青少年中长跑训练的科学方法探析论文
第1篇：青少年中长跑训练的科学方法探析论文
青少年中长跑训练的科学方法探析论文
摘要：中长跑项目是培养运动员意志品质、增强心血管系统的有氧运动项目,在青少年田径训练当中有着很好的群体和基础。部分青少年运动员在训练初期会产生反感情绪,对学生在该项目上的成绩造成负面影响。文章主要研究目的是怎样运用科学训练手段帮助青少年在训练中长跑项目中减少抵触情绪,反感情绪,厌训心理及恐惧测试心理。并通过科学训练方法达到预期训练效果及优异成绩。
关键词：中长跑;科学训练;青少年;
一、根据年龄段选择练习的种类
1.12~14岁主导有氧调节训练
主要采用中等速度持续跑20~100分钟,这类训练从热身跑到每天的日常训练跑都可以运用,而且每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习。其主要作用:
(1)提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力。
(2)增强支撑关节和肌腱的力量(应力的力量)。
(3)增加糖和脂肪酸的能源储备。
训练方法:持续训练法(匀速跑)。
负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟。
训练持续时间:50分钟以上。
2.15岁可开始无氧调节类训练
这类训练是以最大强度的75%~90%进行10~20分钟的最后冲刺跑,这种训练基本可以视为速度练习或稳定状态下的跑,跑的速度要比平时专项最快速度稍慢。主要作用:
(1)提高最后阶段的冲刺能力。
(2)提高快肌纤维的使用能力。
(3)提高每搏输出量。
训练方法:持续训练法(变速跑)。
负荷强度:心率控制在150~170次/每分钟。
训练持续时间:30~60分钟以内。
3.15~16岁可开始有氧能力类训练
这类训练主要通过最大强度的90%~100%进行2~8分钟的重复跑训练。这也是法特莱克跑经典的训练内容,然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时,需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑,这也是最快速度的有氧能力训练。主要作用:
(1)提高快肌纤维的持续运动能力。
(2)改善心血管系统。
训练方法:持续训练法(法特莱克跑)。
负荷强度:心率控制在160~180次/每分钟。
训练持续时间:30~60分钟以内。
4.17岁可开始无氧能力类训练
这类训练主要是以最大强度的100%进行30~150秒的.最快速度重复跑。这种训练属于无氧训练,并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练,对于长跑运动员来说,最快速度的无氧耐力训练距离约为1600~3200米;对于中距离跑的运动员来说,则是以800米跑的速度或者更快的速度完成训练计划。主要作用:
(1)提高下肢力量水平,发展全面的速度素质。
(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。
(3)提高神经肌肉的募集能力,神经过程的灵活性。
训练方法:间歇训练法。
负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟,恢复至120次开始下次,每两组之间应积极地充分恢复。
训练持续时间:30分钟以上。
二、学习正确技术和练习方法
1.中长跑的合理技术是跑时做到三轻松
(1)用力轻松,后蹬不要过猛,顺着惯性自然协调地跑。
(2)摆动轻松,即臂的摆动和腿的后摆要轻松。
(3)脚落地轻松,要求全脚掌缓冲落地。
正确的呼吸方法是跑时呼吸有节奏;2~4步一吸,2~4步一呼。这种深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧气和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中长跑的正确技术和呼吸方法的教学应先在慢跑中进行,然后过渡到中长跑中应用。
2.科学化制定和布置中长跑的训练方法
每堂课选用1~2种中长跑的练习方法,使得跑的形式多样化,意在提高同学们锻炼的积极性、趣味性。
主要练习方法有:
(1)慢跑:距离1000~3000米或15~20分钟慢跑,开始时还可以走、跑交替进行,心率为120~150次/分钟。
(2)变速跑:多次反复快慢交替跑。如直道快,弯道慢的变速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等。快跑心率为150~180次/分钟。
(3)间歇跑:规定距离多次间歇跑。间歇跑的距离从200~600米为宜,反复跑中间休息时心率应在120次/分钟以下。
(4)间隔跑:把一个规定的距离分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中间休息的时间应因人而异。
