田径集训训练计划_田径训练计划详细
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2012年大学生运动会训练计划 跳高项目：
（一）助跑
1． 助跑的任务
从背越式跳高的助跑路线可以看到，在助跑开始的前段直线跑，应尽可能大的获得水平速度。在助跑后段的弧线跑应为跑跳创造尽可能大的离心加速度，有助于向横杆方向运动。
2． 助跑的技术要点
开始采用直线助跑，双肩要下垂，用脚前掌着地，跑时具有弹性；提高重心，步幅均匀，不断加速；进入弧线跑时，外侧摆动腿富有弹性地蹬地。为了克服离心加速度的作用，上体应稍向弧线内侧倾斜。前脚掌沿弧线落地，身体重心轨迹向内越出足迹线。助跑的节奏要快，特别是助跑最后两步髋关节前送幅度要大，迈步时上体保持较垂直的姿势，摆动退积极，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同时髋部自然前送。助跑过程中两臂应积极有力地前后摆动，弧线跑时外侧手臂摆动幅度应大于内侧手臂的摆动幅度。
（二）起跳
起跳的目地在于使助跑获得的水平速度，迅速转变为垂直向上运动，以使身体充分向上腾起，并为过杆做好准备。起跳动作可分为起跳腿的着地、缓冲和蹬伸三个阶段及摆动腿与双臂的配合。
1． 跳腿的着地、缓冲和蹬伸技术
为加快起跳的速度，起跳腿应大幅度、平稳地以脚掌外侧着地，并迅速从脚跟向前脚掌滚动。这时由于迈步放脚时髋关节的积极快速前送和迅速的弧线助跑而形成了了身体向后、向内的倾斜姿势。在起跳的缓冲阶段，为了提高起跳的速度。还应减小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在这阶段当身体由倾斜转为垂直至身体重心移至起跳腿的上方时，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三个关节，躯干在离地前瞬间几乎垂直地立于起跳脚之上。这时起跳腿的蹬伸方向应在身体重心的外侧，从而产生了过杆所必须的旋转冲力。
2．起跳时摆动腿与双臂的协调配合技术
起跳时离横杆较远的一臂使颈地向上摆动，加一臂不要充分摆出，并且较早地制动，这样有利于肩轴倾向横杆。摆动腿的摆动应从屈膝的起跳腿旁开始，以膝盖领先，先屈膝折叠，后跳高架的远端支柱上方
用力摆出。当摆动腿摆到起跳腿前方之后应向里转，而小腿和脚要稍许外展。这样的积极动作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用线上，围绕纵轴产生转身动作。此时，头应补偿性地转向横杆。
（三）过杆和落地
过杆就是充分利用起跳获得的腾空时间改变身体姿势，缩短身体重心与横杆之间的距离，并利用身体的屈伸、旋转越过横杆。过杆时，立即屈髋收腹，下颚迅速引向前胸，同时双腿补偿地高举两小腿积极向上甩起。应注意，落地前的收腹举腿，以背先着地，或团身以肩先着地，然后再做一个后滚翻。为了控制腾越方向，头部不能后仰，要注意在落垫过程的“视力监督”，眼睛始终要注视着横杆方向。
二、学习方法
（一）学习和掌握起跳技术
1． 地蹬摆练习
站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆，同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。
2． 步走动起跳练习
站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚，并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。
3． 弧线助跑起跳练习
在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉，有利于按“桥”型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。
（二）习和掌握过杆落地技术
1． 地倒肩挺髋练习
背对海绵包站立，倒肩挺髋成“桥”。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。
2． 定背越式跳高练习
背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的“桥”腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。
此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。
3． 弧线助跑做背越式跳高练习
