体适能瑜珈仰卧姿体位法_瑜伽练体能的动作

体适能瑜珈仰卧姿体位法由刀豆文库小编整理，希望给你工作、学习、生活带来方便，猜你可能喜欢“瑜伽练体能的动作”。

 仰 姿

仰卧起坐

功 能：增强腹部肌力

准备动作：仰卧双脚屈膝与骨盆同宽，膝盖脚尖朝前，双手置臀部两侧，肩膀内收下压，掌心朝下。

动 作：吐气，腹部收缩，将上半身离地，下巴与胸口保持一个拳头的距离，肩膀维持内收下压，吸气，控制动作恢复到原来的姿势。

百式呼吸

功 能：加强腹肌、训练核心肌群之稳定

准备姿势：仰卧屈膝双脚留于地面，手臂置于身体两侧，掌心朝下。动 作：吐气将上半身卷起，肩膀保持内收下压，下巴与胸口保持一个拳头的距离，手部稍微离地数公分，保持手臂不断向前延伸。停留此一姿势吸气5拍并吐气5拍，直到可以执行100拍。

锄式

功 能：按摩、调整、刺激内脏、增加脊椎及颈椎的弹性及柔软度。

准备动作：仰卧手臂放身体两侧，掌心朝下，将双腿向上延伸至与地面垂直位置 动 作：吸气，将骨盆提离地板，直到肩带支撑身体重量为止，腿部与地面平行。

※ 注意事项：脊椎有问题或有心血管毛病患者不建议进行此动作

肩膀立式

功 能：调整甲状腺、荷尔蒙分泌、促进新陈代谢、刺激及活终淋巴系统、静脉曲张及颈部的肌肉拉开。动 作：从锄式继续串连，用双手支撑腰部后方的位置，并将双手手肘移动靠近身体，双脚膝盖弯曲，再慢慢往天花板方向上举保持腿部肌群收紧并尽量让腿部伸直朝向天花板。

鱼式

功 能：伸展喉咙及颈部，同时强化背部肌群 准备动作：仰卧双脚伸直，双手置身体两侧掌心朝下。

动 作：吸气手肘撑地，胸口往上让上半身离开地板，头往后仰，由头顶顶地，感觉喉咙及颈部伸展。

※ 注意事项：有高血压、心血管疾病患者或颈椎有问题时，不建议进行此动作

桥式

功 能：提升躯干与骨盘的安定性，髋关节前面的开展。伸展髋屈肌及股四头肌。

准备姿势：仰卧双脚屈膝打开与骨盆同宽，膝盖脚尖朝前，掌心朝下放松置于身体两测，肩膀内收下压。

动 作：吐气时将身体从尾椎、荐椎、腰椎、胸椎一节一节往上推，直到身体成斜一直线，保持自然呼吸。

轮式

功 能：强化脊椎、背部、臀部及手臂肌群，伸展腹部、打开胸腔及身体正面，增加脑部血液循环及调节自律神经，可改善头痛及失眠等症状。准备动作：从桥式的动作延伸，手指尖朝身体方向，置头部两侧。

动 作：手撑地板将腰部及胸口往天花板方向抬高，头顶内收顶地。若身体的肌力及柔软度足够，可再将头顶撑离地面，颈部及头部放松，让腰椎及胸口往天花板方向上去，感觉脊椎是以延伸的方式来后弯，避免造成脊椎的压迫，同时注意手肘不外开。

※ 注意事项：此动作需要较强的背部肌力，请做好身体的准备再进行完整动作，以免造成脊椎的损伤。有高血压、心血管疾病、颈椎或背部曾受过伤或是会有疼痛现象，则不建议做此动作。

单腿伸展

功 能：等长性的紧实腹部

准备动作：仰卧并将右腿向胸口方向屈膝拉近，左腿直膝置于地面。双手轻轻置于右膝下方，将头颈部抬离地面

动 作：保持头部上提并换腿，因此改为左膝向胸口拉近，右脚伸直上提离地2公分的高度（每次做动作时，直膝腿应保持离地）。吐气脚停留，右脚则往45度角方向延伸拉长，吸气将脚收回，吐气再换边。过程中稳定核心，身体不晃动，下背部不离开地板。

十字交叉式

功 能：强化腹内外斜肌，帮助肠胃蠕动，内脏及腺体的刺激并活络淋巴 准备动作：仰卧双脚上抬至膝盖呈90度，大腿跟地板垂直，脚并拢。手置于头部后侧，手肘往外打开，头部上抬离地

动 作：吐气时将左脚停留，右脚则往45°角方向延伸拉长，上半身脊柱往左扭转，右边肩膀靠近左边膝盖，两侧手肘都尽量往后打开，同时感觉侧腹肌的收缩。吸气时将脚收回，吐气再换边，过程中保持核心稳定，身体不晃动。



瑜珈组合组合一

一、战士Ⅰ

双脚前后跨一大步，前脚脚尖朝前，膝盖弯曲成90度，后脚脚尖朝斜前45度膝盖推直，身体、骨盆朝前，由双脚分摊身体重量，腹部紧收上提，感觉尾骨往内卷将臀部夹紧，双手合掌上举，肩膀内收下压。