(5)越野跑:距离为3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高锻炼兴趣。
(6)计时测试跑:经过一段时间锻炼后,可进行计时测验,以便检验训练效果。
三、练习中出现的伤痛现象及预防
1.骨膜炎
这是由于脚落地方法不对或过重,使小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分牵扯或拉伤这部分骨膜造成的。初练长跑的人一般会出现骨膜炎,只要做到脚掌缓冲落地,或适当休息和进行按摩,就能减轻症状。
2.胸肋痛
长跑中侧部或肋缘外侧剧烈刺痛称为胸肋痛。这可能是由于膈肌和肋间肌血流量不足,而导致缺氧造成的。在跑的过程中,只要不是越来越痛,稍减慢速度,加强深呼吸,疼痛就会逐渐消失。
3.肌肉痛
这是由于肌肉中乳酸的积累,刺激神经造成的,是正常生理现象。其中乳酸会在训练后几小时内分解。只要坚持练下去或稍休息几天,肌肉痛就会减轻消失。
4.极点
在长跑过程中的一段时间里,会感到心慌、胸闷、气短、四肢无力,甚至恶心、头晕、不想跑下去等现象。这是由于内脏器官的惰性造成的。这种现象在运动生理学上叫极点。只要用顽强的意志坚持跑下去,适当减慢速度和加深呼吸,这种现象便会消失。初练中长跑的人极点出现的早,延续时间也长,这是正常生理现象。
四、结论
在对青少年中长跑训练时只有运用科学合理的训练方法才能突破该项目的特定问题,运用科学训练方法能有效地激发学生训练情绪,避免在长期训练中出现的抵触情绪,反感情绪,厌训心理及恐惧测试心理。根据学生年龄段制定适合的方法,能增强运动员自信心,战胜困难的勇气,使其更有信心把中长跑练好。
第2篇：青少年中长跑训练之我见
青少年中长跑训练之我见
在中学体育教学中，由于中长跑能比较全面地锻炼人体各器官，同时也能综合反映出学生的各项身体素质。因此，中长跑训练在中学体育教学中占有很重要地位。但是中长跑是一项比较难教的项目，其难处在于动作单调枯燥、乏味，学生不愿学；再者，长跑运动负荷大，学生在练习中难以克服“极点”的出现。因此，如何才能上好中长跑教学课，便成为摆在体育教师面前的一道难题。通过这多年的教学，我总结出以下教学方法，取得了良好的效果。
一、思想教育和心理减负应走在最前面。现在的中学生绝大多数是独生子女，他们是父母的宝贝、家庭的宠儿，缺乏吃苦耐劳精神。而中长跑训练本身较为艰苦，需要有顽强的意志和吃苦耐劳的精神才能完成。因此，在中长跑训练之前，应做到：（1）对学生讲清楚训练的目的，训练带来的好处，观看优秀运动员的影片，经常反复地对其进行思想教育，培养勇敢顽强、坚韧不拔的意志品质和吃苦耐劳、战胜困难的精神。（2）科学合理的心理引导，训练中教师是主导，是外因；学生是主体，是内因。只有通过科学的引导，激发内因，端正学习态度，养成良好的习惯，才能让学生变被动训练为主动训练，启发自觉训练的积极性。
二、选择良好的教学时间及环境。中长跑教学多安排在冬季进行，也就是每年的11、12月。教学时我们可根据当地条件，因地制宜，创造一个良好的环境，在心理上对学生的训练起到诱导作用，进而提高大脑的兴奋性，减少疲劳，从而达到训练目的。同时，也可利用越野跑和自然地形跑等进行教学，这样即能分散学生注意力，又能保证机体的供氧，进而完成训练任务，提高运动成绩。在训练时，为防止骨膜和骺软骨受到损伤，影响训练进度，应尽量避免在坚硬的地面上训练。所以，选择环境场地进行训练和练习是不可忽视的。
三、教学方法的选择。科学合理的安排训练，能够调动学生的主动性，应用趣味教学法，能够调动学生的积极性。教师在训练时首先应定期测试学生安静时的心率和活动后恢复到安静时的心率的时间，就两项指标的先后变化，了解生理提高的幅度，了解生理指标与耐力素质之间的变化规律，以指导教学。首先，我们要对学生讲清楚中长跑的技术结构，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、终点跑三部分。训练中三者可分开教学，但一定要有衔接，不能顾此失彼；然后，分析动作的重难点，重点是途中跑，难点是合理的分配体力；其次，教师或技术较好的学生做一次完整动作的示范，要求动作轻松、美观、大方，使学生能够感受到美的享受。具体的教学过程可按以下步骤进行：（1）教师先以简练的语言，配合必要的图片、录像等，介绍中长跑的技术特点，使学生建立中长跑的技术概念。如轻松自如省力好，步幅开阔节奏好，呼吸摆臂配合好等。然后教师或技术较好的学生做200米左右跑的示范，以调动学生的求知欲。（2）学习改进途中跑的技术，提高跑的能力。途中跑是教学的重点，为使教学过程不过于单掉、枯燥，因此在该环节中可根据学生的情况，分组教学，训练应采用灵活多变、有趣的训练方法，如采用匀速跑、跑走交替、追逐跑、条形场地往返跑、越野跑、变速跑等方法，还可通过游戏来提高学生练习的积极性和提高学生跑的能力。这也是克服中长跑训练的枯燥乏味感，提高教学效果的有效途径之一。（3）介绍弯道跑及摆臂技术。弯道跑时身体应向右适