在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度。加外，也可以增加垫子的高度。在技术上要求做到助跑点准确；起跳充分向上“旋转”；过杆时身体舒展成“桥”与横杆大致成十字交叉；头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。
（三）学习和掌握全程助跑背越式跳高练习
1．全程助跑和丈量方法（以左脚起跳为例）
走步丈量法：先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右（或横杆长的四分之一），离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线；从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。
等半径丈量法：助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。
2． 全程助跑的练习方法
弯道弧线跑练习：此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。
直段跑切入弧线跑线习：可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。
全程助跑起跳练习：采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持“旋起”动作至高垫顶上。
完整技术练习：在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好“桥”的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。
三、练习提示
（一）注意事项
1．重点掌握杆上动作，练习时要注意控制杆上挺髋成“桥”型的时机，使之有足够的延续时间，防止“坐”着过杆。
2．学习过杆技术要多采取各种辅助练习。注意设备的安全性能及加强保护措施。
3．重点抓好助跑与起跳的有机结合。
4．应通过对助跑丈量方法的学习，掌握由直线进入弧线的助跑技术，并确定助跑点。
（二）错误动作纠正
1．助跑节奏紊乱，助跑与起跳结合不好
产生原因：助跑步点不准确，拉大步，捣小步或没有沿助跑弧线落脚。
纠正方法：改进直线进入弧线的助跑技术，调整适合自身特点的助跑步点，按画好的每步标志反复进行练习；跳越跨栏架的练习，采用栏间跑3、5、7步培养节奏感和目测距离的能力。
2． 跳向前冲力太大而跳不起来
产生原因：助跑过快失去控制，自身的腿部支撑力量不够；最后放腿太慢，不能及时完成起跳动作；助跑最后两步与起跳的转换技术没有掌握好。
纠正方法：多做短、中程助跑起跳的结合练习，改进起跳脚快速着地，摆动腿和摆臂的有力上摆、提肩、拔腰技术，提高助跑结合起跳的速
度。另外，可多做弧线助跑结合起跳后身体落在高垫上的练习，强调身体从内倾迅速转成垂直和正确完成起跳后再做过杆动作。
3． 跳时制动大，减弱水平速度，做过杆动作时，身体压杆
产生原因：倒数第二步身体重心下降太多，身体内倾不够；起跳前身体后仰过大，起跳脚落地不够积极，前伸太远。
纠正方法：多做弧线助跑起跳的模仿练习。弧线助跑起跳后用头触高物，强调起跳要积极，上体要正直。
4．“坐”着过杆，臀部及大腿碰落横杆
产生原因：起跳时身体重心没跟上，髋关节变屈，起跳效果差，腾空高度不够；心理上怕摔，不敢用肩背落垫；小腿太紧张，没有挺髋就过早收腹举腿。
纠正方法：利用跳板或跳箱，做立定背越式跞高，注意延长挺髋时间；逐渐啬高度，克服害怕心理，用肩背落垫。
5．斜交叉过杆
产生原因：起跳时摆动腿内扣向异侧肩方向用力摆的动作做得不够，使身体绕纵轴转体不够。
纠正方法：结合摆臂动作多做原地蹬摆起跳模仿练习；弧线助跑起跞触高物转体90゜。短程助跑起跳过杆练习，在垫上画出落垫点，使肩背朝落垫点着垫。
6．杆上动作僵直
产生原因：起跳腾空后，两膝紧张绷直，背弓动作不自然，空中身体感觉能力较差。
纠正方法：加强柔韧性、灵敏和协调性的练习，提高动作和放松能力。在山羊或跳箱上做仰卧背弓、顺势屈小腿举小腿练习，立定背越式跳越橡皮筋练习，体会倒肩、抬臀、挺髋，屈小腿过杆后小腿自然上甩，肩背落垫的动作。还可以中短距离助跑起跳过杆练习。降低横杆高度，用橡皮筋代替横杆，消除心理害怕因素。
背越式跳高训练方法
跳高训练在整个训练过程中，训练计划大体可分四个阶段：即
基础训练阶段、加量阶段、强化阶段、调整阶段。
一、基础训练阶段。
（一）、给运动员建立正确的背越式跳高概念。
1、简要讲述背越式跳高的技术特点和要求。
2、结合示范、讲解背越式跳高的技术要点。