二、战士Ⅲ 战士Ⅰ的延伸姿势，后脚脚跟离地，重心慢慢移至前脚，身体微微前倾，后脚保持膝盖推直，稳定之后身体往前至地板平行，脚再往上与身体成一直线，双手放耳朵两侧，往前延伸拉长。停留时注意将腹部收紧、臀部夹紧，保持核心的稳定，吸气时将支撑脚往上提，让重心不要压在骨盆及膝盖上，骨盆及身体与地板平行，双手及拉上来的脚，感觉有人从前后施力往外拉长。

三、Revolved Side Angle Pose

战士Ⅲ的延伸，拉上来的脚下放，脚成弓箭步，双手合十放前脚外侧，再相互抵抗让身体抬起转身往后方，停留时注意前脚膝盖弯曲90度，膝盖不能超过脚尖，后脚推直，脚底与地板垂直。

四、Intense Side Stretch

前后脚推直，双手放前脚两侧，胸口靠近前脚大腿。（结束后换边）

五、棒式抬脚

可以从下犬式继续串连，将臀部往下压低，身体拉回成一直线，肩膀内收下压，手肘微弯，腹部往内收紧，背挺直，腰部不要往下掉下去，下巴微收，头在脊椎的延长在线，吸气右脚抬至骨盆同高，吐气还原，再换脚。

六、Balance

四足跪姿，双手打开手腕在肩关节中下方，双脚打閞膝盖在髋关节中下方，手肘微弯，腹部收紧，骨盆后倾，重心放在手脚中间，右脚往后推直与身体成一直线，左手放耳朵旁往前拉长，维持核心稳定，骨盆与地板平行，手脚往前后延伸拉长。

七、桥式

仰卧姿，双脚打开膝盖弯曲90度，脚跟靠近臀部，双手放身体两侧，掌心朝下，吸气时臀部离开地板到身体成斜的一直线，过程中保持脚尖膝盖朝前，腹部往下收，臀部往上。

八、鱼式

仰卧姿，双脚伸直，双手放身体两侧，吸气时手肘撑地，将胸口往上顶离开地板，头慢慢往后仰，头顶顶地，稳定之后可将双手在胸前合十，再往头部上方延伸拉长。

九、百式呼吸

仰卧姿，双脚弯曲往上抬90度，大腿与地板垂直，并将膝盖并拢，腹部往内收，感觉腹部往地板压紧，双手往脚尖方向延伸拉长，掌心朝下，肩膀内收下压，吐气时藉由腹部收缩让肩胛离开地板，眼睛看向膝盖中间的位置，并保持下巴微收跟胸口保持一个拳头的距离，配合规律的呼吸摆动双臂，五次吸气五次吐气为一组。

十、脊柱伸展

组合二坐姿，双脚打开与髋骨同宽，膝盖脚尖朝上，双手打开与肩同高，吐气双手往前推进，胸口打开背直。

一、树式

右脚屈膝，沿着左脚之小腿往上拉，将脚掌轻轻置于左脚之大腿内侧，膝盖往外打开，保持腹部紧缩、臀部夹紧，使身体不断往上提，双手合掌延伸至头顶上方。

二、鹰式

从树式继续串连，将右脚脚踝置于左脚膝盖上，吐气时屈髋屈膝、双手下放胸前，背部挺直，胸腔打开，注意膝盖不要超过脚尖。

三、战士Ⅱ

双脚往两侧打开，右脚脚尖朝右，左脚脚尖朝正前方，双手打开与肩膀同高，掌心朝下，腹部紧缩，尾骨朝地板，吐气时身体重心往下沈至右脚膝盖弯曲成90度，膝盖不可超过脚尖，左脚脚掌外侧踩稳地板，膝盖推直，身体重心在双脚中间，眼睛看向右手的方面。

四、颠倒战士

延续自战士Ⅱ，将右手往上，左手往下至左脚大腿旁，眼睛往上看向右手指尖，维持腹部紧缩，肋骨上提。

五、扩大转角式

从颠倒战士回到战士Ⅱ后身体带到右边，右手肘撑膝盖，左手往上伸直，掌心朝前，右手再慢慢往下伸直，双手上下成一直线，身体重心放中间，右脚膝盖弯曲90度，膝盖不可超过脚尖，左脚推直，眼睛看上方的手指尖。

六、三角式

从扩大转角式串连，身体不动，右脚膝盖推直。（还原到战士Ⅱ后换边）

七、侧棒式

从棒式串连，身体转向右边，左手手掌在肩关节正下方，肘关节微弯，右手往上拉长，双手成上下一直线，脚掌内外缘着地，肩膀与骨盆与地板垂直，骨盆往上推。

八、兔式

四足跪姿，头部往前，重心由额头着地转换至头顶着地，双手抱住大腿后侧。

九、船式 俯卧姿，双脚打开与骨盆同寛，双手打开与肩同寛，下巴微收，臀部夹紧将双手与双脚上举离开地板，眼睛看正下方。

十、腿部下放与上提

仰卧姿，双脚与地板垂直，双手放身体两侧，吐气腹部收缩，肩胛离开地板，双脚下放斜前45度，再收回，上半身还原。