青少年在冬季长跑中应注意什么_冬季长跑注意事项
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青少年在冬季长跑中应注意什么
10月26日、27日，各级学校分别举行了各种形式的阳光体育冬季长跑活动启动仪式。为保证活动的顺利开展，切实实现增强青少年体质，以健康体魄迎接建国60周年的初衷，在长跑活动中应让学生注意以下几点：
一、结合实际量力而行。
了解自身的机能状况、运动能力、健康水平（有心脏疾病、感冒发热及其他病症恢复阶段不宜从事长跑）等，合理安排运动量（特别是长跑的初始阶段）。
二、利用体育课掌握长跑的技术动作。
在体育课耐力跑的教学中掌握长跑的动作要领。即在长跑时，要保持肢体活动协调平稳，先用前脚掌或前脚掌外侧着地，然后过渡到全脚掌着地。这样既能减少膝关节损伤，又可以节省体力。在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意调整呼吸节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，不要节奏起伏过大，吸气时应采用鼻呼吸和口鼻混合吸。跑中如果氧气供应落后于肌肉的活动需要，就会出现腿发沉、胸发闷、呼吸困难等不适应的“极点”现象，这时要适当降低跑速，调节好呼吸节奏。
三、着装要求。
运动中不要穿太多太厚的衣服，以免大量出汗。如果外出晨跑穿着也不能太单薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受凉引起脾胃不适。运动后一定要注意保暖，以防感冒。运动鞋最好是适宜于长距离跑的慢跑鞋，运动后要勤换洗。
四、跑前准备要充分。
在长跑锻炼前准备活动一定要充分，准备活动能使人体各系统机能迅速进入工作状态，以适应剧烈运动的要求，减少或防止运动损伤的发生。准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开，方法是做操或小步慢跑，待全身的血液循环得到改善，身体暖和之后正式长跑。
五、跑后放松要科学。
结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态，可以原地蹦跳踢腿。这时要注意全身放松，两臂自然抖动，两腿交替前后左右自然摆动，然后抬膝俯身，两手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。
六、掌握循序渐进的原则。
人体对环境的适应是一个缓慢的从量变到质变的过程。参加冬季长跑锻炼要注意由弱到强，由慢到快，循序渐进的原则。运动量的加大不是直线上升的。应按照提高→适应→再提高→再适应的规律，有节奏的上升。逐步提高长跑的距离和速度。如果运动量过大超出了身体的负担能力，便会适得其反，运动能力下降，重者引起运动性疾病（如贫血）。
七、合理饮食。
在长跑锻炼期间，要加强营养并养成良好的饮食习惯。青少年本身代谢能力较强，在长跑锻炼时，体内的物质代谢更强，能量消耗更大，合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡，加强机体的调整与恢复。因此在长跑活动中既要补充优质的蛋白质，如肉、蛋类等，又要注意供给含无机盐和维生素的食品，如豆制品、海产品、绿色蔬菜和新鲜水果等。
八、场地的选择。
在校期间可以根据学校的安排在田径场进行跑步。假期中有条件仍然在就近学校的操场进行锻炼，如果条件不允许几个同学还可以结伴在海边沙滩、车辆较少的公路进行锻炼，注意避开车辆高峰期，大雾天气中断锻炼，等天气好转再进行。
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