3、让队员观看技术VCD和图片。
（二）、学习和掌握起跳技术。
1、确定队员起跳腿和摆动腿。
2、原地摆腿和摆臂练习。
3、原地和行进间起跳练习。
4、上一步和上三步助跑起跳练习。
5、沿圆圈或弧线做一步或三步助跑起跳练习。
注意：在做摆臂练习时，要求摆动腿有明显的折叠摆动；加速上摆时要带动髋部向上。这一技术环节练习时间应为2到3天为宜。
（三）、学习和掌握助跑与起跳结合技术。
1、沿着圆圈跑的练习（直径15米左右）。体会圆圈跑身体感觉，控制跑时身体内倾斜。
2、由直线进入圆圈跑的练习。体会身体由正直逐渐转入向内倾斜。
3、沿圆圈做三步或五步的起跳练习。体会后两步加快节奏，做好起跳动作，积极向上跳。
4、在海绵垫前或对着一定高度的横杆做三步或五步助跑起跳练习。事先在垫前选好起跳点，用白粉画上弧线，让队员在弧线上练习。
5、3~5步助跑起跳坐上海绵垫。6、3~5步助跑起跳背部着垫躺在海绵垫上。
注意：在这一技术环节中，助跑速度应由慢到快，形成逐渐加速的过程。时间安排为一周左右。
（四）、学习和掌握过杆技术。
1、原地倒肩挺髋练习。在齐腰高的海绵垫旁，成起跳结束姿势。随着身体转向背对海绵垫，同时仰头、倒肩、展体、挺髋，最后用肩背落在海绵垫上成过杆时背弓姿势。
2、背对搭放垫子的跳马站立，然后提脚跟、挺髋、并向后倒肩做背越式过杆动作，接着顺垫子向后落下。
3、3~5步助跑起跳背卧上较高的海绵垫，成杆上背弓姿势，两小腿在垫子上方。
4、原地跳起，挺髋后做向上向后甩腿练习。
5、背对海绵垫做跳起过皮筋练习。
6、借助踏板做3~5步助跑过杆练习。
7、3~5步助跑杆过练习。
（五）、学习和掌握完整的背越式跳高技术。
1、教会队员丈量全程助跑步点。背越式跳高的助跑路线像倒“J”字型。起跳点离横杆距离为60~80厘米或自己手臂的一臂距离，靠近起跑点一侧横杆三分之一处作为起跳点的位置。在训练中确定起跳点后步点丈量方法有两种：一是反复丈量法、二是走步丈量法。在实际教学训练中我采用的是走步丈量法，即“5--6--7”丈量法或“4--7--7”丈量法，也就是通常所说的8步助跑。
2、全程助跑对着高横杆做起跳练习。
3、全程助跑（8步）起跳背卧上高海绵垫的练习。字串5
4、全程助跑（8步）背越式过杆练习。
二、加量阶段。
这一阶段不但要求运动员熟练掌握背越式跳高技术，而且还应全面提高队员专项跳跃素质。
1、力量训练：台阶训练法、蛙跳、多级立定跳远、跳绳、以及腰腹肌训练（肋木举腿为最佳方法）。
2、速度训练：30~100米反复跑、50米往返接力、15~30米弯道跑、也可在直径为15米的圆圈上弧线跑。
3、技术训练：以一定高度多次过杆为主，助跑距离多为半程一般以4~6步为宜。培养助跑的连贯性和节奏感。
在这一阶段，用全程助跑起跳过杆训练加来强运动员的跳高技术。在这一基础上还应配一些心理辅导，用积极性的语言调动队员的情绪，提高训练效果增强自信心。例如：用“我很镇静”代替“我不紧张”、用“我充满力量”代替“我不累”、用“我起跳很准”代替“千万别违例”等等。这样的语言能激励运动员的求胜欲旺。
四、调整阶段。（一般为 5~7 天）
跳远项目： 跳远训练计划
一、教学内容与技术要点
跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成,各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。
(一)助跑
跳远的助跑是为了获得较高的水平速度,并为快速积极的起跳作准备。
1.助跑的开始姿势
助跑的开始姿势有两种:一种是从静止状态开始,类似“站立式”起跑姿势, 两脚可前后或左右开立,从静止状态开始助跑,第一步的步幅和速度要力求稳定,这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始,先走或慢跑几点踏上起点,而后开始加速跑。
2.加速跑的方法
起跑后的加速方法也有两种:一种是积极加速,从助跑一开始就用力跑,步频快,用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较快取得高速度,助跑距离较短;另一种是逐步加速的方法,与一般加速跑相似,开始步频较慢,在逐步加大步长的同时提高步频。它的加速时间较长,加速过程比赛均匀,助跑距离较长。采用何种方法助
跑,可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法,都要在起跳前获得高速度,并有助于正确踏板和起跳。
3.跑距离的丈量与调整
跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一,同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速度可达到每10~10.7米。男子助跑的距离一般为35~45米,约跑18~22步;女子助跑的距离一般为30~35米,约跑16~18步。一般大学生身体素质和踏跳较差,因此,助跑距离和步数应视个人情况适当减少。
丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法,在跑至一定步数时踏跳跃起,踏跳点就是助跑起点,然后向沙坑方向助跑,校正步点。
正确的踏板是取得优良成绩必不可少的,也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时,可在最后6~8步的地方设立第二标志点,以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或缩小步长,这会破坏助跑的节奏,影响速度的发挥和起跑的效果。
在测试或比赛时,助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。
(二)起跳
起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角(一般为18゜~24゜)腾起。腾起的初速度越大,越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达9.2~9.6米/秒,身体重心腾起高度可达50~75厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。
1.起跳脚着地
起跳是高速助跑的情况下完成的,在助跑的最后一步就准备起跳,为了加快起跳速度,起跳腿的大腿在前摆时抬得比短跑时低些,要积极下压,几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面,并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时,起跳腿与地面的夹角大约为65゜~70゜。起跳脚的着地点大约在身重心投影前30~40厘米的地方。太远,会产生制动,那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度,但损失水平速度较高;过近,会缩短起跳蹬地用力的距离,减少作用力的时间,降低腾空高度,影响起跳的效果。
起跳脚着地一刹那,由于助跑水平速度的惯性和身体重心的作用,产生了很大的压力,近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲,关节弯屈缓冲要适度,太大、太小都会降低起跳的效果。
2.起跳腿的蹬伸
起跳过程中,当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时,因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩,使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸,上体挺起,摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置,小腿自然下垂,完成跑跳动作,起跳时的蹬地角大约成75゜左右。
3.起跳中的摆动动作
起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度,尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时,摆臂动作突然停止;摆动腿积极向前上方摆动。摆动的刹那,产生一个向下的力,这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。
(一)腾空
跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间,并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称“腾空步”。“腾空步”后空中动作有三种:即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学,一般在中学都已学过,走步式对身体素质的要求比较高,一般不易学,因些学习挺身式比较适当。
1.挺身式的优点
挺身式跳远的空中挺身动作,能使体前肌拉长,有利于收腹举腿和伸腿落地,同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴向前回旋而过早落地的缺点。
