直下压，直到双手平放于双脚外侧，保持手、脚尖在一条直线上。同时屈双肘，胸、腹、前额有能力贴向双腿。

（3）吸气—慢慢抬头，眼看前方，胸、腹离开，目视前方，同时屈膝，右脚向后撤一大步，右膝触底，右脚背放松，下压髋部，眼看前方。

（4）呼气—右脚趾勾回，左脚向后撤回，与右腿并拢，身体撑起，成斜板式。（5）吸气—保持，收紧臀部腰部和腹部及双腿的肌肉。

（6）呼气—屈双膝接触垫子，再屈双肘，胸、额头触垫子（保持脚趾、膝盖、胸、额头四点接触垫子）成五体投地式。

（7）吸气—胸腹滑过成眼镜蛇式，下压腰骶，脚背放松，目视前方。

（8）呼气—脚趾勾回，伸直双腿，臀部抬高，重心后移，脚后跟落于垫子（落不到者可上下弹动），下压双肩，成顶峰式，有能力者可百会穴接触垫子。

（9）吸气—慢慢抬头,右脚收回双手之间。左脚背放松，下压髋部，目视前方。（10）呼气—左脚勾回，臀部抬高收回左腿，与右腿并拢，再一次胸、腹、前额有能力贴向双腿。

（11）吸气—慢慢抬头，胸腹离开，双手前伸，大臂夹耳，双手带动上身，慢慢立直。继续向前推髋，脊柱后弯（反体位练习）。

（12）呼气—双手合十还原于胸前。

打开双手，还原于体侧。双脚分开，闭眼调息。

功效：

向太阳致敬式是伸展、调理和巩固整个身体和脊柱的有效方式，它能让身体变得更加柔软。每个系列中的每一个姿势都经过精心安排，以至于任何一个伸展和打开胸部区域的姿势后面都会紧跟着一个收紧胸部的姿势。这会让呼吸系统更加自由的进行呼吸。拜日式还能促进身体各部位的血液循环，当血液循环得到促进，深呼吸让身体变得精力充沛，大脑注意力也更加集中。

当我们顺畅、流利的完成所有的动作后，会给人以平衡优雅的感觉。它是最好的热身运动，因为它能有效的在练习开始，唤醒身体，柔韧关节，拉伸肌肉，调节机能。使我们的身体和心灵更适于练习瑜伽。防止肌肉僵硬，关节不灵活可能给我们带来的伤害。