度倾斜，两臂摆幅是右臂大于左臂，左脚掌外侧、右脚掌内侧着地，练习时可沿半径10到15米的圆周做鱼贯中速跑练习，体会以上动作技术。也可以做让距离跑、接力跑等游戏，巩固弯道跑进技术。
四、正确的呼吸方法。在中长跑训练时，由于青少年的大脑皮层对呼吸的调节机能较差，不注意呼吸的节奏，呼吸与动作往往不协调，特别在速度加快时更为时显。所以，要教会他们采用科学的呼吸方法。我们在教学中重点强调采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且强调呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。教学时可设计一些意念导语提高学生学习的兴趣，如学生在跑步时让学生默念“两步呼吸练长跑，心情愉快成绩好”，又如学生在“极点”过后让学生自己心里默念“脚下生风，越跑越轻”等提高学生对中长跑的兴趣。练习时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。练习的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。经过一段时间训练和练习，会起到很好的教学效果。
五、注意控制训练的时间、强度和量。青少年在进行中长跑的练时，运动的时间不宜过长，运动量和强度也不宜过大，教学过程必须严格地控制训练的时间、强度和量，因为青少年在安静时氧化过程比成年人旺盛，每公斤体重的耗氧量多，血红蛋白和肌红蛋白的含量比成年人相对少，紧张练习不能持久，耐力差。同时，在紧张练习时，儿童少年血乳酸含量较少，说明他们无氧代谢能量物质储备较少。所以，在中长跑训练过程中，科学合理的安排训练的时间、量和强度，因人制宜，会达到事半功倍的效果，提高耐力素质。
总之，在中长跑教学中，只有采用灵活多样的教学方法，因地制宜，因人施教，再辅之科学合理的心理引导，全面提高学生的兴奋性、积极性和主动性，才能完成训练任务，提高学生的耐力素质和运动能力。
第3篇：青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文
青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文
体能恢复是中长跑训练中的一个重要组成部分，运动之后的恢复和运动具有同等重要的地位，本文以文献资料为基础，从原因到解决方案，阐述青少年长跑训练之后体能恢复的相关措施。
一、中长跑疲劳产生的原因
1.肌肉疲劳。中长跑属于中等强度、持续时间长、运动量大，以有氧运动为主，无氧运动为辅的混氧项目，鉴于项目特点，青少年运动员在训练及比赛过程中，由于ATP、CP等消耗，肌糖原在无氧条件下产生大量乳酸，使运动员产生疲劳、酸痛等不适症状，在骨骼肌中产生大量乳酸堆积，导致肌肉渗透压增加，水分进入肌肉细胞，使肌肉僵硬，延展性降低，从而导致肌肉力量下降。同时，随着运动时间的增加，肌糖原也大量消耗，运动能力逐渐降低。
另外，青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相比，肌肉的横断面积较小，肌肉收缩的有效成分也少。因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳[1].
2.神经系统疲劳。多数中长跑运动员神经系统的疲劳容易被忽
第4篇：青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文
青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文（合集11篇）由网友 “茉莉桑” 投稿提供，下面是小编整理过的青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文，希望能帮助到大家!
篇1：青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文
青少年中长跑训练疲劳与恢复方法论文
体能恢复是中长跑训练中的一个重要组成部分，运动之后的恢复和运动具有同等重要的地位，本文以文献资料为基础，从原因到解决方案，阐述青少年长跑训练之后体能恢复的相关措施。
一、中长跑疲劳产生的原因
1.肌肉疲劳。中长跑属于中等强度、持续时间长、运动量大，以有氧运动为主，无氧运动为辅的混氧项目，鉴于项目特点，青少年运动员在训练及比赛过程中，由于ATP、CP等消耗，肌糖原在无氧条件下产生大量乳酸，使运动员产生疲劳、酸痛等不适症状，在骨骼肌中产生大量乳酸堆积，导致肌肉渗透压增加，水分进入肌肉细胞，使肌肉僵硬，延展性降低，从而导致肌肉力量下降。同时，随着运动时间的增加，肌糖原也大量消耗，运动能力逐渐降低。
另外，青少年肌肉的发育尚不完全，肌纤维较细，含水分较多，蛋白质较少，间质组织多。与成人相