2.挺身式的动作过程
挺身式跳远的空中动作在“腾空步”后即开始,但“腾空步”保持的时间比蹲踞式短。“腾空步”后展髋放下摆动腿,同时两腿继续向后摆动,在空中形成挺身姿势,而后收腹举腿,两臂向上向前、向下向后摆动,准备落地。
(四)落地
正确的落地动作,有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那,前脚掌下压,并屈膝前移重心,身体随惯性前倒,或当双脚落地后,一脚支撑,一脚放松,身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分: 1.着地前两腿屈膝高抬,膝关节向胸部靠拢,上体不要过于前倾
2.即将着地时膝关节迅速伸直,使小腿前伸,以足跟先触及地面。
3.在脚跟触及地面的刹那,立即屈膝或迅速挺腹,使身体重心迅速移过落点。
二、练习方法
(一)起跳
1.原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后,原地做起跳练习,摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时,协调一致。
2.从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后,再在走步中做,然后慢跑3~4步连续做起跳练习(可集体在跑道或平整的场地上进行练习)。
3.4~6步助跑起跳,用摆动腿落入沙坑,而后随惯性向前跑进,注意不能用踏跳腿落地,以免踏跳腿负担过重。
4.同上练习,起跳后用头触及或手摸高悬物。
5.中、远程助跑起跳练习
(二)腾空挺身动作练习
1.原地做腾空动作的模仿练习。
2.原地上一步起跳,在落地前快速完成腾空动作。
3.4~6步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动,膝关节放松,落地后继续向前跑进。
4.利用踏跳板(台),4~6步助跑起跳做腾空动作。
5.不用踏板做练习4,要求把注意力集中在做腾空动作上。
(三)落地动作练习
1.4~6步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,不要怕后坐。
2.6~8步助跑跳远,落地前做伸小腿动作,脚落地刹那,迅速做屈膝或挺腹动作,避免后坐。
(四)完整技术练习
1.中距离助跑起跳,改进腾空与落地动作。
2.正确丈量步点,每次助跑接近起跳板时均要做起跳动作,然后以摆动腿落花流水地继续向前跑进。这样接近正式试跳的练习,容易正步点。丈量步点次数不宜过多,3~4次即可,过多因体力因素会影响后面的正试试跳。
3.全程助跑挺身式跳远练习。
三、练习提示
(一)注意事项
1.教学时除指出技术要点外,要抓住练习时存在的问题,反复示范,以免混淆技术动作。
2.教学和练习的重点应放在快速助跑和踏跳的结合上,最好每次课都安排助跑与踏跳相结合的练习。
3.在跑道上练习起跳,开始要求在一定范围内起跳,以后逐步缩小踏跳区的宽度。测验时按规则进行。要充分发挥助跑速度,不要因凑步子上板而降速。
(二)错误动作纠正
1.助跑凑步子上踏跳板
产生原因:概念不清,以为只要踩上板起跳成绩就好, 不知道凑步子上板会因降速而影响跳远的成绩。
纠正方法:请清凑步子上板的不良后果,练习时发现凑步子立即指出,并检查纠正。
2.助跑步点不准
产生原因:开始助跑姿势不固定,助跑加速跑的距离也不一样,形成步长不稳定。
纠正方法:固定开始助跑姿势和加速距离,预先做好标志或固定加速步数, 并注意场地和气候的变化。
3.助跑最后几步降速
产生原因:除了凑步子上板外,要主害怕越板犯规,过早出现起跳意识。少数同学身体素质差,前程助跑快,后程缺乏快速助跑的能力。
纠正方法:讲清利害,克服怕犯规的心理因素;提醒学生在前程助跑时慢一些,放松些,最后不要降速。
4.起跳腿蹬不直,起跳向前不向上
产生原因:起跳腿蹬地不充分,争于起跳,腿部力量差,对起跳要积极向上的概念不清。
纠正方法。手扶肋木或栏秆等物侧向站立做起跳腿蹬伸送髋动作;多做短距离助跑起跳头触高悬物;发展腿部力量。
5.挺身过早或以挺腹代替挺身
产生原因:概念不清,摆臂和摆腿动作不够充分;刚起跳时就出现挺身动作。
纠正方法:弄清挺身和挺腹的区别;多做原地模仿练习。
6.落地前没有向前伸小腿
产生原因:向前伸小腿意识差;空中失去平衡,不能自主伸腿;腰腹力量和柔韧性差。
纠正方法:反复讲清伸腿的作用,加强伸腿意识,做立定跳远练习要求落地时伸腿,多做短距离助跑跳远,重点注意落地时小腿前伸。
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