女性减肥计划_女性减脂计划
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女性减肥训练计划
每周三次力量训练，力量训练后进行一次有氧训练，隔天一次。第一天计划
胸部：上斜板卧推4组每组10--20次
蝴蝶机夹胸4组每组8--10次（作为辅助项目）背部：背阔肌胸前下拉 6组
腹部：卷腹4组
仰卧举腿4组
第二天计划
肩部：直立上举6组
哑铃侧平举4组
臂部：直立杠铃弯举4-6组
颈后臂屈伸4-6组
第三天计划
腿部：深蹲6-8组
提踵6组
腹部：卷腹4组
仰卧举腿4组
每天至少选择一项有氧训练：
钟
每组10--12次 每组20次 每组20次 每组8--10次 每组12-15次 每组10-12次 每组10--12次 每组8-12次 每组12-15次 每组20次 每组20次 椭圆机30-45分钟固定自行车20-30分钟 跑步30-45分
五谷根茎类：白米饭、杂粮饭、烤马铃薯都是不错的选择，但是加工过的油饭、炒饭可就不适合了。蔬菜类：可将蔬菜水煮、凉拌处理，尽量不要油炸或是煎炒。
鸡鸭鱼肉类：掌握食用瘦肉的原则，烹任时可先将皮去除。
油脂类：尽量采用植物油，烹煮时、油量使用越少越好，此外含高油脂的沙拉酱、花生酱都是容易发胖的食物，最好少吃。
水果类：每天食用2~3份的新鲜水果，是很不错的选择，但是加工过的含糖果汁就不适宜了。奶类：奶类是钙质摄取的来源，食用以低脂、脱脂奶为佳，炼乳、调味乳等加工食物就不行了。甜点、零食类：对于一个要减重的人，甜点、零食最好不要碰，尤其蛋糕、巧克力的热量更是高得惊人。
饮料类：一般汽水、果汁都是高热量的饮料，仅一罐275cc的可乐就有150卡，所以，建议平时最好以白开水或是无糖乌龙茶取代汽水。
示范食谱
以下食谱为一份早餐加午、晚餐，热量总和约为1200卡，你可以每天自由搭配不同的套餐，透过低热量饮食摄取，达到减肥之目的。
早餐A套餐
稀饭1~1．25碗，水豆腐一块，荷包蛋0．5个、青菜。
B套餐
三明治——吐司2片，火腿15克，番茄、小黄瓜少许，脱脂奶一杯。
C套餐
麦片粥——脱脂奶3汤匙，麦片20克，小面包1个，生菜。
D套餐：
菜包子1个，水煮蛋（茶叶蛋）、豆浆。
午、晚餐
A套餐
馄饨面——面条30克，小白菜，馄饨4个、卤豆干1片，水果。
B套餐
水饺10个，卤海带，青菜场，水果。
C套餐
干拦米粉——米粉(干40克)，豆芽、韭菜、蒜瓣、酱油、香油、凉拌干丝25充。青菜，水果。D套餐
河粉汤——河粉100克〔海参、虾仁、肉片、笋片、木耳、香油〕，水果。
C套餐
饭1／2~3／4碗，可择。搭配的主食： 红烧牛肉——牛腱、香菇、魔芋； 酿黄瓜——大黄瓜、瘦肉、魔芋； 蒜泥白肉——瘦肉、蒜瓣、酱油；鸡丝拉皮——鸡胸肉、洋菜、小黄瓜、人参；烤鱼，烤鸡排，青菜，水果。
（三）饮食习惯
现代人因为吃东西方便。各种美食随处可得，往往受不了诱惑就吃下了过量的东西。所以，建立良好的饮食习惯。才能防止身材不小心走样。
少吃油炸，多选择水煮、清蒸、凉拌的食物。
三餐一定要吃，同时掌握“早餐吃的好、午餐吃的巧、晚餐吃的少”的原则。
可以在吃饭前先喝水，或先喝一碗场。
不可暴饮暴食。
炸鸡类要先去皮再吃。
睡前3小时不再进食。
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