高中田径对训练计划_中学田径训练计划
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高一田径训练计划
周一：强度:大 运动量:中
任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习:
3原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4计时跑:30MX10组, 60MX6组
5立定三级跳远:10次
周二：强度：中 运动量：中
任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2抓、挺举：
3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组
周三：强度：小 运动量：大 任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3短助跑水平单足跳：30MX10组
周四：强度：大 运动量：小 任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3
7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
周六：强度：小 运动量：大 任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容
1伸展性练习：30min
2立定三级跳远；10次
3背肌：20X2组
4直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。本学期主要以发展基本素质为主，所以不进行模拟考试
高一级
梁伟斌
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